Niedobór tryptofanu w organizmie negatywnie wpływa na pracę układu nerwowego – odczuwalne są zaburzenia nastroju, które mogą przerodzić się nawet w stany depresyjne. Na szczęście ten aminokwas występuje w wielu substancjach, które są elementem diety człowieka.
Czym jest tryptofan?
Tryptofan jest aminokwasem z rodzaju tzw. egzogennych, co oznacza że jest substancją niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale musi być dostarczany do niego wraz z pokarmem. Pełni wiele ważnych funkcji, m.in. jest konieczny do produkcji białek, tkanki mięśniowej i enzymów. Jego rola jest ściśle powiązana z samopoczuciem człowieka i jego stanem emocjonalnym. Jest źródłem serotoniny, która bezpośrednio wpływa na pracę układu nerwowego. Bierze również udział w tworzeniu melatoniny, odpowiadającej za zasypianie i jakość snu, czyli regulację cyklu życiowego człowieka (podział na czas odpoczynku i czuwania). Tryptofan stosowany jest także w formie leku przy depresji czy w walce z niechcianymi kilogramami. Stąd też należy mieć na uwadze, że trzeba dostarczać go wraz z pożywieniem i posiadać wiedzę na temat produktów, w których się znajduje.
Tryptofan – dawkowanie
Zapotrzebowanie na ten aminokwas jest różne w zależności od wieku i płci. Dawkowanie tryptofanu powinno uwzględniać ryzyko nie tylko jego niedoboru, ale również przedawkowania. Jego zbyt mała ilość w organizmie powoduje znaczne pogorszenie samopoczucia, spadek tzw. energii życiowej, ale też zahamowanie wzrostu w przypadku dzieci, degenerację mięśni gładkich, spadek poziomu białka we krwi, utratę owłosienia czy stwardnienie skóry. O jego zbyt małym stężeniu świadczy też stłuszczenie wątroby i degeneracja kanalików nasiennych u mężczyzn.
Tryptofan powinien być utrzymany w stężeniu, które jest najbardziej optymalne dla organizmu człowieka. Zbyt duża ilość aminokwasu może dać niepożądane skutki uboczne, np.: zaburzenia koordynacji ruchowej i widzenia, bóle głowy połączone z wymiotami, nadmierną senność i suchość w ustach.
Dzienne zapotrzebowanie na tryptofan wynosi:
- dla niemowląt – 13 mg/kg masy ciała,
- dla dzieci w wieku 1–3 lata – 8 mg/kg masy ciała,
- dla dzieci w wieku 4–13 lat – 6 mg/kg masy ciała,
- dla chłopców od 14 do 18 roku życia – 6 mg/kg masy ciała,
- dla dziewczynek od 14 do 18 roku życia – 5 mg/kg masy ciała,
- dla dorosłych – 5 mg/kg masy ciała.
Jak pokazują powyższe wytyczne, największe zapotrzebowanie wiąże się z okresem niemowlęcym, kiedy organizm bardzo szybko rośnie, a układ nerwowy jest jeszcze w fazie kształtowania się.
Jakie działanie ma tryptofan?
Działanie tryptofanu jest bardzo wszechstronne. Nie tylko bierze udział w wytwarzaniu serotoniny (czyli tzw. hormonu szczęścia) i melatoniny, ale odpowiada też za syntezę witaminy PP i bezpośrednio wpływa na kondycję emocjonalną człowieka – obniża stany napięcia, zmniejsza nadpobudliwość, a także wpływa na laktację u kobiet i proces rozmnażania u obojga płci. Odpowiada za wytwarzanie kinureniny, która jest produkowana w gałce ocznej, a także reguluje poziom neuroprzekaźników oraz procesy przemiany materii i metabolizmu węglowodanów. Aminokwas poprawia także odporność.
W leczeniu depresji uzupełnienie niedoborów tryptofanu jest elementem terapii. Substancja przekształca się bowiem w mózgu bezpośrednio w serotoninę. Jeśli nie ma czynnika inicjującego, występują w organizmie niedobory tzw. hormonu szczęścia, przez co pojawiają się stany depresyjne. Aminokwas uzupełniany jest w formie suplementów diety. Potwierdzono także, że jego niski poziom powoduje zwiększoną chęć sięgania po węglowodany, co wpływa na masę ciała.
Tryptofan – źródła
Źródeł tryptofanu należy szukać głównie w produktach, które są bogate w białko, takich jak: chude mięso (zwłaszcza drób i cielęcina), ryby (przede wszystkim tuńczyk), ser (zarówno biały, jak i żółty, a szczególnie mozzarella), mleko oraz produkty sojowe i jajka. Na niedobory aminokwasu wskazane są także rośliny strączkowe, np. gotowana biała fasola. Spore ilości tryptofanu można znaleźć też w szpinaku i niektórych owocach, m.in. w bananach i ananasie, które można traktować jako codzienną przekąskę. Znaczne ilości tego aminokwasu zawierają też otręby owsiane. Prym wśród produktów, które pozwalają zminimalizować jego niedobory, wiodą pestki z dyni – w 100 g produktu znajduje się 576 mg tryptofanu.
Na rynku dostępne są także suplementy diety dedykowane głównie osobom mającym problemy z zasypianiem, spokojnym snem czy cierpiącym na zaburzenia nastroju na skutek np. przewlekłego stresu. Są także skuteczne przy tzw. zespole napięcia przedmiesiączkowego i uciążliwych migrenach.
W jaki sposób jeść świadomie? Jak skomponować dietę, aby nie zabrakło nam żadnych składników? Zobaczcie:
