Kwasy omega-3 są ważnym składnikiem zdrowej diety. Stanowią budulec komórek i spowalniają proces ich starzenia się. Obniżają ryzyko wielu chorób (w tym – nowotworów) i zwiększają naturalną odporność organizmu. Kwasy omega-3 są niezbędne dla prawidłowej pracy ośrodkowego układu nerwowego oraz wspomagają układ krążenia. Ze względu na udział w budowie serotoniny (tzw. hormonu szczęścia) mają także wpływ na samopoczucie. Dorosły człowiek powinien spożywać około 1,5 g kwasów omega-3 na dobę.
Kwasy omega-3 – występowanie
Do kwasów omega-3 pełniących istotną rolę w diecie człowieka należą:
- kwas eikozapentaenowy (EPA),
- kwas dokozaheksaenowy (DHA),
- kwas alfa-linolenowy (ALA).
Organizm ludzki ma największe zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA, których źródłem są głównie ryby i owoce morza. Kwasy ALA występują w tłuszczach pochodzenia roślinnego i same w sobie nie stanowią istotnego składnika diety. W procesach metabolicznych są jednak przetwarzane na EPA i DHA, dzięki czemu spożywanie produktów z odpowiednią zawartością ALA może zrekompensować niedobory pozostałych kwasów.
Produkty bogate w kwasy omega-3 to:
- tłuste ryby morskie – łososie, makrele, halibuty, pstrągi, dorsze, śledzie, tuńczyki, sardynki, sardele,
- oleje rybne – olej z łososia, śledzia, sardynek, wątroby dorsza (tran),
- skorupiaki – małże, ostrygi, krewetki,
- oleje roślinne – rzepakowy, lniany, palmowy, kukurydziany, sezamowy, konopny, sojowy, słonecznikowy, z pestek winogron, orzechów włoskich, zarodków pszennych, otrębów ryżowych,
- orzechy włoskie, migdały,
-
siemię lniane,
- ziarna chia,
- pestki dyni,
- zielone warzywa – m.in. brokuły, kapusta, zielony groszek, zielona soja,
-
awokado.
Suplementy diety z kwasami omega-3
Na rynku dostępne są preparaty zawierające kwasy omega-3, którymi można, a wręcz należy, uzupełniać dietę, jeśli z jakichś przyczyn nie spożywa się wyżej wymienionych produktów. Najzdrowsze są suplementy powstałe na bazie naturalnych substancji, np. tranu. Wybierając taki preparat, należy zwrócić uwagę na jego datę produkcji, unikać kupowania dużych opakowań, a nabyte kapsułki przechowywać w chłodnym miejscu. Istotna jest także zawartość DHA i EPA w suplemencie. Przyjmowanie poniżej 1 g dziennie jest nieskuteczne. Niewskazane jest także przekraczanie dziennej dawki kwasów omega-3. Powoduje to m.in. obniżenie krzepliwości krwi.
Kwasy omega-3 a układ krążenia
Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejsza niebezpieczeństwo wystąpienia wielu chorób układu krążenia. Przyczynia się do wzrostu poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL) we krwi i obniża poziom „złego” cholesterolu (LDL), hamując rozwój zmian miażdżycowych. Spożycie kwasów omega-3 wpływa także na krzepliwość krwi – powstrzymuje powstawanie zakrzepów i zatorów. Cenne tłuszcze zapobiegają procesom zapalnym, prowadzącym do stwardnienia naczyń. Kwasy omega-3 ograniczają również ryzyko choroby niedokrwiennej serca i przeciwdziałają zaburzeniom rytmu.
Wpływ kwasów omega-3 na pracę mózgu
Kwasy omega-3, a w szczególności DHA, wchodzą w skład substancji tworzących korę mózgową i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Poprawiają jego ukrwienie, wspomagają przepływ bodźców nerwowych między substancją szarą a białą. Odpowiadają za właściwe funkcjonowanie ośrodków wzroku i koordynacji, wpływają korzystnie na pamięć. Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 chroni mózg przed starzeniem się. Stosujący ją ludzie rzadziej zapadają na choroby Alzheimera i Parkinsona.
Kwasy omega-3 w czasie ciąży
Kwasy omega-3 stanowią niezwykle istotny element diety kobiet ciężarnych. Są niezbędne dla kształtowania się mózgu dziecka. Wskazane jest zatem, by przyszłe mamy spożywały ryby i owoce morza zawierające DHA i EPA. Dzieci kobiet, które w ciąży dbały o właściwą podaż kwasów tłuszczowych omega-3, są bardziej inteligentne i szybciej rozwijają się umysłowo.
Kwasy omega-3 w układzie odpornościowym
Spożywanie kwasów omega-3 ma pozytywny wpływ na układ immunologiczny. Związki te stymulują działanie leukocytów, które chronią organizm przed bakteriami i wirusami. W tym kontekście kwasy omega-3 szczególnie korzystne są dla dzieci, które dopiero nabywają odporność.
Kwasy omega-3 a odchudzanie
Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 nie służy bezpośrednio utracie wagi czy redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Utrata masy ciała wiąże się ze zmianą nawyków żywieniowych – eliminacją produktów zawierających szkodliwe tłuszcze trans oraz ograniczeniem tłuszczów nasyconych na rzecz nienasyconych. Kwasy omega-3 nie odkładają się w komórkach tłuszczowych, obniżają poziom cholesterolu, wpływają na regulację stężenia insuliny we krwi. Są zatem korzystne dla osób, które pragną schudnąć, szczególnie w przypadku dużej nadwagi. Ich odpowiednia podaż nie zastąpi jednak racjonalnego odżywiania i aktywności fizycznej, niezbędnych w procesie odchudzania.
