Niskie wartości dobrego cholesterolu mogą być objawem cukrzycy typu II oraz konsekwencją stosowania niektórych leków, np. kortykosteroidów, przede wszystkim wynikają one jednak z niewłaściwej diety i niskiej aktywności fizycznej. W celu podwyższenia ilości HDL we krwi zaleca się spożywanie produktów bogatych w błonnik i przeciwutleniacze.
Cholesterol HDL - norma
W zależności od laboratorium, w którym wykonywany jest profil lipidowy, czyli badanie krwi oznaczające stężenie cholesterolu w organizmie, wyniki mogą być podawane w: miligramach na decylitr (mm/l) bądź w milimolach na litr (mmol/l).
Wyniki mogą być też różne ze względu na metodologię obliczania poziomu lipidów. Obok wyników badania zawsze podawane są normy przyjęte przez daną placówkę.
Na ogół przyjmuje się, że prawidłowa wartość dobrego cholesterolu w zależności od płci, wynosi odpowiednio:
- u kobiet - 40 - 80 mg/dl lub 1,0 - 2,1 mmol/l,
- u mężczyzn - 35 do 70 mg/dl lub 0,9 - 1,8 mmol/l.
Należy pamiętać, że podana norma oznacza stężenie minimalne i cholesterol HDL powyżej normy to bardzo pozytywny wynik.
Dobry i zły cholesterol - na czym polega funkcja HDL i LDL?
Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje zarówno HDL, jak i LDL. Funkcja złego cholesterolu polega na wspieraniu pracy układu nerwowego, uczestnictwie w wytwarzaniu hormonów, kwasów żółciowych oraz witaminy D.
Jeżeli jest dostarczany z pożywieniem w nadmiarze, wówczas staje się toksycznym złogiem cholesterolowym zalegającym w naczyniach krwionośnych, który z czasem może przekształcić się w blaszkę miażdżycową i doprowadzić do rozwoju chorób układu krążenia.
Rola dobrego cholesterolu polega na usuwaniu nadmiaru LDL. Dlatego bardzo ważne jest, by utrzymać jego stężenie na jak najwyższym poziomie.
Dieta zwiększająca poziom HDL i redukująca masę ciała
Dieta, która pomaga utrzymać wysokie stężenie dobrego cholesterolu, opiera się na posiłkach przygotowywanych na parze, pieczonych lub gotowanych. Konieczna jest rezygnacja ze smażenia w głębokim tłuszczu oraz używania grubych panierek. Jedynym tłustym mięsem, które powinno być włączone do jadłospisu jest mięso ryb morskich. Jest ono bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
Ponadto konieczna jest eliminacja:
- fast foodów,
- żywności wysoko przetworzonej,
- słodyczy,
- słodzonych napojów,
- czerwonego mięsa,
- tłuszczów zwierzęcych.
Nie trzeba, a nawet nie wolno całkowicie rezygnować z tłuszczu w diecie - dobrze zbilansowany jadłospis musi zawierać wszystkie składniki odżywcze - wystarczy jedynie zamienić tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne. Szczególnie dobry w przypadku diety podwyższającej poziom HDL będzie olej rzepakowy oraz olej lniany.
Czerwone mięso najlepiej zastąpić drobiowym (kurczakiem, indykiem oraz kaczką), a warzywa i owoce jeść około 5 razy w ciągu dnia. Są one doskonałym źródłem płynnego błonnika - pektyny, która blokuje proces przenikania złego cholesterolu przez ściany jelita. Niezdrowe przekąski najlepiej zamienić na pestki dyni, świeżo łuskane orzechy i migdały. Wskazane jest również picie dużych ilości zielonej herbaty, która jest jednym z najsilniejszych naturalnych blokerów powstawania blaszki miażdżycowej.
Dieta polegająca na stosowaniu produktów zwiększających ilość dobrego cholesterolu jednocześnie jest bogata w takie, które ograniczają przyswajanie z pożywienia złego cholesterolu, czyli LDL. Są to m. in. zielone warzywa: kapusta, karczoch, groszek, szpinak. Zawarte w nich enzymy uniemożliwiają wchłanianie LDL z jedzenia.
Redukcja masy ciała
(w przypadku nadwagi) to kwestia kluczowa w profilaktyce chorób układu krążenia. Dodatkowe kilogramy są przyczyną wzrostu stężenia LDL przy jednoczesnym obniżeniu HDL. Zmiana nawyków żywieniowych oraz jedzenie codziennie porcji owoców i warzyw nie tylko przyczyni się to odzyskania smukłej sylwetki, ale również znacznie poprawi samopoczucie i profil lipidowy. Przy komponowaniu diety warto skonsultować się z dietetykiem.
Naturalne suplementy zwiększające poziom HDL
Istnieje grupa składników, które hamują utlenianie się cholesterolu LDL w organizmie oraz wchłanianie go z pożywienia. Są to:
- sok z winogron,
- czerwone wytrawne wino,
- czosnek,
- jabłka,
- marchewka,
- pestki dyni,
- sok z żurawiny.
Jak podnieść cholesterol HDL - aktywność fizyczną
Regularna aktywność fizyczna redukuje ilość LDL i podwyższa stężenie HDL. Najlepiej wybrać taką formę ćwiczeń, która będzie dostosowana do preferencji i indywidualnych predyspozycji. Osoby cierpiące na jakiekolwiek schorzenia powinny poprosić o opinię lekarza.
Ćwiczenia aerobowe, jazda na rowerze, pływanie i bieganie to połączeniu ze zbilansowaną dietą oraz regularnym spożywaniem posiłków najlepszy sposób kontrolowania masy ciała. Warto pamiętać, że najzdrowsza utrata kilogramów to około 1 kg tygodniowo.
Zdrowy tryb życia - sposób na podwyższenia HDL
Regularny odpoczynek, wysypianie się, umiejętność relaksowania się, rzucenie palenia i innych szkodliwych nałogów są bardzo istotne w procesie podwyższania stężenia dobrego cholesterolu w organizmie.
