Cukrzyca uważana jest za chorobę cywilizacyjną. Leczenie cukrzycy polega na stosowaniu leków oraz zmianie dotychczasowego stylu życia, a więc regularnej aktywności fizycznej oraz modyfikacji codziennej diety.
Dieta cukrzycowa – czym jest?
Ogólne zasady diety cukrzycowej są takie same dla wszystkich typów cukrzycy i dotyczą przede wszystkim unikania wahań poziomu cukru we krwi.
Dieta cukrzycowa zalecana jest zarówno osobom chorującym na cukrzycę, jak też w profilaktyce tej choroby – przede wszystkim osobom z nadwagą i otyłością, które zaliczane są do grupy ryzyka wystąpienia cukrzycy w przyszłości.
Prawidłowa dieta pomaga w zapobieganiu oraz leczeniu przewlekłych powikłań cukrzycy. Minimalizuje między innymi ryzyko wystąpienia chorób wieńcowych, zawału serca oraz udaru mózgu.
Dieta cukrzycowa - zasady
Jadłospis diety powinien być ustalony indywidualnie dla każdej osoby, aby pokryć dobowe zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne organizmowi składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne.
Osoby zmagające się z cukrzycą powinny zwracać szczególną uwagę na indeks glikemiczny spożywanych posiłków. Przypomnijmy, że indeks glikemiczny określa, jak szybko i jak bardzo po spożyciu danego produktu wzrasta stężenie glukozy w organizmie. W przypadku diabetyków, im niższy indeks glikemiczny danego produktu, tym lepiej. Produkty z wysokim indeksem glikemicznym powinny zniknąć z jadłospisu diety cukrzycowej. Z tego powodu produktami przeciwwskazanymi są wszelkie słodycze, ciastka, słodzone napoje, wyroby cukiernicze, słodkie produkty zbożowe, np. drożdżówki. W jadłospisie diety cukrzycowej unika się żywności wysoko przetworzonej, gotowych dań typu instant, fast foodów, napojów gazowanych.
Jadłospis dla cukrzyka powinien uwzględniać od 4 do nawet 7 posiłków dziennie, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania organizmu.
Dieta cukrzyka powinna zaspokajać jego potrzeby energetyczne. Sugerowany przez diabetologów najlepszy udział składników w dziennym jadłospisie to:
- od 45 do 50% wartości energetycznej - węglowodany pochodzące z produktów o indeksie glikemicznym poniżej 50,
- od 30 do 35% wartości energetycznej - tłuszcze jedno- i wielonienasycone,
- od 15 do 20% wartości energetycznej - białka pochodzące z chudego mięsa, chudego nabiału oraz roślin.
Ważny w diecie cukrzycowej jest też błonnik, regulujący pracę układu pokarmowego i wspomagający detoksykację organizmu. Dziennie osoba cierpiąca na cukrzycę powinna spożyć go od 25 do 40 gramów.
Poznaj 10 produktów, których nie powinno zabraknąć w twojej diecie jeżeli zmagasz się z cukrzycą.
1. Tłuste ryby
Niektórzy uważają, że tłuste ryby są jednym z najzdrowszych pokarmów na świecie. I mają w tym sporo racji. Dlaczego?
Łosoś, sardynki, śledzie, sardele i makrela są nieocenionym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA, które korzystnie wpływają na nasze serce. Co to oznacza?
DHA i EPA chronią komórki wyściełające naczynia krwionośne, zmniejszają markery stanu zapalnego i mogą pomóc w poprawie funkcjonowania tętnic.
Badania udowadniają, że u osób, które regularnie spożywają tłuste ryby, występuje mniejsze ryzyko ostrych zespołów wieńcowych, takich jak zawały serca, i rzadziej umierają z powodu chorób serca. Z tego względu diabetycy powinni regularnie spożywać tłuste ryby. Niestety jednym z powikłań cukrzycy są właśnie choroby serca.
Ale to nie wszystko, inne badania sugerują, że jedzenie tłustych ryb może również pomóc stabilizować poziom cukru we krwi.
Badanie przeprowadzone na 68 osobach dorosłych z nadwagą i otyłością wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali tłuste ryby, mieli lepsze wyniki poziomu cukru w porównaniu z uczestnikami, którzy spożywali chude ryby.
Oprócz tego ryby są dobrym źródłem białka, które nie tylko pomaga poczuć się sytym, ale również stabilizuje poziom cukru we krwi.
2. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste są niskokaloryczne. Szpinak, jarmuż, rukola oraz inne zielone warzywa liściaste nie wpływają znacząco na poziom cukru we krwi, ponieważ są węglowodanami mało przyswajalnymi. Co to znaczy? Na węglowodany nieprzyswajalne nie działają enzymy trawienne, przez co nie następuje wzrost glukozy we krwi. Posiadają za to dużo błonnika.
Oprócz tego zielone liściaste warzywa są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy C.
Niektóre badania sugerują, że osoby chorujące na cukrzycę mają niższy poziom witaminy C niż osoby zdrowe i przez to mogą mieć większe zapotrzebowanie na witaminę C. Dodajmy, że witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, wykazuje także właściwości przeciwzapalne.
Ponadto liściaste warzywa są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, luteiny i zeaksantyny. Chronią one oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej i zaćmą, które są częstymi powikłaniami cukrzycy.
3. Awokado
Awokado to bomba witaminowa. Owoc awokado posiada niewiele węglowodanów, za to odznacza się wysoką zawartość błonnika.
Awokado to przede wszystkim nienasycone oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Związki te działają przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie, a także przeciwgrzybiczo. Awokado jest doskonałym źródłem kwasów omega 3. Owoc ten jest więc idealną przekąską dla osób chorych na cukrzycę. Co ciekawe, niektóre badania sugerują, że awokado wykazuje właściwości, które mogą zapobiegać cukrzycy.
Badanie przeprowadzone na myszach w 2019 roku dowiodło, że awokatyna B (AvoB - cząsteczka tłuszczu występująca tylko w awokado) działa przeciwko niekompletnemu utlenianiu mitochondrialnych kwasów tłuszczowych w mięśniach szkieletowych i trzustce. Oznacza to, że cząsteczka tłuszczu wykazuje oznaki wzmocnienia wrażliwości na insulinę.
4. Jajka
Jajka są nie tylko smaczne, ale i bardzo pożywne. Jajka to produkt wysokobiałkowy, który zapewnia uczucie sytości na długi czas. Najzdrowsze są te jajka, które mają ścięte białko, a żółto zachowuje postać płyną.
Jajka zmniejszają stan zapalny, poprawiają wrażliwość na insulinę oraz zawierają dobry cholesterol, którego nasz organizm potrzebuje (HDL) i wpływają na obniżenie złego cholesterolu (LDL).
Białko jaja to cenne źródło substancji o silnym działaniu antybakteryjnym, takich jak lizozym, nystatyna czy awidyna. Najwięcej wartości odżywczych znajduje się w żółtku jaja.
Obok łatwo przyswajalnych, pełnowartościowych białek (zawierających komplet niezbędnych ludzkiemu organizmowi aminokwasów), kwasów tłuszczowych typu omega-3 i omega-6, występują w nim substancje, takie jak:
- ksantofile (głównie – luteina i zeaksantyna) odpowiedzialne m.in. za prawidłową funkcję narządu wzroku i mające działanie przeciwutleniające,
- lecytyna niezbędna do budowy ścian komórkowych, regulacji gospodarki cholesterolowej, sprawnej pracy mózgu,
- cholina – obniża ryzyko zachorowania na raka piersi, miażdżycę i choroby neurodegeneracyjne, wspiera pracę układu nerwowego oraz jego kształtowanie się okresie prenatalnym (wskazane jest jedzenie jajek w ciąży),
- witaminy A, E, D i B (w szczególności B2 i B12),
- sole mineralne, głównie fosforu, wapnia, cynku, żelaza, selenu.
Badanie z 2019 roku wykazało, że spożywanie wysokotłuszczowego, niskowęglowodanowego śniadania składającego się z jajek może pomóc osobom z cukrzycą w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi w ciągu dnia.
5. Fasola
Fasola jest tania, pożywna i zdrowa. Fasola to bardzo dobre źródło białka. Ze względu na korzystny profil aminokwasów może stanowić alternatywę dla białka zwierzęcego. Ta roślina strączkowa bogata w witaminy z grupy B, w szczególności B1 i B6, a także korzystne minerały (wapń, potas i magnez) oraz błonnik.
Na niewielkie ilości tłuszczów składają się głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Fasola odznacza się bardzo niskim indeksem glikemicznym, co jest niezwykle ważne w leczeniu cukrzycy.
Spośród innych wartościowych związków, które obecne są w białej fasoli, warto wymienić lecytynę, izoflawony i inhibitory proteaz.
Jak sugeruje jedno z badań, fasola może również pomóc w zapobieganiu cukrzycy.
W badaniu z udziałem ponad 3000 uczestników z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, ci, którzy spożywali więcej roślin strączkowych, mieli o 35 proc. mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
6. Jogurt grecki
Jogurt grecki to pożywny produkt nabiałowy, który różni się od jogurtu naturalnego nie tylko smakiem, ale także konsystencją. Jogurt grecki jest gęsty i kremowy. Jogurt grecki zawiera niemal dwa razy więcej białka a także mniej węglowodanów niż tradycyjny jogurt naturalny. Dzięki temu po zjedzeniu jogurtu greckiego jesteśmy dłużej syci.
Jogurt grecki wytwarza się poprzez fermentację mleka za pomocą dodania do niego żywych kultur bakterii. Bakterie te przedostają się do jelit i obniżają poziom pH przewodu pokarmowego, powodując jego zakwaszenie. Dzięki temu chronią organizm przed mikroorganizmami chorobotwórczymi.
W jogurcie greckim znajdziemy:
- wapń,
- białko,
- probiotyki,
- jod,
- witaminę B12.
Jogurt grecki to doskonały wybór dla osób chorych na cukrzycę.
Niektóre badania sugerują, że jedzenie jogurtu może korzystnie wpłynąć na poziom cukru we krwi. Co więcej może zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
Długoterminowe badanie obejmujące dane od ponad 100 000 uczestników wykazało, że codzienna porcja jogurtu była związana z 18 proc. niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.
7. Orzechy
Kolejnym produktem, którego nie powinno zabraknąć w diecie diabetyka są orzechy. Są pyszne i mają mnóstwo wartości odżywczych. Zawierają dużo białka.
Są bogatym źródłem soli mineralnych, zwłaszcza fosforu i wapnia. Orzechy zawierają też sporo witamin, najwięcej B1, B6, C i E. Orzechy to także dobre źródło przeciwutleniaczy.
Wszystkie rodzaje orzechów zawierają błonnik i mają niską zawartość węglowodanów netto (inaczej węglowodanów przyswajalnych, czyli takich, które ulegają trawieniu i wchłonięciu w przewodzie pokarmowym oraz są metabolizowane do glukozy, przez co podnoszą poziom cukru we krwi).
Badania nad różnymi orzechami wykazały, że ich regularne spożywanie może zmniejszyć stan zapalny i obniżyć poziom cukru we krwi i zły poziom cholesterolu (LDL).
Orzechy mogą również pomóc chorym na cukrzycę w poprawie zdrowia serca.
Badanie z 2019 roku z udziałem ponad 16000 uczestników z cukrzycą typu 2 wykazało, że jedzenie orzechów takich jak orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe i pistacje - obniżyło ryzyko chorób serca.
8. Brokuły
Brokuł to jedno z najzdrowszych warzyw. Obok bogactwa witamin (C, K, B, w szczególności kwas foliowy) i minerałów (magnez, potas, fosfor) zawiera wyjątkowo silne przeciwutleniacze, skuteczne w profilaktyce i terapii antynowotworowej. Brokuł wyróżnia spośród innych warzyw duża zawartość białka (2,82 g/100 g). Dostarcza on także spore ilości błonnika pokarmowego. Pół szklanki ugotowanych (al dente) brokułów zawiera tylko 27 kalorii i 3 gramy strawnych węglowodanów.
Dodatkowo brokuły są kolejnym dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny. Te ważne przeciwutleniacze mogą pomóc w zapobieganiu chorobom oczu.
Co więcej, badania przeprowadzone na osobach chorych na cukrzycę wykazały, że jedzenie brokułów może pomóc kontrolować i znacząco obniżyć poziom cukru we krwi.
Obniżenie poziomu glukozy we krwi jest prawdopodobnie spowodowane sulforafanem, substancją chemiczną występującą w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły i kiełki.
Badanie wykazało, że po trzech miesiącach przyjmowania sulforafanu, aż 97 proc. pacjentów miało poziom cukru o 10 proc. niższy od tego, jaki mieli na początku eksperymentu.
9. Siemię lniane
Siemię lniane słynie z wielu dobroczynnych właściwości. Zawdzięcza je między innymi antyoksydantom, witaminom i minerałom oraz swojej oleistości i dużej zawartości błonnika. Nasiona posiadają od 20-40 procent błonnika rozpuszczalnego, jak też 60-80 procent błonnika nierozpuszczalnego.
Część ich nierozpuszczalnego błonnika składa się z lignanów, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi.
Jedno z badań wykazało istotny związek między suplementacją pełnego siemienia lnianego a obniżeniem poziomu glukozy we krwi.
Siemię lniane to nieocenione źródło cynku, magnezu, żelaza, wapnia oraz zdrowych dla serca tłuszczów omega-3, które pomagają obniżyć poziom tzw. złego cholesterolu w organizmie.
Siemię lniane pozytywnie wpływa również na układ trawienny. Na zaparcia i biegunki działa regulująco – dzięki dużej zawartości błonnika może normować procesy trawienia i wypróżnianie.
10. Truskawki
Truskawki warto jeść ze względu na bogactwo zawartych w nich składników odżywczych. Truskawki są doskonałym źródłem witaminy C – w 100 g znajduje się aż 60 mg kwasu askorbinowego (średnie dzienne zapotrzebowanie to 90 mg dla dorosłego mężczyzny i 75 mg dla dorosłej kobiety). Owoce dostarczają także witamin z grupy B (tiaminę, ryboflawinę, niacynę, pirydoksynę, kwas foliowy) oraz witaminy A i E.
Wyjątkowe właściwości zdrowotne truskawek wynikają z szeregu obecnych w nich składników mineralnych. Do najcenniejszych należą: potas (aż 153 mg w 100 g owoców), fosfor, wapń, żelazo, magnez, cynk i mangan.
Truskawki są bogate w przeciwutleniacze znane jako antocyjany, które nadają im czerwony kolor.
Wykazano, że antocyjany pozytywnie wpływają na poziom insuliny (zmniejszają insulinooporność) i obniżają poziom glukozy we krwi.
Truskawki zawierają również polifenole, które są dobroczynnymi związkami roślinnymi o właściwościach przeciwutleniających.
Badanie z 2017 roku wykazało, że 6-tygodniowe spożywanie polifenoli z truskawek i żurawiny poprawiło wrażliwość na insulinę u dorosłych z nadwagą i otyłością, którzy nie mieli cukrzycy. Jest to ważne dlatego, ponieważ zbyt niska wrażliwość na insulinę może powodować zbyt wysoki poziom cukru we krwi.
Zobacz film: Dieta osoby chorej na cukrzycę
źródło: www.healthline.com
