Core fitness to ciągle mało znane pojęcie oznaczające sposób ćwiczenia określonej partii mięśni. Polecany jest dla wszystkich, którzy w codziennym życiu mają problem z bólami kręgosłupa, a obowiązkowy dla sportowców potrzebujących silnej i solidnej bazy, wytrzymałych mięśni brzucha, pleców i bioder. Ćwiczenia core to proste układy, które wykona każdy, bez względu na wiek i kondycję.
Czym jest core?
Termin core, jest odwołaniem do określenia partii mięśni zwanych rdzeniem. Są to kolejno: mięśnie pleców, stawów biodrowych i brzucha, odpowiadające za stabilizację ciała, a ich słaba kondycja przejawia się powszechnymi bólami kręgosłupa podczas jakiegokolwiek wysiłku fizycznego bądź codziennych czynności. To również na ten odcinek najczęściej narzekają początkujący sportowcy, którzy są skupieni na swojej dziedzinie i zapominają często o przygotowaniu odpowiedniej bazy, tj. wytrzymałych mięśni pleców. U biegaczy brak kondycji mięśni core, objawia się ostrym bólem w okolicach lędźwi, który bardzo często uniemożliwia dalsze kontynuowanie biegu.
Podczas ruchu mięśnie pleców, bioder i brzucha pracują jednocześnie, zapewniając odpowiednią stabilizację. Ćwiczenia core mają za zadanie wypracowanie prawidłowej koordynacji tych mięśni i odpowiednie rozłożenie środka ciężkości.
Polecamy: Ćwiczenia ABS na brzuch – co to jest? Jakie są efekty treningu na mięśnie brzucha?
Co zrobić, aby mieć zdrowy kręgosłup? Dowiesz się tego z filmu:
Core training – ćwiczenia
Trening core zakłada równomierne i podobne pod względem intensywności ćwiczenie mięśni brzucha, pleców i bioder. Istotne jest również wypracowanie ćwiczeń, które nie będą narażały kręgosłupa na przeciążenia i zadbają o jego prawidłową mobilność. Kręgosłup jest wsparciem dla całego ciała, a dzięki ćwiczeniom core wypracowane mięśnie mają być dla niego ochroną i zapewniać stabilność. Błędem jest podejście zakładające powtarzanie licznych serii brzuszków. bowiem celem treningu core jest nie tyle wyrzeźbienie mięśni, co ich wzmocnienie i zwiększenie wytrzymałości. Sam trening core przypomina wykonywane podczas jogi asany.
Zalety treningu core
Oprócz stabilizacji i wzmocnienia mięśni warto wymienić szereg innych zalet, jakie niesie ze sobą ćwiczenie core:
- nauka prawidłowych nawyków ruchowych,
- nauka przybierania prawidłowej postawy,
- lepsza kondycja i elastyczność tułowia,
- wyeliminowanie bólu kręgosłupa i odciążenie go,
- zwiększona wytrzymałość podczas uprawiania sportów, np. podczas biegów długodystansowych,
- lepszy balans i równowaga,
- nauka prawidłowego oddechu.
Polecamy: Przysiady - jak prawidłowo robić przysiady? Ze sztangą, sumo
Jak działa układ mięśniowy dowiesz się tego z filmu:
Core fitness – jak zacząć?
Trening core w początkowej fazie powinien być przeprowadzony pod okiem wykwalifikowanego trenera lub fizjoterapeuty. Nie tylko pomogą oni w wypracowaniu prawidłowej postawy i przyswojeniu podstawowych kroków treningu, ale wskażą na istotne błędy popełniane podczas chodzenia, stania, podnoszenia ciężarów. Kluczowe jest wyeliminowanie błędnych nawyków, które dodatkowo pogłębiają problem słabych i niestabilnych mięśni tułowia. Podczas treningu ważna jest również prawidłowa technika oddychania przeponą, z czym nie radzi sobie wiele osób, nawet tych od dawna uprawiających sport.
Naturalne ustawienie kręgosłupa to wyjściowa pozycja, od której rozpoczyna się właściwy trening core. Barki i uszy powinny być ustawione w jednej linii nad biodrami, a łopatki ściągnięte w dół. To pozycja, która nie tylko powinna towarzyszyć podczas ćwiczeń, ale też wejść w nawyk w życiu codziennym.
Podstawy ćwiczeń core
Przed podjęciem treningu core, istotne jest wypracowanie prawidłowej postawy kręgosłupa. Jak zacząć? Najlepiej od wciągania mięśni brzucha w pozycji stojącej, na wyprostowanej sylwetce. Wciągnięty brzuch należy utrzymać przez około 10 sekund, potem powoli wypuszczać powietrze i rozluźniać brzuch. Ćwiczenie należy powtórzyć przynajmniej 15 razy. Trening core powinien opierać się na ćwiczeniach mobility i stability, do których należą m.in stanie na jednej nodze z jednoczesnym robieniem przysiadów, plank, mostek. Przed rozpoczęciem każdego treningu nie można zapominać o rozgrzewce, która rozgrzeje stawy i przygotuje ciało do efektywnego treningu.
