Dietetyczka radzi: Dieta ketogeniczna - plan, efekty, przepisy i skutki uboczne

Najważniejszą zasadą diety ketogenicznej jest ograniczenie ilości węglowodanów oraz zwiększenie przyjmowania tłuszczów. Dieta taka powinna być prowadzona pod ścisłym nadzorem lekarza i dietetyka, ze względu na to, że błędnie stosowana, może zaszkodzić zamiast pomóc. Dieta ketogeniczna wywołuje stan nazywany ketozą, który sprawia, że zapasy tłuszczu w organizmie są efektywnie spalane. Objawy ketozy są różne, sama dieta może wywołać wiele skutków ubocznych, które mogą pojawić się już podczas włączania diety jak i w być konsekwencją jej stosowania.

Polecamy: Ketoza – jakie przynosi efekty? Przykładowa dieta, jedzenie

Dieta ketonowa - zasady

Zaczynając dietę ketogeniczną, należy sprawdzić co jeść i w jakich ilościach. Podstawową zasadą jest zwiększenie spożycia tłuszczu, który powinien stanowić aż 75–90% dostarczanej energii. Pozostałe 10% energii powinno pochodzić w 7% z białek i 3% z węglowodanów. Ograniczanie węglowodanów i zwiększenie spożycia tłuszczów powinno przebiegać stopniowo, przy czym należy uważnie obserwować reakcje organizmu.

Na czym polega dieta ketogeniczna? Dowiesz się tego z naszego filmu: 

Białka  i węglowodany w diecie ketogenicznej

Źródłem białka w diecie ketogenicznej jest chude mięso i wędliny, a źródłami węglowodanów – warzywa i owoce o niskiej zawartości cukru, czyli m.in. kalafior, cukinia, ogórki kiszone, brokuły, truskawki, grejpfruty i przede wszystkim – awokado. Tłuszcz należy pozyskiwać z olejów roślinnych, oliwy, majonezu i masła.

Polecamy: Które owoce zawierają najwięcej cukru, a które najmniej?

Dieta ketogeniczna - czego nie można jeść? 

 Absolutnie wyklucza się następujące grupy produktów:

• słodycze,
  
• miód,
  
• lody,
  
• dżemy,
  
• syropy,
  
• produkty zbożowe.  

Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla zdrowia?

Jeśli dieta prowadzona jest prawidłowo i restrykcyjnie przestrzegana może być bezpieczna dla zdrowia z fizjologicznego punktu widzenia. Biorąc dodatkowo pod uwagę fakt korzystnego działania w przypadku wielu chorób (w tym otyłości), staje się jednym z popularniejszych sposób odżywiania.

Niestety wiele osób nie jest wstanie „wytrzymać” na tej diecie, ponieważ wymaga ona całkowitego wyeliminowania powszechnie stosowanych produktów spożywczych, dodatkowo należy nauczyć się wielu nowych przepisów np. na ketogeniczny chleb bez dodatku jakichkolwiek ziaren. Niektórzy również uważają, ze dieta bogata w tłuszcze pozwala im na bezkarne jedzenie tłustych produktów odzwierzęcych -śmietany, masła, golonki, słoniny, boczku. Niestety, takie produkty stanową niewielki procent tej diety. Spożywanie powyższych produktów może prowadzić do niebezpiecznej dla zdrowia cholesterolemii. - tłumaczy dietetyczka Agnieszka Piskała-Topczewska

Klasyczna postać diety ketogenicznej opiera się na maksymalnym możliwym ograniczeniu kalorii i dostarczeniu odpowiednich proporcji tłuszczów (75-90%), białek (7%) i węglowodanów (3%). Im wyższy stosuje się stosunek węglowodanów do białek, tym dieta bardziej restrykcyjna.

Odmianą są dieta ketogeniczna z zastosowaniem średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, mieszana, a także z zastosowaniem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych celem zapobiegania hipercholesterolemii.

Co pić na piecie ketogenicznej 

Dieta keto­ge­niczna dopuszcza picie wody, gazowanej bądź niegazowanej. Regularne picie wody jest niezbędne ponieważ podczas diety następuje duży ubytek wody zwłaszcza  w pierwszych tygodniach. Nie można doprowadzić do odwodnienia organizmu. Dieta keto­ge­niczna wymaga picia co najmniej 2 litrów wody dziennie i mowa tu o samej wodzie. Oprócz wody można pić kawę i herbatę w dowolnej  ilości bez dodatku cukru.

Polecamy: Parzenie herbaty a jej lecznicze właściwości. Dlaczego herbata jest zdrowa?

Dieta ketogeniczna - jadłospis

Jadłospis w diecie ketogenicznej nie powinien być układany na własną rękę. Trudne jest bowiem odpowiednie zbilansowanie diety, tym bardziej, jeśli ma ona być stosowana u dziecka w celach leczniczych. Jadłospis powinien być ułożony przez doświadczonego dietetyka. 

Dieta ketogeniczna - przepisy

Menu w diecie ketogenicznej jest dość monotonne, a szczególnie dokuczliwe jest ograniczenie spożycia węglowodanów. Warto więc zadbać o to, aby posiłki były naprawdę smaczne. Oto kilka propozycji, które warto wypróbować.

Soczysta golonka

• 2 golonki wieprzowe
  
• woda
  
• sól i pieprz
  
• rozgnieciony ząbek czosnku
  
• listek laurowy, kilka ziaren ziela angielskiego i ziarnistego pieprzu, ostra papryka, kolendra, rozmaryn, papryka słodka
  

Golonki dokładnie oczyścić, umyć, włożyć do garnka i zalać wodą. Dodać listek laurowy, ziele angielskie i pieprz ziarnisty, posolić. Gotować do miękkości na małym ogniu, a następnie wyjąć golonkę i ostudzić. Mięso natrzeć grubo przyprawami, delikatnie posolić z wierzchu i włożyć do naczynia żaroodpornego. Dolać odrobinę wody pozostałej z gotowania, po czym wstawić do piekarnika nagrzanego do 190 st. C. i piec, aż skórka zrobi się chrupiąca.

Keto chleb

• 3 jajka
  
• 3 łyżki serka śmietankowego
  
• 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
  
• 1 łyżeczka octu jabłkowego
  
• szczypta soli
  

Piekarnik nagrzać do 160 st. C. Białka oddzielić od żółtek i ubić na sztywno. Żółtka wymieszać z serkiem, połączyć z proszkiem do pieczenia i octem jabłkowym. Masę powoli przelać do ubitych białek i delikatnie wymieszać. Na blaszce położyć papier do pieczenia i nakładać łyżką porcje ciasta (z podanych składników będzie 6 porcji). Wstawić do piekarnika i piec bez termoobiegu przez około 20 minut.

Zimne nóżki

• 750 g wieprzowych nóżek
  
• 250 g golonki
  
• 2 liście laurowe
  
• 150 g włoszczyzny
  
• 2 ząbki czosnku
  
• 1 l wody
  
• kilka ziaren pieprzu i ziela angielskiego
  
• sól i pieprz
  

Nóżki umyć i oczyścić, w razie potrzeby opalić nad gazem. Golonkę i nóżki zalać wodą i gotować na wolnym ogniu do miękkości. Pod koniec gotowania dodać przyprawy, sól i włoszczyznę. Gotować aż warzywa będą miękkie. Wywar odcedzić na sicie i przelać do miski. Mięso oddzielić od kości i pokroić na kawałki. Do salaterek nałożyć mięso i zalać ciepłym wywarem. Pozostawić do ostygnięcia, po czym wstawić do lodówki, aby zimne nóżki stężały.

Zobacz także: Objawy kwasicy ketonowej, obniżanie poziomu ciał ketonowych i glukozy – leczenie 

Dobrze zbilansowana dieta - jak powinna wyglądać? Dowiecie się tego z filmu:

Dieta ketogeniczna - efekty

Dieta ketogeniczna wywołuje stan ketozy. Początkowe objawy ketozy mogą być uciążliwe, a skutki uboczne dzieli się na wczesne oraz późne. W początkowym czasie organizm przestawia się na spalanie tłuszczu. Wówczas ograniczenie spożycia węglowodanów może powodować zawroty głowy, senność , zaparcia oraz zaburzenia metaboliczne. Po kilku dniach (a maksymalnie tygodniach) organizm przestawia się na nowy tryb odżywiania, a nieprzyjemne reakcje zwykle ustępują. 

Efekty diety ketogenicznej stosowanej celem redukcji zbędnych kilogramów ciała są znaczne. Organizm spala tkankę tłuszczową, dzięki czemu odchudzanie jest naprawdę efektywne. Jeśli dieta ketogeniczna stosowana jest celem leczenia lekoopornej padaczki, ocenia się mniej więcej 3-miesięczny okres stosowania diety. Jeśli po tym czasie okazuje się, że dieta nie przynosi efektów, odchodzi się od jej stosowania.

Dieta ketogeniczna w wersji wegetariańskiej lub wegańskiej - czy to możliwe?

Dieta ketogeniczna już sama w sobie jest mocno ograniczająca pod względem produktów spożywczych, co może czasem prowadzić do pewnych niedoborów żywieniowych. Produktami, które dostarczają głównie energii w diecie to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (jajka, masło) oraz roślinnego (oleje roślinne, awokado). Oczywiście można diete ketogeniczną sprofilować na wegańską lub wegetariańską ale wymaga współpracy z dietetykiem. Konieczna może być również suplementacja np. witaminą B12, która jest w tych dietach mocno deficytowa. - odpowiada dietetyczka Agnieszka Piskała-Topczewska

Agnieszka Piskała-Topczewska - Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego oraz podyplomowych studiów pedagogicznych. Należy do wąskiego grona diet coach’ów certyfikowanych w Polsce przez Instytut Psychoimmunologii Wojciecha Eichelbergera. Uczestniczka, w roli prelegenta, szeregu konferencji poświęconych żywieniu i zdrowiu człowieka w całej Polsce. Autorka wielu artykułów nt. żywienia w prasie kobiecej i parentingowej. Jako ekspert, często gości w porannych programach telewizyjnych i radiowych. Współautorka książki „Chrzań te diety”, na łamach której obala wiele żywieniowych mitów. (www.nutritionlab.pl)

Przeczytaj także: Kumin jako środek na odchudzanie?