Błonnik w diecie, kluczowy składnik dla zdrowia
Błonnik możemy nazywać rodzajem włókna pokarmowego, jest to zbiór substancji pochodzenia roślinnego, które nie podlegają trawieniu i wchłanianiu w układzie pokarmowym człowieka. Ważną cechą błonnika jest charakterystyczna zdolność pęcznienia pod wpływem płynów, co w efekcie stymuluje perystaltykę jelit do skutecznego pozbycia się zbędnych produktów przemiany materii i toksyn wskutek wypróżnienia. Działanie błonnika można porównać do pracy odkurzacza w jelitach, który skutecznie je oczyszcza, pobudzając do wydajniejszej pracy. Warto zaznaczyć również, że jego rola nie ogranicza się jedynie do stymulacji czynności jelitowych.
Błonnik dzielimy na dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie, a każdy z nich pełni inną funkcję i dają inne efekty. Rozpuszczalne rodzaje błonnika oddziałują na metabolizm lipidów i glukozy, natomiast te nierozpuszczalne w wodzie, trudniej ulegają fermentacji, w efekcie regulują ruchy perystaltyczne jelit i wydalanie stolca.
Rozpuszczalne formy błonnika, to:
Hemicelulozy – częściowo rozpuszczają się w wodzie. Usuwają zaparcia i pomagają obniżać poziom masy ciała. Występują w otrębach oraz ziarnach zbóż.
Pektyny – błonnik znajdujący się w owocach. Pomaga zmniejszyć ilość kwasów żółciowych i jest zalecany osobom ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu.
Gumy i śluzy – rozpuszczalne w wodzie, pomagają zmniejszyć poziom cukru we krwi i dają poczucie sytości.
Nierozpuszczalne formy błonnika, to:
Ligniny – usuwają nadmiar kwasów żółciowych, cholesterolu pokarmowego, przeciwdziałają zaparciom i zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych. Występują w ziarnach zbóż i niektórych warzywach.
Celuloza – oczyszcza organizm z toksyn, wspomaga prawidłowe wypróżnianie i zapobiega zaparciom. Reguluje poziom glukozy we krwi. Występuje w świeżych warzywach oraz owocach.
Błonnik pokarmowy odgrywa ważną rolę w organizmie człowieka i nie ulega wątpliwości, że każdy go potrzebuje do sprawnego i zdrowego funkcjonowania, a w niektórych dolegliwościach związanych z zaburzeniami układu pokarmowego, warto wzbogacić dietę o większą zawartość składników go zawierających oraz stale monitorować obecność błonnika w diecie.
Dlaczego błonnik jest kluczowy dla zdrowia?
Błonnik wspiera perystaltykę jelit i jest pomocny dla osób zmagających się z zaparciami. Dzieje się tak dlatego, że drażni on ściany jelit, a przez to zwiększa ruchy perystaltyczne. Błonnik wspiera również sam proces trawienia, zwiększając wydzielanie śliny oraz soków trawiennych. Ponadto przyczynia się do zapobiegania otyłości, ma również udział w jej leczeniu przez obniżanie tzw. gęstości energetycznej posiłku, wpływa też na wydłużenie odczucia sytości.
Błonnik pokarmowy może zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia poprzez ograniczanie wchłaniania tłuszczów, obniżania poziomu cholesterolu, syntezy oraz ograniczania wchłaniania kwasów żółciowych. Z błonnika powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym bardzo ważny maślanu sodu.
Głównym źródłem błonnika w diecie są produkty zbożowe, warzywa i owoce. Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem włókna pokarmowego są: kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo żytnie, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren oraz pieczywo pszenne z mąki graham, a także płatki zbożowe pszenne, żytnie i otręby. Należy pamiętać, że aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tego składnika pokarmowego, jadłospis powinien być odpowiednio zbilansowany i urozmaicony. Ważne, by codzienne menu zawierało różnorodne produkty.
Optymalne spożycie błonnika – jakie ilości powinniśmy spożywać?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłej, zdrowej osobie spożywanie z żywnością około 25 g błonnika dziennie. Spożycie go powinno być uzależnione od kondycji zdrowotnej, wieku, trybu życia i ewentualnych schorzeń lub dolegliwości. Jednak nie zawsze istnieje możliwość jedzenia każdego dnia wyselekcjonowanych, bogatych w błonnik produktów, dlatego też nasze jelita mogą produkować mniejsze niż zapotrzebowanie ilości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Warto wtedy sięgnąć po suplementy maślanu sodu Intesta®, które pomogą nam w utrzymaniu odpowiedniej kondycji jelit. Jednocześnie pamiętajmy, by uzupełnianie diety o błonnik odbywało się stopniowo i było poprzedzone sprawdzeniem dziennego zapotrzebowania na ten składnik oraz jego zawartością w poszczególnych produktach.
Mimo wielu korzyści wynikających ze spożywania zwiększonych ilości błonnika pokarmowego trzeba zadbać o zrównoważoną jego podaż, jednocześnie dbając o dostateczną ilość płynów, które wspomogą błonnik w jego działaniu. Nadmiar błonnika może powodować zwiększoną perystaltykę jelit, a co za tym idzie – wzdęcia i gazy oraz biegunki lub skurcze żołądka. W niektórych sytuacjach może dojść do zmniejszenia wchłaniania innych składników odżywczych tj.: białka, składniki mineralne czy witaminy.
Tabela produktów spożywczych ze wskazaniem ilości błonnika:
Mat. prasowe - tabela I. Zawartość błonnika w żywności (w g na 100 g produktu) oprac. na podstawie: Spiller G. (2001) Crc Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition. CRC Press, Boca Raton.
