Wiemy jak jeść zdrowo?
dr Krystyna Pogoń, dietetyk: Niestety nie wiemy. Najdobitniej świadczą o tym nasze nawyki żywieniowe. Polacy deklarują, że zdrowo się odżywiają jednak nadal nie widać tego po faktycznej zawartości ich lodówek czy talerzy. Nie widać tego także w statystykach.
Jakie mogą być skutki złego jedzenia?
Jest bardzo wiele chorób dietozależnych, czyli takich które są wynikiem nieprawidłowego żywienia. Zalicza się do nich m.in. otyłość, cukrzycę, choroby układu krążenia w tym nadciśnienie, nowotwory, osteoporozę czy próchnicę zębów. Dopóki jesteśmy młodzi i zdrowi nasz organizm kompensuje sobie te wszystkie złe rzeczy, które robimy. Dlatego bagatelizujemy np. ryzyko związane z nadmiernym spożyciem soli. Nie odczuwamy, że w jego wyniku dochodzi do wzrostu ciśnienia w naczyniach krwionośnych, między innymi w mózgu, a to prowadzi do ich uszkodzenia. To z kolei przekłada się na choroby neurodegeneracyjne w wieku późniejszym. Niestety wiele osób zbyt późno orientuje się, że ich problemy zdrowotne związane są właśnie z dietą. W takich sytuacjach pewnych uszkodzeń nie da się już cofnąć, można jedynie hamować ich dalszy rozwój.
A w przypadku kobiet w ciąży ta świadomość żywieniowa jest większa? Przyszłe mamy, które już oczekują narodzin dziecka lub dopiero myślą o macierzyństwie, wiedzą jak się odżywiać?
Z tym jest bardzo różnie. Oczywiście są kobiety, które bardzo zwracają na to uwagę, są świadome tego, jak żywienie wpływa na zdrowie dziecka i prawidłowy przebieg ciąży. Dla niektórych z nich jest to motywacja do tego, żeby ta dieta była odpowiednio skonstruowana. Niestety nadal jest bardzo dużo kobiet, które stosują zasadę, że jem za dwoje, a nie dla dwojga. Badania pokazują, że w ciąży nie tylko jemy za dużo, ale też źle. Zbyt mało jest warzyw, ryb i wartościowego nabiału, a zbyt dużo cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych.
Przypominamy, że już w najbliższą sobotę, 13 kwietnia, w programie 36,6°C startuje akcja #jembozdrowe. Więcej informacji o akcji znajdziesz tutaj.
Jak dieta matki wpływa na rozwój dziecka?
Zarówno dieta matki, jak i dieta w początkowym etapie życia dziecka ma ogromny wpływ na jego rozwój. Prowadzone od lat badania pokazują, że dzieci rodzące się z wysoką masą ciała (powyżej 4000 g - bardzo często to konsekwencja otyłości matki lub cukrzycy ciążowej) częściej mają problemy metaboliczne niż dzieci o mniejszej masie urodzeniowej. Według niektórych ekspertów to jeszcze w łonie matki dziecko zaczyna cierpieć na otyłość. Zbyt wysoka masa ciała w okresie dziecięcym i dojrzewania to znaczący wzrost ryzyka śmierci z powodu zawału serca, nawet jeżeli w dorosłym wieku nasza masa ciała będzie prawidłowa.
Poprzez obecność korzystnych i niekorzystnych substancji dostarczonych z dietą mamy przez krew do rozwijającego się organizmu aktywacji ulegają określone grupy genów – tak więc może dojść do kształtowania cech fizycznych i metabolicznych dziecka oraz podatności na choroby. Zjawisko to nazywa się programowaniem żywieniowym i już wiemy, że jego wpływ na rozwój dziecka jest bardzo duży. Zdrowe odżywianie się w ciąży to recepta na zdrowie naszego dziecka.
Kiedy kobieta powinna zmienić swoją dietę – jeszcze na etapie planowania ciąży, czy może dopiero po zajściu w ciążę?
Kobieta powinna zacząć zwracać większą uwagę na to, co je na co najmniej trzy miesiące przed zajściem w ciążę. Najlepiej jednak zacząć o tym myśleć pół roku wcześniej. Ale dieta to nie wszystko. Kobieta powinna zacząć odpowiednio wcześnie przyjmować kwas foliowy, który jest kluczowy dla rozwoju układu nerwowego, a w szczególności cewy nerwowej. To właśnie z niej tworzy się później mózg oraz rdzeń kręgowy dziecka.
Jak kobieta przybiera na wadze w czasie ciąży? Odpowiedź znajdziesz w filmie:
Co powinna zawierać dieta kobiety ciężarnej? Na co powinna zwrócić uwagę i czego nie powinno w niej zabraknąć?
Jeżeli mówimy o diecie kobiety, która jest na etapie starania się o dziecko zachowujemy zdrowe zasady odżywiania się, ale na tym etapie trzeba już wprowadzić suplementację kwasu foliowego. Po zajściu w ciąże te wymagania się zmieniają. Konieczna jest rezygnacja z części produktów stanowiących ryzyko mikrobiologiczne czy toksykologiczne (np. surowe mięso, produkty z niepasteryzowanego mleka, ryby o wysokiej zawartości metali ciężkich, jak tuńczyk). Wykluczyć należy też alkohol, ograniczyć kawę i herbatę. W pierwszym trymestrze nie musimy spożywać więcej kalorii. W drugim wzrasta zapotrzebowanie na witaminy, składniki mineralne oraz białko, a także na samą energię (o około 300-400 kcal w II trymestrze i 400-500 kcal w III trymestrze). W praktyce oznacza to tyle, że w pierwszym trymestrze nie musimy jeść więcej, a w drugim i trzecim dokładamy jeden posiłek i przekąskę lub zwiększamy kaloryczność podstawowych posiłków. Należy przy tym podkreślić, że zapotrzebowanie na składniki odżywcze wzrasta bardziej niż na samą energię – stąd też tak ważne jest, żeby dieta składała się ze zdrowych produktów, o wysokiej gęstości odżywczej. W ciąży na pewno nie ma miejsca na puste kalorie, a często w celu zapewnienia odpowiedniego poziomu witamin i minerałów i tak decydujemy się na dodatkową ich suplementację. Częstym błędem popełnianym przez ciężarne, ale także lekarzy czy położne jest zwiększanie kaloryczności posiłków bez uwzględnienia tego czy kobieta jest aktywna czy nie. Część kobiet rezygnuje z aktywności fizycznej, bo kiepsko znosi ciążę lub mocno ją ogranicza. Wtedy zwiększenie kaloryczności diety nie jest konieczne, bo niezbędne dla zaspokojenia potrzeb dziecka zapotrzebowanie na energię kompensowane jest zmniejszoną aktywnością fizyczną.
A jak karmić małe dziecko? Kiedy można zacząć urozmaicać jego dietę?
Małe dziecko przez pierwsze pół roku powinno jeść tylko i wyłącznie mleko matki. Jeżeli kobieta z jakiegoś powodu nie ma możliwości karmienia piersią, co się czasami zdarza, podajemy dziecku mleko modyfikowane. Przynajmniej do roku kobieta powinna utrzymać karmienie piersią, ale kiedy dziecko skończy sześć miesięcy można zacząć rozszerzać jego dietę. Dotyczy to wszystkich dzieci, bez względu na to czy są karmione piersią czy mlekiem modyfikowanym. Wprowadzanie nowych produktów do diety dziecka może się odbywać na dwa sposoby. Pierwszy, klasyczny, opiera się na podawaniu dziecku posiłków początkowo jednoskładnikowych, np. marchewki, zielonego groszku czy cukinii. Następnie stopniowo wprowadza się zboża, np. kleik ryżowy, pszenny, kukurydziany. W dalszej kolejności podaje się owoce, np. banany, jabłka. Na końcu wprowadza się mięso, ryby i jajka. Wszystkie te produkty podaje się początkowo w formie półpłynnej, bez cząstek stałych i wraz z rozwojem i pojawianiem się zębów zmienia się formę podawania pokarmów.
Druga technika tzw. BLW - Baby-led weaning, czyli „wczesne samodzielne jedzenie niemowląt”. Jest to bardzo prosta i bardzo intuicyjna metoda. Niemowlę zamiast papek ze zmiksowanych produktów dostaje do rączki ugotowane warzywa, owoce, makaron, kasze, ryż, mięso. BLW rozwija wszystkie zmysły dziecka – smak, wzrok, dotyk i węch. Maluch sam bada każdy produkt, który trafi do jego rąk. Jej wadą jest jednak to, że rodzić nie wie tak do końca ile dziecko zjadło. Czasem zdarza się, że dzieci karmione w ten sposób są niedożywione i rodzice mają duże obawy przed wprowadzeniem takiego modelu żywienia. Na pewno wiele zależy od wiedzy rodziców, tego z jakim trybem żywienia dziecka czują się komfortowo oraz tego czy rozszerzanie diety towarzyszy utrzymaniu karmienia piersią czy odbywa się wraz z odstawieniem od piersi. Warto wypracować taką metodę która rodzicom zapewnia przekonanie, że dziecko jest dobrze odżywione, ale też pozwala dziecku samodzielnie poznawać jedzenie.
Jak przestać karmić dziecko piersią? Dowiesz się tego z filmu:
Czy przeciętny Kowalski to wie i prawidłowo karmi swoje dziecko?
Przeciętny Kowalski źle karmi swoje dziecko. Rodzice bardzo często za wcześnie podają swoim dzieciom słodycze i produkty przetworzone. Jeżeli sami nie odżywiają się prawidłowo i wydaje im się to dziwne lub niesmaczne to dziecku zaproponują te niezdrowe produkty, które sami jedzą, co najwyżej w bardziej „dziecięcej” formie. Należy podkreślić, że małe dzieci raczej nie mają uprzedzeń – one nie wiedzą, że kromka z pełnoziarnistego pieczywa to coś nietypowego. Choć występowanie neofobii (niechęci do próbowania nieznanych produktów) jest częste u maluchów to wcale nie jest tak, że rozgranicza to produkty z kategorii zdrowe i niezdrowe, tylko na znane i nieznane. W ogromnej części przypadków uprzedzenia do zdrowej żywności przenoszą na dzieci dorośli. Innym częstym błędem w początkach życia dzieci jest zbyt długie utrzymywanie u dziecka diety typowo niemowlęcej. Trzylatek jedzący kaszki i zupy ze słoiczka ma bardzo ograniczoną dietę i ciężko może być go przekonać do innego jedzenia.
Jakie błędy rodzice popełniają najczęściej?
W diecie polskich dzieci i młodzieży króluje monotonia. Jest w niej za dużo cukru, soli, tłuszczów nasyconych, mięsa i żywności wysokoprzetworzonej. Brakuje z kolei warzyw, owoców, nabiału, ryb, pieczywa razowego czy produktów z pełnego ziarna. Podawanie dzieciom gotowych produktów, fast foodów, ciasteczek, drożdżówek to jeden problem, drugi to soki. W ich przypadku trzeba być bardzo ostrożnym, ponieważ nawet ten wyciśnięty w domu zawiera dużo cukru. To samo tyczy się wód smakowych. Rodzic zamiast zdrowego napoju też podaje dziecku solidną dawkę cukru.
To, co dawać dziecku do picia?
Wodę. To najlepszy i najzdrowszy napój.
U kogo trudniej zmienić nawyki żywieniowe u dziecka czy rodzica?
Zdecydowanie u rodzica. Pojawienie się w domu pierwszego lub kolejnego dziecka powinno być dla nich doskonałą okazją do zmiany nawyków. Rodzice powinni wiedzieć, jak ważna, nie tylko dla zdrowia dziecka, ale i jego dalszego rozwoju, jest dieta. Trzeba sobie zdawać sprawę, że dziecko uczy się przede wszystkim przez obserwację i nawyki, które wyniesie z domu będzie powielało w dorosłym życiu. Dlatego tak ważne jest, aby rodzice w odpowiednim momencie zmienili swoje podejście do żywienia, bo dieta będzie miała kluczowy wpływ nie tylko na to, jak wygląda dziecko, ale także na to kim będzie w przyszłości.
A co ze słodyczami? Dzieci w ogóle powinny je jeść?
Nie. To są puste i rujnujące zdrowie kalorie. Niestety we współczesnym świecie nie da się przed nimi dziecka uchronić – są dostępne w każdym sklepie, szkole, powszechnie reklamowane. Rygorystyczne zakazy mogą doprowadzić do tego, że dziecko będzie pragnęło ich jeszcze bardziej i jak tylko znajdzie możliwość będzie jadło ile da radę. Dlatego należy raczej ograniczać je w miarę możliwości, wybierać te „zdrowsze” i tłumaczyć dziecku dlaczego nie może ich jeść bez ograniczenia. Nasze dzieci to rozumne istoty – wiedząc, że słodycze prowadzą do chorób same będą dbały o to, żeby z nimi nie przesadzać. Pamiętajmy też, żeby nie stosować słodyczy jako nagrody, bo sami podkreślimy tym wartość produktów, których lepiej, żeby dziecko wcale nie jadło.
Czy dzieci powinny jeść słodycze? Dowiecie się tego z filmu:
Skąd u dziecka to upodobanie do słodkiego? Czym można zastąpić słodycze?
Słodki smak mają wody płodowe, które dziecko łyka przed narodzinami, oraz mleko mamy. Można więc powiedzieć, że jako ssaki jesteśmy uwarunkowani na upodobanie smaku słodkiego. Ciężko z czymś takim walczyć. Aby zaspokoić ochotę na słodkie jedzenie wybierajmy naturalne produkty o słodkim smaku – przede wszystkim owoce – najlepiej wybierać świeże, sezonowe. Poza nim warto sięgnąć po suszone owoce, które także mogą być alternatywą dla cukierków. Z gotowych produktów zamiast słodyczy możemy podawać dziecku sezamki, czekoladę z orzechami czy rodzynki w czekoladzie. Produkty te choć słodkie bazują na naturalnych, wartościowych składnikach (sezam, kakao, suszone owoce), dostarczą więc naszemu dziecku coś więcej niż sam cukier. Ze słodyczy najgorsze są lizaki, żelki, landrynki, twarde cukierki, bo zawierają dużo cukru i niemal żadnych odżywczych składników. Równie problematyczne są też ciasteczka, wafelki i batoniki lub czekolady z nadzieniami, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczy trans czy syntetycznych dodatków jak emulgatory.
