Plank wykonuje się w podparciu na przedramionach. Bardzo ważna jest technika - prawidłowo wykonane ćwiczenie nie obciąża mięśni kręgosłupa, a angażuje całe ciało. Z pozoru prosta pozycja szybko zweryfikuje, jak silne są mięśnie wykonującej je osoby. Naprawdę nie lada wyzwaniem jest wytrzymać w tej pozycji dłużej niż kilkadziesiąt sekund.
Jak prawidłowo wykonać "deskę"? Dowiesz się tego z naszego filmu
Plank - jak poprawnie wykonać ćwiczenie?
Plank, czyli deska, wymaga właściwej techniki. Tylko poprawna pozycja angażuje prawidłowo mięśnie i nie powoduje zbytniego obciążenia kręgosłupa. Opanowanie podstawowej bazy, daje ponadto możliwość wprowadzenia wielu kombinacji, np. pajacyków lub deski bocznej. Jeśli ćwiczenie wykonywane jest pierwszy raz oto kilka wskazówek:
- należy położyć się płasko na brzuchu, na wcześniej rozłożonej macie treningowej. Następnie ręce zgiąć pod kątem prostym, opierając się na przedramionach, w ten sposób, aby barki znalazły się bezpośrednio nad łokciami. Idealnie, jeśli pozycję można korygować przed lustrem, np. na sali fitness;
- jeśli pozycja wyjściowa jest przygotowana, należy napiąć mięśnie brzucha i unieść tułów, opierając się na palcach stóp. Kluczowe jest napięcie mięśni głębokich brzucha,
- najważniejsze, aby pamiętać, że nie można unosić pośladków wyżej niż linia pięt, bioder i ramion. Odginanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa również jest kardynalnym błędem, który może prowadzić do bólu pleców i nadmiernych obciążeń podczas wykonywania deski.
Opisaną pozycję należy utrzymać przez kilkanaście sekund, po czym odpocząć i powtórzyć. Obciążenia powinno się zwiększać systematycznie, np. rozpoczynając od 30 s i dochodząc aż do minuty. Mimo że początki będą trudne, to mięśnie brzucha szybko przyzwyczają się do wysiłku, a dodatkowo będzie można stopniowo wprowadzać modyfikacje ćwiczenia.
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? Zobaczcie, jak wyrzeźbić sylwetkę:
Plank - efekty po pierwszym miesiącu ćwiczeń
Systematyczne ćwiczenie deski przekłada się na pięknie wyrzeźbione i wymodelowane ciało, które jest smuklejsze, a jednocześnie silniejsze. Pierwsze efekty plank można zaobserwować już po miesiącu treningów. Poza zdecydowanie ładniejszą sylwetką, przynosi ono wiele prozdrowotnych korzyści.
Pomaga wypracować prawidłową postawę ciała, wzmacnia mięśnie głębokie i mięśnie tułowia, przez co pozwala również zmniejszyć dokuczające bóle pleców. Silne mięśnie przy kręgosłupie pomagają utrzymać właściwą pozycję i zwiększają odporność na obciążenie, co jest ważne zwłaszcza dla osób prowadzących siedzący tryb pracy i życia. Ponadto rozbudowany i silny garnitur mięśni stanowi ochronę przed kontuzjami. Właśnie te powody sprawiają, że plank powinien być włączony do regularnych treningów zarówno przez osoby, które rozpoczynają pracę nad własnym ciałem, jak i te, które ćwiczą bardzo intensywnie. Dla zaawansowanych osób deska jest formą poprawienia ogólnej siły i kondycji organizmu.
Wyzwanie plank
Zachęcamy do podjęcia 30-dniowego wyzwania plank. Efekty będą jeszcze bardziej widoczne, jeśli wzbogacimy trening ćwiczeniami aerobowymi i interwałowymi, czyli o zwiększonej intensywności. Oczywiście zawsze podstawę powinna stanowić zdrowa i dopasowana do bieżących potrzeb organizmu dieta - z uwzględnieniem zwiększonego zapotrzebowania na kalorie.
Wyzwanie plank powinno uwzględniać wzrastający stopień trudności. Jeśli zaczynaliśmy od 30 s w tej pozycji, to po miesiącu powinniśmy być w stanie wytrzymać ponad minutę. Przy dobrze opanowanej technice pozycji podstawowej, można stopniowo wprowadzać modyfikacje, np.:
- plank z naprzemiennym dociąganiem nogi do boku (wzmacnia mięśnie brzucha i nóg),
- plank z unoszeniem nóg (poprawia mięśnie ud i pośladków),
- deska boczna (angażuje mięśnie poprzeczne brzucha),
Bardziej zaawansowane pozycje wymagają również unoszenia rąk czy rotacji ciała. Mimo iż na początku niektóre z nich wydają się niemal niemożliwe do wykonania, w trakcie pierwszego miesiąca ciało wzmocni się do tego stopnia, że zakres ruchów z pewnością będzie można rozszerzyć.
Ćwiczenia plank - wskazania i przeciwwskazania
Ćwiczenia plank może wykonywać każdy - bez względu na wiek. Zawsze jednak, jeśli w trakcie treningów pojawi się ból lub dyskomfort, należy przerwać ćwiczenie i spróbować powtórzyć je po chwili odpoczynku. Jeśli ból się utrzyma lub nasila, konieczna jest konsultacja ze specjalistą.
Oczywiście tak silne napięcie mięśni brzucha nie jest zalecane kobietom w ciąży. Również dyskopatia lub skrzywienie kręgosłupa powinno być skonsultowane przed rozpoczęciem regularnych treningów. W przypadku wad i zwyrodnień kręgosłupa ćwiczenia mogą pogłębić skrzywienie lub wysuwanie się dysku. Wówczas warto wprowadzić trening pod kontrolą rehabilitanta, który zdecyduje, jakie ruchy są dozwolone w zakresie bieżących możliwości i kondycji organizmu.
Ważne, aby pamiętać, że przetrenowanie również nie jest wskazane i daje odwrotny efekt od zamierzonego. Zmęczone mięśnie stają się słabe, przez co zwiększa się ich podatność na groźne kontuzje - naciągnięcia, naderwania, a nawet całkowite zerwanie.
Zobaczcie, jak wybrać ćwiczenia do domowego treningu:
