Trening funkcjonalny jest bardzo intensywny. Skupia się na zwiększeniu siły potrzebnej do wykonywania ruchów złożonych. Powinien być przeprowadzany do 3 razy tygodniowo. Należy pamiętać, żeby przed rozpoczęciem ćwiczeń funkcjonalnych przeprowadzić rozgrzewkę, zaś po ich zakończeniu rozciągnąć mięśnie. Każde ćwiczenie powinno trwać 45–90 s. Trening funkcjonalny wzmacnia układ mięśniowy, oddechowy i krwionośny.
Co to jest trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny jest jednym z popularniejszych rodzajów treningów. To zbiór intensywnych ćwiczeń, których celem nie jest rozbudowa masy mięśniowej, a wszechstronne wzmocnienie mięśni i zapewnienie integracji między nimi. Dodatkowo poprawiają ich napięcie i gęstość. Ćwiczenia funkcjonalne nie skupiają się tylko na konkretnej grupie mięśni, a angażują po kolei różne ich partie, a zwłaszcza brzucha, nóg i ramion. Godne podkreślenia jest, że funkcjonalny trening pomaga poprawić stabilność, rozwiązuje trudności z równowagą i zachowaniem kontroli ciała. Podnosi ogólną kondycję organizmu, a odciążając kręgosłup, zmniejsza prawdopodobieństwo zaistnienia urazu w codziennym funkcjonowaniu. Inne efekty treningu funkcjonalnego to wzrost siły, gibkości, szybkości i zakresów ruchów oraz rzeźbienie sylwetki. Treningowi funkcjonalnemu przyświecają dwie główne zasady. Po pierwsze podejście holistyczne, oparte na zasadzie wielostawowości. Przez to też trening funkcjonalny alternatywnie nazywany jest wielostawowym. Po drugie funkcjonalność ćwiczeń i ich użyteczność w codziennym życiu.
Lepiej trenować w domu czy na siłowni? Dowiecie się tego z filmu
Trening funkcjonalny – dodatkowe wiadomości
Treningi funkcjonalne wykonywane mogą być bez dodatkowych przyrządów lub z użyciem np. piłki BOSU, piłki lekarskiej, hantli, sztangi, stepu, drążka, kettlebells (odważników), taśm TRX, drabinki, gum do ćwiczeń, worków bułgarskich, płotków, worków z piaskiem, oporników, CoreBoard, OvoBall, BodyBall i innych. Przyrządy znacznie urozmaicają wykonywane ćwiczenia i mogą zwiększyć ich efektywność. Trening funkcjonalny można przeprowadzić w domu. Wcześniej jednak warto zdobyć podstawy teoretyczne i odpowiednią technikę wykonywania go.
Trening funkcjonalny – przykładowe ćwiczenia
Oto przykładowe ćwiczenia treningu funkcjonalnego:
- Przysiad z wyskokiem – ćwiczenie imituje wszelkie czynności związane z przykucnięciem, które angażują zwłaszcza mięśnie dolnej części pleców, korpusu, ramion, bioder. Nie dość, że zapobiega kontuzjom, to wyrabia nawyk przyjmowania odpowiedniej pozycji ciała. Pozycja wyjściowa to stanie prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami luźno opuszczonymi wzdłuż tułowia. Biodra wypina się do tyłu, kolana ugina do momentu, aż uda będą położone równolegle do podłoża. Zakłada się ręce na siebie, by dłonie oprzeć na łokciach. Pozycję utrzymuje się przez sekundę i wraca do wyjściowego ułożenia ciała. W tym celu ramiona wyrzuca się w górę i mocno podskakuje.
- Półprzysiad, czyli squat z użyciem piłki BOSU – ćwiczenie wzmacnia mięśnie ud i pośladków. Piłkę BOSU układa się elastyczną, wypukłą stroną do góry. Staje się na piłce ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Nogi ugina się w kolanach, biodra wypycha się do tyłu, a tułów pochyla do przodu, pamiętając o zachowaniu prostej linii kręgosłupa. Pozycję utrzymuje się przez kilka sekund i wraca do wyjściowego ułożenia ciała.
- Wykrok z piłką – ćwiczenie wzmacnia mięśnie ud, w tym zwłaszcza prosty uda, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni i tułowia. Pozycja wyjściowa to stanie w lekkim rozkroku z wyprostowanymi przed siebie rękoma, w których trzyma się piłkę, np. lekarską, gumową, rehabilitacyjną. Wykonuje się krok do przodu, zgina jedno kolano do momentu uzyskania kąta prostego i robi wymach do przodu. Ręce z piłką unosi się nad głowę. Kolano pozostające z tyłu jest wyprostowane, a pięta oderwana. Po chwili powraca się do pozycji wyjściowej. Należy zwracać uwagę, żeby kolano zawsze znajdowało się przed linią stopy. Ważne jest wykonanie takiej samej liczby wykroków zarówno lewą, jak i prawą nogą. Podczas wykonywania ćwiczenia łopatki powinny być ściągnięte, brzuch napięty, plecy proste. Ciężar ciała należy równomiernie rozłożyć na obie nogi.
- Podpór przodem, znany też jako deska – ćwiczenie wzmacnia mięśnie głębokie miednicy, brzucha, tułowia i mięśnie obręczy barkowej. Pozycja wyjściowa to leżenie przodem. Ręce zgina się w łokciach i ustawia przy klatce piersiowej. Ciało unosi się na kilka centymetrów do góry. Pozycję utrzymuje się na chwilę, po czym powoli opuszcza ciało w dół.
- Waga – ćwiczenie wzmacnia mięśnie tyłu ud i pośladków. Pozycja wyjściowa to stanie z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Ciało wyciąg się do góry. Ciężar ciała przenosi się na jedną z nóg, po czym powoli opuszcza się ciało, unosząc przy tym w tył drugą nogę. Powinna ona utworzyć jedną linię z resztą ciała. Pozycję utrzymuje się na chwilę i wraca do wyjściowej ze zmianą podnoszonej nogi na drugą.
- Unoszenie hantli ze wznoszeniem kolan – ćwiczenie wzmacnia mięśnie kręgosłupa, wysmukla ramiona, poprawia balans ciała. Pozycja wyjściowa to stanie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Do obu rąk bierze się hantle. Prawe kolano podnosi się na wysokość biodra, a ręce unosi na boki, tak by były przedłużeniem linii ramion. Ciało tworzy literę T. Pozycję utrzymuje się na chwilę i wraca do wyjściowej, zaczynając od opuszczenia ciężarków. Podczas ćwiczenia należy zwrócić szczególna uwagę na wyprostowanie pleców i wciągnięcie brzucha.
