Śliwki są nie tylko pyszne i chętnie wykorzystywane w kuchni. Są też bardzo pożywne i zdrowe. Śliwki to źródło wielu witamin, minerałów, błonnika oraz przeciwutleniaczy. Pod względem wartości odżywczych bogatsze są śliwki suszone, jednak są one bardziej kaloryczne niż świeże owoce.
Śliwki – wartości odżywcze
Wszystkie śliwki, zarówno świeże, jak i suszone, mają podobne wartości odżywcze, ale różnią się ilością kalorii.
Jedna świeża śliwka zawiera:
- Kalorie: 30
- Węglowodany: 8 gramów
- Błonnik: 1 gram
- Cukry: 7 gramów
- Witamina A: 5 proc. dziennego zapotrzebowania
- Witamina C: 10 proc. dziennego zapotrzebowania
- Witamina K: 5 proc. dziennego zapotrzebowania
- Potas: 3 proc. dziennego zapotrzebowania
- Miedź: 2 proc. dziennego zapotrzebowania
- Mangan: 2 proc. dziennego zapotrzebowania
Dodatkowo jedna śliwka dostarcza niewielką ilość witamin z grupy B, fosforu i magnezu.
Śliwki suszone - wartości odżywcze
Śliwki można suszyć samodzielnie w domu. Nadają się do tego bardzo dojrzałe węgierki. By ususzyć śliwki najpierw moczymy je przez minutę we wrzątku. Dzięki temu skórka będzie delikatniejsza. Następnie owoce rozkładamy na ruszcie w piekarniku i przez 24 h suszymy w temp. 60 st. C. Potem dosuszamy w przewiewnym miejscu przez kolejne 24 godziny.
Po ususzeniu śliwki stają się pomarszczone, zmieniają kolor na ciemnofioletowy i mają charakterystyczny, słodki zapach. Wraz z procesem suszenia zyskują wiele zdrowotnych właściwości.
Jedna porcja suszonych śliwek (28 gramów/garstka) zawiera:
- Kalorie: 67
- Węglowodany: 18 gramów
- Błonnik: 2 gramy
- Cukry: 11 gramów
- Witamina A: 4 proc. dziennego zapotrzebowania
- Witamina K: 21 proc. dziennego zapotrzebowania
- Witamina B2: 3 proc. dziennego zapotrzebowania
- Witamina B3: 3 proc. dziennego zapotrzebowania
- Witamina B6: 3 proc. dziennego zapotrzebowania
- Potas: 6 proc. dziennego zapotrzebowania
- Miedź: 4 proc. dziennego zapotrzebowania
- Mangan: 4 proc. dziennego zapotrzebowania
- Magnez: 3 proc. dziennego zapotrzebowania
- Fosfor: 2 proc. dziennego zapotrzebowania
Zdrowotne właściwości śliwek
Korzyści dla zdrowia, które płyną z jedzenia świeżych i suszonych śliwek są poparte badaniami naukowymi.
Śliwki na zaparcia
Śliwki są znane ze swoich właściwości przeczyszczających, co jest korzystne dla naszego układu pokarmowego. Śliwki dzięki dużej zawartości pektyn (rodzaj błonnika), które wchodzą w reakcję z kwasami organicznymi (jabłkowymi i winowym) czyszczą przewód pokarmowy, a także gromadzący się w komórkach tłuszcz i zły cholesterol. Tu ciekawostka, że śliwki suszone zawierają 5 razy więcej błonnika (7,1 g w 100 g) niż śliwki surowe (1,4 g).
Dodatkowo suszone śliwki zawierają sorbitol, który jest alkoholem cukrowym o naturalnym działaniu przeczyszczającym.
Wykazano, że jedzenie suszonych śliwek jest skuteczniejsze przy zaparciach niż np. zaparć niż np. babka płesznik, którą stosuje się przy leczeniu zaparć.
W jednym badaniu osoby, które codziennie spożywały 50 gramów suszonych śliwek przez trzy tygodnie, zgłaszały większą częstotliwość wypróżnień w porównaniu z grupą, która spożywała babkę płesznik.
Należy jednak pamiętać, że zjedzenie zbyt dużej ilości suszonych śliwek może również skutkować biegunką, dlatego zaleca się zachowanie umiaru w jedzeniu suszonych śliwek.
Czytaj też: Babka płesznik – remedium na problemy trawienne i nie tylko. Właściwości, działanie i zastosowanie
Śliwki – źródło przeciwutleniaczy
Śliwki, zarówno świeże jak i suszone są źródłem polifenoli, w tym antocyjanów, które chronią komórki przed stanem zapalnym i uszkodzeniem spowodowanym wolnymi rodnikami.
Dzięki nim możemy uniknąć poważnych schorzeń, takich jak choroby układu krążenia oraz nowotwory. Regularne spożywanie produktów bogatych w polifenole jest więc zalecane w profilaktyce chorób przewlekłych, w tym chorób serca i cukrzycy.
Niektóre badania wykazały, że śliwki zawierają ponad dwukrotnie więcej przeciwutleniaczy polifenolowych niż inne popularne owoce, takie jak nektaryny i brzoskwinie.
W jednym badaniu z probówki polifenole w suszonych śliwkach znacznie zmniejszyły markery stanu zapalnego związane z chorobami stawów i płuc.
Śliwki obniżają poziom cukru we krwi
Śliwki posiadają właściwości, które mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Co ciekawe, pomimo dość wysokiej zawartości węglowodanów w śliwkach suszonych, nie powodują one znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. Jak to jest możliwe? Uważa się, że suszone śliwki zwiększają poziom adiponektyny, hormonu, który odgrywa rolę w regulacji poziomu cukru we krwi.
Oprócz tego suszone śliwki są źródłem błonnika, który pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Błonnik spowalnia tempo, w jakim organizm wchłania węglowodany po posiłku, powodując stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi, zamiast gwałtownego wzrostu Dlatego warto zjadać kilka śliwek po posiłku – to zapewni nam uczucie sytości na dłużej.
Śliwki korzystnie wpływają na kości
Badania wykazały, że spożywanie suszonych śliwek skutecznie hamuje proces utraty kośćca, przez co minimalizuje ryzyko wystąpienia osteoporozy. Wszystko dzięki polifenolom, które chronią przed łamliwością kości. Osteoporoza grozi zwłaszcza kobietom po menopauzie, dlatego powinny one włączyć suszone śliwki do swojej codziennej diety.
Śliwki zawierają również kilka witamin i minerałów, które mają działanie ochronne na kości, w tym:
- witaminę K,
- fosfor,
- magnez,
- potas.
Ponadto badania sugerują, że spożywanie suszonych śliwek może zwiększać poziom niektórych hormonów zaangażowanych w tworzenie kości.
Śliwki obniżają cholesterol
Regularne spożywanie świeżych i suszonych śliwek może mieć pozytywny wpływ na nasze serce.
W jednym z badań wykazano, że regularne jedzenie śliwek lub picie soku ze śliwek obniża poziom złego cholesterolu LDL.
Wpływ śliwek na funkcjonowanie serca i obniżenie cholesterolu jest spowodowany wysoką potasu, przeciwutleniaczy oraz błonnika. Dzieje się tak dlatego, że błonnik pomaga usuwać z organizmu żółć. Wydalając żółć układ trawienny musi wykorzystać pozostały cholesterol. Ten proces redukuje jego całkowity poziom.
Wykorzystanie śliwek w kuchni
Śliwki są niezastąpione w kuchni. Można je jeść samodzielnie, w surowej postaci lub jako dodatek do potrawy słodkich, a także wytrawnych. Śliwki to baza wielu przetworów domowych, takich jak: dżemy, marmolady, powidła oraz kompoty i soki.
Najbardziej znane odmiany śliwek to:
- mirabelki,
- renklody,
- węgierki,
Renklody i węgierki to śliwki deserowe, idealne do wypieków i słodkich dżemów, powideł. Z kolei śliwką nadającą się do robienia przetworów wytrawnych są niedoceniane u nas (a popularne we Francji) mirabelki. Ze śliwek przygotowuje się też popularne nalewki np. polską śliwowicę i tarniówkę czy bałkańską rakiję.
Ciasto ze śliwkami - jak przygotować?
Jeżeli zastanawiasz się, co przygotować ze śliwek, by umilić sobie deszczowe popołudnie, proponujemy szybkie w wykonaniu ciasto ze śliwkami wg przepisu Ani Starmach.
Składniki:
- 200 g śliwek węgierek
- 200 g mąki
- 200 g cukru
- 4 jajka
2 łyżeczki cukru waniliowego
Kruszonka:
- 50 g mąki
- 3 łyżki cukru
- 30 g masła
Przygotowanie:
Zagnieść ciasto, ułożyć na wierzchu śliwki przekrojone na pół a na koniec posypać kruszonką. Piec w temp. 180 st przez 45 minut.
Zobacz film: Śliwki
źródło: www.healthline.com
