Dieta o niskim indeksie glikemicznym może zmniejszać ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. otyłości i cukrzycy. Produktami o niskim indeksie glikemicznym są przede wszystkim zielone warzywa, gruboziarniste kasze i większość świeżych owoców.
Indeks glikemiczny - co to jest?
Indeks glikemiczny, określany w skrócie IG, jest wskaźnikiem ukazującym procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu określonego produktu żywnościowego w porównaniu ze wzrostem następującym po przyjęciu czystej glukozy. Informuje więc jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom cukru we krwi. IG mierzy się w ciągu 120 minut po zjedzeniu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w konkretnym produkcie. Żywność klasyfikuje się pod względem wartości indeksu glikemicznego, wyróżniając trzy podstawowe grupy produktów, czyli o:
- IG niskim (poniżej 55),
- IG średnim (mieszczącym się w przedziale 55-70),
- IG wysokim (powyżej 70).
W zdrowej diecie zaleca się przede wszystkim te artykuły żywnościowe, które cechują się niskim indeksem glikemicznym lub średnim.
Indeks glikemiczny - co wpływa na jego wartość?
Indeks glikemiczny jest bezpośrednio związany z ilością i rodzajem węglowodanów występujących w danym produkcie. Węglowodany łatwo przyswajalne, czyli cukry proste są szybko rozkładane w organizmie, a tym samym ulegają szybkiemu wchłonięciu powodując gwałtowny wzrost glikemii poposiłkowej. Drugi rodzaj węglowodanów, czyli węglowodany złożone wchłaniane są wolniej i w sposób łagodniejszy oraz stopniowy podwyższają poziom glukozy (cukru) we krwi. Wartość IG może zmieniać się pod wpływem kilku czynników. Zależy m.in. od stopnia dojrzałości owoców - np. dojrzały banan ma wyższy indeks glikemiczny niż mniej dojrzały. Na wartość tego wskaźnika wpływają także: zastosowana obróbka termiczna, stopień rozdrobnienia produktu oraz obecność w żywności różnych składników utrudniających trawienie skrobi, m.in. białek, tłuszczów, kwasów organicznych, pektyn czy kwasu fitynowego. Warto pamiętać o zależności, że im dłużej gotuje się produkty skrobiowe, takie jak: makaron, ryż, kasze, ziemniaki i niektóre warzywa, np. marchewkę, tym węglowodany w nich obecne są szybciej przyswajalne, czyli wzrasta indeks glikemiczny tych produktów żywnościowych.
Niski indeks glikemiczny - co obniża wartość IG w produktach?
Wartość indeksu glikemicznego produktów jest zależna od obecności w nich błonnika pokarmowego. Związek ten jest niezbędny dla zachowania prawidłowej funkcji jelit - usprawnia procesy trawienne i pobudza ruchy perystaltyczne jelit. W błonniku rozpuszczalnym występującym m.in. w owocach, warzywach, nasionach roślin strączkowych, owsie i jęczmieniu zawarte są beta-glukany. Ich zadaniem tworzenie żeli, czyli śluzowatej warstwy ochronnej, która opóźnia wchłanianie węglowodanów. Dzięki temu proces trawienia wydłuża się, a poziom cukru we krwi wzrasta powoli.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Produktami o niskim indeksie glikemicznym będą głównie świeże owoce i warzywa oraz niektóre rodzaje produktów pełnoziarnistych. Owoce o niskim indeksie glikemicznym to m.in.:
-
awokado (IG = 10),
- czarna porzeczka (IG = 15),
- czereśnie (IG = 20),
- truskawki, maliny, wiśnie, czerwona porzeczka (IG = 25),
-
grejpfrut, gruszki, morele, mandarynki (IG = 30),
- pomarańcze, jabłka, brzoskwinie, granat (IG = 35).
Do warzyw o niskim indeksie glikemicznym zalicza się:
- brukselka, cebula, cukinia, cykoria, kalafior, rzodkiewka, ogórek, papryka, pomidor, szczaw, szpinak, kapusta - biała, czerwona, pekińska, włoska (IG = 15),
- bakłażan (IG = 20),
- burak, czosnek, ciecierzyca, soczewica, marchew (IG = 30),
- seler korzeniowy, fasola biała, groszek zielony, kukurydza (IG = 35),
-
bób (IG = 40).
Innymi produktami o niskim indeksie glikemicznym są:
- chleb żytni razowy (IG = 50),
- kasza gryczana ugotowana (IG = 54),
- pieczywo chrupkie (IG = 35),
- płatki owsiane (IG = 40),
- ryż brązowy (IG = 55),
- mleko sojowe, migdałowe, twaróg odtłuszczony (IG = 30),
-
orzechy: laskowe, pistacjowe, włoskie, migdały (IG = 15).
Dieta o niskim indeksie glikemicznym - co jeść?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym sprzyja utrzymaniu właściwej masy ciała. Zapobiega również powstawaniu różnych chorób cywilizacyjnych, a zwłaszcza otyłości i cukrzycy spowodowanej insulinoopornością. Praktykowanie zaleceń diety o niskim indeksie glikemicznym ma wpływ na poprawę jakości życia oraz jego wydłużenie i trwanie w lepszym zdrowiu. Podstawową zasadą diety o niskim indeksie glikemicznym jest jedzenie 4-5 posiłków każdego dnia w regularnych odstępach czasu - co 3-4 godziny. Takie postępowanie chroni przed wahaniami poziomu cukru we krwi. W jadłospisie powinno pojawić się dużo rozmaitych warzyw i owoców jedzonych głównie w postaci surowej i nieobranej ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Produkty zaliczane do żywności o niskim indeksie glikemicznym, czyli poniżej 55 powinny stanowić bazę jadłospisu. Produkty o wysokim IG, takie jak: dżemy, ziemniaki (pieczone, zasmażane, gotowane), napoje alkoholowe, chipsy, popcorn, słodycze należy rzadziej spożywać. Zaleca się również ograniczenie cukru w diecie, który jest źródłem węglowodanów łatwo przyswajalnych. Wskazane jest, by w diecie pojawiły się ryby morskie, co najmniej 2 razy w tygodniu. Zalecanymi technikami przyrządzania potraw są: gotowanie w wodzie i na parze, duszenie bez obsmażania, pieczenie bez dodatku tłuszczu. Przy przygotowywaniu potraw skrobiowych (np. makaronu) należy pamiętać, by skracać ich czas gotowania - rozgotowane produkty mają znacznie wyższy IG niż te gotowane al dente.
