Dieta owsiankowa pozwala na zmniejszenie masy ciała i może być stosowana wyłącznie przez zdrowe osoby dorosłe. Wyróżnia się dwie podstawowe odmiany tej diety: jednodniową oraz długoterminową, która jest podzielona na trzy fazy.
Zasady diety owsiankowej
Dieta owsiankowa jest rodzajem diety odchudzającej, która opiera się na dość monotonnym i restrykcyjnym jadłospisie. Podstawą codziennego menu są naturalne płatki owsiane. Niedozwolone są płatki śniadaniowe typu instant czy owocowe musli. Płatki owsiane zaliczane są do pełnoziarnistych produktów zbożowych o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit i pobudza przemianę materii. Przyczynia się również do obniżenia poziomu cukru we krwi oraz do oczyszczania naczyń krwionośnych ze złogów cholesterolu, chroniąc organizm przed chorobami układu krążenia, np. miażdżycą. Dieta owsiankowa, poza błonnikiem, dostarcza ważnych minerałów: potasu, cynku, żelaza, wapnia oraz witamin, zwłaszcza z grupy B. Długotrwałe jej stosowanie może przyczynić się jednak do powstania niedoborów pokarmowych oraz dolegliwości trawiennych, takich jak wzdęcia i bóle brzucha. Owsiankę przygotowuje się na bazie wody, chudego mleka – maksymalnie o 1,5% zawartości tłuszczu bądź jogurtu naturalnego. Przeciwwskazanym dodatkiem jest cukier.
Zobacz także: Jak skutecznie przyspieszyć procesy przemiany materii? Produkty pobudzające metabolizm
Jednodniowa dieta owsiankowa
Jednodniowa dieta owsiankowa może być stosowana raz w tygodniu. Jej podstawowym założeniem jest jedzenie przez cały dzień wyłącznie płatków owsianych na mleku, wodzie bądź z jogurtem naturalnym. Stosowanie jednodniowej diety owsiankowej umożliwia utratę 1 kilograma w ciągu doby. Owsiankę przygotowuje się z 6-7 łyżek płatków owsianych górskich i 2 litrów niskotłuszczowego mleka. Następnie dzieli się ją na 5 porcji, które stanowią całodniowy jadłospis. Wskazane jest, by pierwszy posiłek został zjedzony około godziny 8.00.
Przerwy pomiędzy poszczególnymi posiłkami powinny wynosić 2-3 godziny. Do przyrządzonej owsianki można dodać 2 łyżki otrębów owsianych, które są dodatkową dawką błonnika pokarmowego. Owsiankę można również wzbogacić o rodzynki lub świeże owoce, np. jabłko, pomarańczę, banana, kiwi. Dodatkiem do owsianki gotowanej na wodzie może być marchewka lub suszone pomidory. W trakcie jednodniowej diety owsiankowej niedozwolone jest picie kawy i herbaty z dodatkiem cukru oraz słodzonych napojów gazowanych.
Zdrowe odżywianie, czyli jakie? Rozwiąż nasz quiz i sprawdź swoją wiedzę o zdrowej diecie
Długoterminowa dieta owsiankowa
Długoterminowa dieta owsiankowa polega na stosowaniu dość restrykcyjnego jadłospisu opartego na płatkach owsianych przez okres dwóch miesięcy. Jest ona podzielona na trzy zasadnicze fazy. W trakcie diety produktami przeciwwskazanymi są: napoje gazowane i słodzone, produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, słodycze i słone przekąski, żywność wysoko przetworzona oraz fast foody. Pierwsza faza diety owsiankowej jest najbardziej rygorystyczna i trwa tydzień. Jej celem jest oczyszczenie się organizmu z toksyn oraz utrata masy ciała. Każdy posiłek w tej fazie składa się z owsianki.
Jadłospis powinien uwzględnić 4 posiłki, a jego kaloryczność nie może przekraczać 1200 kcal. Druga faza diety owsiankowej trwa przez cały miesiąc. Na tym etapie do jadłospisu wprowadza się owoce i warzywa. W jadłospisie powinny pojawić się 3 porcje owsianki. W ramach obiadu dozwolone jest zjedzenie upieczonej ryby lub grillowanej piersi z kurczaka. Ostatnia, trzecia faza diety owsiankowej jest dwutygodniowym etapem wyjścia z diety. Owsiankę powinno się jeść co najmniej raz dziennie. Pozostałe posiłki mogą być przygotowywane na bazie rozmaitych produktów żywnościowych: owoców, warzyw, nabiału, mięs, ryb oraz produktów zbożowych, takich jak: pieczywo, kasze, ryż, makarony itd. Podstawową zasadą trzeciej fazy jest lekkostrawność posiłków.
Efekty diety owsiankowej
Podstawowym założeniem diety owsiankowej jest szybka redukcja masy ciała. Restrykcyjne dostosowanie się do zasad diety pozwala na zmniejszenie wagi o 1-2 kilogramy w ciągu tygodnia. Ten sposób odżywiania dostarcza organizmowi dużej ilości błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości, zapobiegając odczuwaniu głodu i zmniejszając łaknienie.
Tygodniowy jadłospis w diecie owsiankowej
Dzień 1
I śniadanie: pół miski płatków owianych z jogurtem i łyżeczką rodzynek.
II śniadanie: pół miseczki owoców, np. jagód, jabłek, bananów lub pomarańczy.
Obiad: 100 g pieczonej ryby (np. dorsza), miska zielonej sałaty z jogurtem naturalnym, pół miseczki owsianki na mleku.
Podwieczorek: pół miseczki świeżych warzyw, np. marchewki, papryki.
Kolacja: pół miski owsianki, gotowana fasolka szparagowa.
Dzień 2
I śniadanie: miseczka płatków owsianych na mleku z dodatkiem rodzynek i cynamonu.
II śniadanie: pół szklanki borówek.
Obiad: 100 g grillowanej piersi z kurczaka, zielona sałata, płatki owsiane na wodzie.
Podwieczorek: pół miski surowych warzyw, np. selera.
Kolacja: pół miski owsianki na mleku, surówka z marchewki.
Dzień 3
I śniadanie: pół miski owsianki z dodatkiem startego jabłka.
II śniadanie: pół szklanki truskawek.
Obiad: płatki owsiane z jogurtem naturalnym, bananem i rodzynkami.
Podwieczorek: pół szklanki dowolnych, surowych warzyw.
Kolacja: 100 g ugotowanej piersi z kurczaka, dowolna sałatka.
Dzień 4
I śniadanie: pół miski owsianki na mleku z kiwi.
II śniadanie: pół szklanki pomarańczy.
Obiad: ugotowana na parze ryba, gotowany kalafior.
Podwieczorek: warzywa pokrojone w paski: papryka, marchew i seler.
Kolacja: pół miski owsianki na wodzie, sałatka z pomidorkami koktajlowymi i jogurtem naturalnym.
Dzień 5
I śniadanie: pół miski owsianki na mleku z jagodami.
II śniadanie: pół miski kiwi.
Obiad: pieczona pierś z kurczaka, gotowany szpinak.
Podwieczorek: gotowana żółta fasolka szparagowa.
Kolacja: pół miski płatków owsianych na wodzie z dodatkiem suszonych pomidorów.
Dzień 6
I śniadanie: pół miski płatków owsianych na mleku z rodzynkami i jabłkiem.
II śniadanie: pół miski banana.
Obiad: grillowana ryba, miska zielonej sałaty ze szczypiorkiem, rzodkiewką i jogurtem naturalnym.
Podwieczorek: pół miski pomidorków koktajlowych lub zwykłych.
Kolacja: pół miski owsianki na wodzie z tartą marchewką.
Dzień 7
I śniadanie: pół miski płatków owsianych na mleku z gruszką.
II śniadanie: pół szklanki malin.
Obiad: grillowana pierś z kurczaka, grillowana cukinia.
Podwieczorek: pół miski surowej marchewki.
Kolacja: pół miski płatków owsianych z jogurtem naturalnym i kiwi.
Przepis na owsianką z jabłkiem i rodzynkami.
Składniki:
- 500 ml mleka 0,5%,
- 2/3 szklanki płatków owsianych górskich,
- 1 jabłko,
- 1 łyżeczka rodzynek.
Sposób przygotowania:
Mleko należy zagotować, dodać płatki owsiane. Następnie całość gotuje się zgodnie z instrukcją na opakowaniu – najczęściej 5-10 minut. Jabłko kroi się w cienkie plasterki. Gotową owsiankę nakłada się do misek i dodaje się jabłka oraz rodzynki. Na koniec danie można posypać delikatnie cynamonem.
Przepis na grillowane piersi z kurczaka
Składniki:
- podwójna pierś z kurczaka,
- marynata: sok z cytryny, ząbek czosnku, 1-2 łyżki oliwy z oliwek, zioła: majeranek, bazylia, zioła prowansalskie, sól, pieprz.
W misce miesza się oliwę, przeciśnięty przez praskę czosnek, zioła, pieprz, sól oraz świeżo wyciśnięty sok z cytryny. Do marynaty wkłada się pokrojone na dwie części piersi z kurczaka i starannie się je naciera z każdej strony. Zamarynowane mięso umieszcza się w lodówce na 2 godziny. Po upływie wyznaczonego czasu, piersi z kurczaka układa się na rozgrzanej patelni grillowej lub na ruszt. Mięso piecze się po kilka minut na każdą stronę.
