Zdrowy sen jest niezwykle ważny dla funkcjonowania organizmu. Porządna dawka snu korzystnie wpływa na mózg i zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych chorób przewlekłych. Wypoczęty organizm jest tez bardzie odporny i z pewnością lepiej zwalczy wirusy i bakterie.
Co jeść, by poprawić jakość snu?
Ostatni posiłek w ciągu dnia (2-3 h przed zaśnięciem) powinien być lekkostrawny. Jeżeli przed pójściem spać zjemy obfity i ciężkostrawny posiłek, możemy mieć problemy z zaśnięciem. Co więcej, sen będzie płytki i przerywany.
Poznaj 9 produktów, które poprawią jakość twojego snu.
Migdały
Migdały są źródłem wielu składników odżywczych. Porcja 28 gramów suchych prażonych orzechów (garść) pokrywa aż 18 proc. dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na fosfor i 23% na ryboflawinę, a także 25% dziennego zapotrzebowania na mangan u mężczyzn i 31% dziennego zapotrzebowania na mangan u kobiet.
Regularne spożywanie migdałów wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia kilku chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Wszystko dzięki zdrowym tłuszczom jednonienasyconym, błonnikowi i przeciwutleniaczom, które chronią komórki przed szkodliwym stanem zapalnym.
Co więcej, dowiedziono, że migdały mogą również poprawić jakość snu. Dzieje się tak, ponieważ migdały są źródłem hormonu melatoniny, która reguluje nasz wewnętrzny zegar i sygnalizuje, by organizm przygotował się do snu.
Migdały to także nieocenione źródło magnezu. 28 gram migdałów pokrywa 19 proc. dziennego zapotrzebowania człowieka na ten pierwiastek. Spożywanie odpowiedniej ilości magnezu może poprawić jakość snu, szczególnie u osób cierpiących na bezsenność.
Uważa się, że korzystny wpływ magnezu na sen wynika z jego zdolności do zmniejszania stanu zapalnego w organizmie. Oprócz tego magnez obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, który zakłóca zdrowy sen.
W jednym badaniu oceniano wpływ karmienia szczurów wyciągiem z migdałów (400 mg dziennie). Okazało się, że szczury spały dłużej i głębiej niż te, które nie spożywały ekstraktu z migdałów.
Indyk
Mięso z indyka jest bogate w białko, które jest ważne dla masy mięśniowej oraz regulacji apetytu.
Indyk jest doskonałym źródłem selenu, 84 gramy mięsa z indyka pokrywają 56 proc. dziennego zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek. Dlaczego indyk jest dobrym pomysłem na kolację? Mięso to zawiera aminokwas tryptofan, który zwiększa produkcję melatoniny. Oprócz tego spożywanie umiarkowanych ilości białka przed snem wiąże się z lepszą jakością snu, w tym z mniejszym budzeniem się w nocy.
Herbata rumiankowa
Herbata rumiankowa to popularna herbata ziołowa, która wykazuje szereg korzyści zdrowotnych.
Rumianek jest przede wszystkim znany z tego, że jest źródłem flawonów. Flawony to przeciwutleniacze, które zmniejszają stan zapalny w organizmie. Często to stan zapalny prowadzi do chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby serca.
Herbata rumiankowa wzmacnia układ odpornościowy, wycisza, a także wykazuje właściwości, które mogą przyczynić się poprawy jakości snu. Herbata rumiankowa zawiera apigeninę. Ten przeciwutleniacz, który wpływa na określone receptory w mózgu sprzyjające senności i tym samym zmniejsza bezsenność.
W badaniu z 2011 roku z udziałem 34 osób dorosłych stwierdzono, że osoby, które spożywały 270 mg ekstraktu z rumianku dwa razy dziennie przez 28 dni, zasypiały 15 minut szybciej i doświadczały mniej nocnych przebudzeń w porównaniu z osobami, które go nie spożywały w ogóle.
Kiwi
Kiwi to niskokaloryczny i bardzo pożywny owoc. Jedno kiwi zawiera tylko 42 kalorie. W 71 proc. pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Dostarcza witaminy K mężczyznom (pokrywa 23 proc. dziennego zapotrzebowania) i kobietom (31 proc. zapotrzebowania). Jest dobrym źródłem kwasu foliowego, potasu.
Dzięki wysokiej zawartości błonnika i przeciwutleniaczy karotenoidowych kiwi może korzystnie wpływać na układ pokarmowy, zmniejsza stan zapalny i obniża poziom cholesterolu.
Badania wskazują też, że kiwi może korzystnie wpłynąć na jakość snu.
W czterotygodniowym badaniu, 24 osoby spożywały co wieczór dwa owoce kiwi na godzinę przed pójściem spać. Pod koniec badania uczestnicy zasnęli o 42 proc. szybciej niż wtedy, gdy nic nie jedli przed snem.
Dodatkowo ich zdolność do przespania nocy bez przebudzenia poprawiła się o 5 proc., a całkowity czas snu wzrósł o 13 proc.
Sok wiśniowy
Wiśnie to źródło minerałów i składników odżywczych. Owoc zawiera: sód (3 mg), potas (173 mg), wapń (16 mg), żelazo (0,3 mg), magnez (9 mg) i witaminy: A, C, E, K, B6, niacynę, kwas foliowy, tiaminę, ryboflawinę oraz antocyjany. Sok wiśniowy ma właściwości przeciwzapalne, wzmacnia układ odpornościowy, obniża gorączkę, poprawia wchłanianie się leków, łagodzi bóle stawów i mięśni.
Oprócz tego poprawia pamięć i koncentrację. Powinny go pić również osoby zmagające się z bezsennością, ponieważ wiśnie wspomagają zasypianie. Dzieje się tak dlatego, że wiśnie mogą zwiększyć ilość melatoniny w organizmie.
W badaniu dorośli z bezsennością pili 240 ml cierpkiego soku wiśniowego dwa razy dziennie przez 2 tygodnie. Spali 84 minuty dłużej i zgłosili lepszą jakość snu w porównaniu z sytuacją, gdy nie pili soku.
Ryby tłuste
Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i makrela, są niezwykle zdrowe, ponieważ są nieocenionym źródłem witaminy D.
85 gramów porcji łososia pokrywa 71 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D3. Podobna porcja pstrąga tęczowego pokrywa aż 81 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D.
Co więcej tłuste ryby są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 mogą nas chronić przed chorobami serca i usprawniają pracę mózgu.
Jak tłuste ryby przekładają się na jakość snu?
Połączenie kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D może potencjalnie poprawić jakość snu, ponieważ wykazano, że oba te składniki zwiększają produkcję serotoniny.
W jednym z badań mężczyźni, którzy jedli 300 gramów łososia atlantyckiego trzy razy w tygodniu przez 6 miesięcy, zasypiali około 10 minut szybciej niż mężczyźni, którzy jedli kurczaka, wołowinę lub wieprzowinę.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie dostarczają mnóstwo składników odżywczych, w tym magnezu, fosforu, manganu czy miedzi.
Są źródłem zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 i kwasu linolowego. Dostarczają również spore ilości białka. Co więcej, orzechy włoskie obniżają poziom złego cholesterolu. Naukowcy twierdzą, że orzechy włoskie poprawiają jakość snu, ponieważ zwiększają produkcję melatoniny, a także dostarczają kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu tłuszczowego omega-3, który jest przekształcany w organizmie do DHA. DHA z kolei może zwiększyć produkcję serotoniny (związek chemiczny, który odgrywa szczególną rolę w kontrolowaniu zegara biologicznego).
Ryż biały
79-gramowa porcja białego ryżu zaspakaja 19 proc. dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Zaspakaja również 21 proc. dziennego zapotrzebowania na tiaminę mężczyznom i 22 proc. dziennego zapotrzebowania na tiaminę kobietom.
Biały ryż jest bogaty w węglowodany. W 89 gramowej porcji ryżu znajdziemy aż 22 gramy węglowodanów. Zawartość węglowodanów i brak błonnika przyczyniają się do wysokiego indeksu glikemicznego (IG) ryżu (indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko żywność zwiększa poziom cukru we krwi).
Co ciekawe, naukowcy twierdza, że spożywanie pokarmów o wysokim IG, takich jak biały ryż, co najmniej 1 godzinę przed snem, może poprawić jakość snu
W jednym badaniu porównano nawyki snu 1848 osób na podstawie spożycia ryżu, chleba lub makaronu. Większe spożycie ryżu wiązało się z lepszym snem niż chleb lub makaron, w tym dłuższym czasem snu.
Zobacz film: Dobry sen
Herbata z męczennicy
Herbata z męczennicy jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy flawonoidowych. Przeciwutleniacze flawonoidowe są znane ze swojej roli w zmniejszaniu stanu zapalnego, wzmacnianiu zdrowia immunologicznego i zmniejszaniu ryzyka chorób serca.
Jak dowodzą badania, herbata z męczennicy może zmniejszać niepokój. Uspokajające właściwości herbaty z męczennicy mogą sprzyjać senności, dlatego zaleca się ją osobom borykającym się z bezsennością.
W 7-dniowym badaniu 41 osób dorosłych wypiło przed snem filiżankę herbaty z męczennicy. Poddani badaniu ocenili jakość swojego snu znacznie lepiej, gdy pili herbatę, w porównaniu do czasu, gdy jej nie pili.
Jak ważny jest zdrowy sen?
Sen to niezbędny dla organizmu czas regeneracji – procesy wzrostu i namnażania komórek następują głównie w nocy. Powstają także nowe połączenia w centralnym układzie nerwowym. Sen służy też redukcji napięcia i utrwalaniu świeżo nabytych informacji. Uaktywnia układ odpornościowy, dzięki czemu ludzie wyspani rzadziej chorują. Niedobór snu lub jego niska jakość wpływają niekorzystnie na wszystkie funkcje organizmu – od gospodarki hormonalnej po zdolność koncentracji. Długotrwałe zaburzenia snu mogą być przyczyną licznych chorób somatycznych (np. cukrzycy, nowotworów) i zaburzeń psychicznych (m.in. depresji).
Ile godzin trwa zdrowy sen?
Zapotrzebowanie na sen maleje z wiekiem. Niemowlę śpi 14–15 godzin, przedszkolak około 12, dziecko w wieku szkolnym – 10, a starszy nastolatek – już tylko 8. U osób dorosłych czas w ciągu doby przeznaczony na sen jest kwestią indywidualną. Przeciętny dorosły wysypia się w 7–8 godzin. Niektórym wystarcza 6, by być wypoczętym, podczas gdy inni nawet po 9 godzinach budzą się zmęczeni. Regeneracja sił wymaga bowiem przespania 4–5 pełnych cykli snu (złożonych z dwóch stadiów), które – w zależności od uwarunkowań genetycznych – trwają od 80 do 120 minut.
źródło:www.healthline.com
