Węglowodany (cukry, sacharydy) stanowią podstawę diety człowieka – to najważniejsze źródło energii dostarczanej z pożywieniem. Dzielą się na jednocukry (cukry proste, monosacharydy), dwucukry (disacharydy), wielocukry (cukry złożone, polisacharydy) oraz oligosacharydy (złożone z kilku, maksymalnie 10 monosacharydów). Do węglowodanów zalicza się także skrobię oraz błonnik pokarmowy.
Co to są cukry proste?
Cukry proste mają od 3 do 7 atomów węgla (stąd ich nazwy – triozy, tetrozy, pentozy, heksozy i heptozy). Nie ulegają hydrolizie pod wpływem działania rozcieńczonych kwasów, natomiast rozpuszczają się w wodzie. Są bezbarwne i bezwonne, o słodkim smaku. Cukry proste stanowią szybki zastrzyk energii, jednak jest to energia krótkotrwała. Wkrótce pojawia się uczucie głodu i zmęczenie. Cukry proste nie zawierają witamin i minerałów. Ich największą zaletą jest fakt, że poprawiają smak produktów.
Podział cukrów prostych:
Cukry proste i złożone
Monosacharydy wchłaniane są bezpośrednio z przewodu pokarmowego. Po spożyciu cukrów prostych, szczególnie w dużej dawce, dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Oznacza to intensywną pracę, którą musi wykonać trzustka, aby uwolnić odpowiednie dawki insuliny regulującej poziom glukozy.
Z cukrami złożonymi sytuacja wygląda inaczej, co wynika z ich zróżnicowanej budowy (zbudowane są z łańcuchów – merów, czyli najprostszych, powtarzających się stale fragmentów cząsteczek polimerów, na które składają się cukry proste połączone wiązaniami glikozydowymi). Proces trawienia cukrów złożonych jest dłuższy niż cukrów prostych, czego skutkiem jest stopniowe uwalnianie glukozy. Cukry złożone, w przeciwieństwie do cukrów prostych, dają energię na dłużej i skuteczniej sycą. Przemiany zachodzące z udziałem cukrów złożonych są dla organizmu korzystne.
Cukry proste – przykłady i występowanie
Różne są źródła monosacharydów. Produkty, w których znajdują się cukry proste, obejmują zarówno te naturalne (owoce, miód), jak i sztuczne, wytworzone przez człowieka (słodycze).
-
Glukoza – nazywana jest również cukrem gronowym, głównie dlatego, że w znacznych ilościach występuje w owocach, a szczególnie w winogronach (w tym również w sokach owocowych). Glukoza znajduje się w miodzie oraz w wielu produktach spożywczych, m.in. w pieczywie, płatkach zbożowych, jogurtach, ryżu, makaronie. Organizm wykorzystuje ją głównie w procesach energetycznych – z 1 g glukozy można uzyskać ok. 4 kcal. Pełni istotną rolę w prawidłowej pracy mózgu.
-
Fruktoza (cukier owocowy) – występuje w owocach, sokach owocowych, miodzie, nektarze kwiatów, warzywach korzeniowych. Stanowi składnik cukru buraczanego. Fruktoza wykorzystywana jest do produkcji glikogenu, zwłaszcza po intensywnym wysiłku albo długim śnie. Jest znacznie słodsza od glukozy i nieco słodsza od sacharozy.
-
Galaktoza – jest jednym ze składników laktozy. Przykłady występowania galaktozy to nasiona lnu, łodygi kukurydzy. Galaktoza to także skład agar-agar, wegańskiego odpowiednika żelatyny. W wątrobie dochodzi do jej przekształcenia w glukozę.
Polecamy: Uzależnienie od słodyczy, cukru i czekolady – objawy i jak je leczyć
Cukry proste w diecie – groźny nadmiar
Słodki to naturalny smak w diecie człowieka, kojarzy się z bezpieczeństwem i nagrodą. Słodkie, ze względu na obecność cukrów, jest mleko matki. Jednak nadmiar cukrów prostych w diecie jest bardzo groźny dla zdrowia. Zbyt duże spożycie glukozy powoduje nagły wzrost jej stężenia we krwi (mówi się wtedy o „poziomie cukru”). Dla uzyskania równowagi trzustka zaczyna wytwarzać insulinę. Nadmiar glukozy zostaje zmagazynowany w komórkach tkanki tłuszczowej. Z tego samego względu groźne jest nadmierne spożycie fruktozy. Jej nadwyżka natychmiast zostaje zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Nadmiar fruktozy może ponadto powodować dnę moczanową.
Najbardziej szkodliwe dla zdrowia jest spożywanie cukrów przetworzonych znajdujących się przede wszystkim w słodyczach, słodkich napojach gazowanych, deserach i innych dosładzanych produktach spożywczych. Należy czytać etykiety i zwrócić uwagę również na inny częsty składnik – syrop glukozowo-fruktozowy, oczyszczony i zagęszczony wodny roztwór cukrów prostych. Pozbawiony jest on wartości odżywczych, stanowi źródło tzw. pustych kalorii, nadaje słodki smak.
Warto wiedzieć: Cukier brązowy trzcinowy i buraczany – właściwości i różnice
Nadmiar cukrów prostych w diecie może prowadzić do nadwagi i otyłości, problemów z uzębieniem, obniżenia nastroju, stanów zapalnych stawów, nieestetycznych zmian skórnych, nadmiernej pobudliwości, spadku odporności organizmu. Wzrost stężenia glukozy we krwi ponad górną granicę normy to hiperglikemia, która może być definiowana jako stan przedcukrzycowy albo cukrzyca. Najlepszym źródłem energii w diecie człowieka są węglowodany złożone.
