Dieta roślinna, czyli jaka?
Weganizm i wegetarianizm to dwa główne rodzaje diet roślinnych, z których korzystają ludzie na całym świecie. Oba typy jadłospisu charakteryzują się wykluczeniem pewnych grup produktów spożywczych. Jakich?
- Wegetarianie eliminują z jadłospisu mięso, ryby oraz owoce morza. Często spożywają jednak jajka oraz inne produkty pochodzenia odzwierzęcego, takie jak mleko i jego przetwory.
- Weganie wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, włączając w to mięso, ryby, jajka, produkty mleczne (takie jak śmietana, jogurty, masło, sery) oraz np. żelatynę.
Konsekwencje takich wyborów żywieniowych mogą być różnorodne, zarówno korzystne, jak i niekorzystne[1]. Zależą one nie tylko od tego, które grupy produktów są dozwolone do spożycia. Ważne jest też to, co wybiera się w ramach schematu żywieniowego.
Jakie są korzyści dla serca z wprowadzenia diety roślinnej?
Podstawową korzyścią dla serca płynącą z wprowadzenia diety roślinnej jest ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych, zwłaszcza tych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans.
W tym miejscu trzeba jednak postawić ważną "gwiazdkę".
- Nie wszystkie tłuszcze roślinne są bogate w zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe. Np. oleje "tropikalne", a zatem kokosowy i palmowy, które mają postać stałą, są bogate w tłuszcze nasycone.
- Wegetarianie mogą zwiększać podaż tłuszczów nasyconych i trans, sięgając po masło czy tłuste sery.
- Tłuszcze trans mogą powstawać również w efekcie długiego smażenia lub wielokrotnego korzystania z tego samego oleju.
Jeśli jednak osoba prowadząca dietę roślinną będzie świadoma powyższych zastrzeżeń, może zmniejszyć podaż tłuszczów trans i nasyconych na rzecz nienasyconych.
Dlaczego to ważne z perspektywy zdrowia serca? Ponieważ wspomniane dwie grupy substancji mają zły wpływ na poziom cholesterolu. Mówiąc dokładniej:
- nasycone kwasy tłuszczowe podwyższają stężenie ''złego'' cholesterolu LDL[2];
- izomery tłuszczów trans (obecne np. w czerwonym mięsie, tłustym nabiale i maśle) nie tylko podnoszą poziom LDL, ale równocześnie obniżają ilość "dobrego" cholesterolu HDL[3].
Jedząc produkty pochodzenia roślinnego, ograniczasz spożycie tych substancji, w szczególności w modelu wegańskim i "przerzucasz się" na tłuszcze nienasycone. To ich grupa wspiera działanie kardioprotekcyjne, w tym obniżanie stężenia "złego" cholesterolu[4].
Czy dieta roślinna jest dobra dla serca? Potwierdzają to badania
Opisane powyżej mechanizmy, które mogą sprawiać, że dieta roślinna jest korzystna dla serca, znajdują odzwierciedlenie w badaniach.
Pokazują one, że:
- wegetarianie mają o 16% niższą śmiertelność z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego w porównaniu z nie-wegetarianami;
- ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej u wegetarian spada o 29% w porównaniu z nie-wegetarianami;
- wegetarianie mają mniejszą grubość kompleksu IMT w tętnicy szyjnej niż nie-wegetarianie, co wskazuje na mniejsze ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca w przyszłości;
- zarówno u wegetarian, jak i u wegan obniżają się typowe czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wskaźnik masy ciała, poziom cholesterolu całkowitego, stężenie LDL i apolipoproteina B[5].
Przejście na taki sposób żywienia może więc mieć pozytywne skutki dla zdrowia serca. Trzeba jednak wdrożyć tego typu zmiany dietetyczne z rozwagą – tak, aby organizm nadal otrzymywał wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.
Wprowadzasz dietę roślinną z myślą o sercu? Zrób to z głową!
O czym należy pamiętać, przechodząc na dietę roślinną? Przede wszystkim o tym, że rezygnacja z mięsa czy innych produktów zwierzęcych pozbawia cię części składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia (lub zmniejsza ich podaż). Dlatego ważną kwestią będzie zwiększenie spożycia takich substancji jak[6]:
- witamina B12 (zazwyczaj konieczne jest sięgnięcie po suplement);
- kwasy tłuszczowe omega-3 – dla wegan i wegetarian dobrym ich źródłem są mikroalgi morskie; olej z nich (bogaty zwłaszcza w DHA) jest zawarty np. w margarynie roślinnej Omega Neuro;
- wapń;
- jod;
- żelazo.
Z tego względu ważne jest, aby dietę układać, pilnując odpowiednich proporcji, a także unikając sięgania po duże ilości żywności przetworzonej. Może ona – podobnie jak masło czy tłusty nabiał – zawierać izomery trans[7] – a te, jak już wiesz, mają szkodliwy wpływ na Twoje serce. Jeżeli zatem chcesz być ''wege'', rób to z głową!
Bibliografia:
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-dieta-roslinna-chroni-przed-otyloscia/
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[5] Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego; Folia Cardiologica 2015 t. 10, nr 2, s. 92-99.
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/
[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
