Przysiady są ćwiczeniem, które należy wykonywać poprawnie. Tylko w ten sposób można uniknąć zbędnych przeciążeń i cieszyć się widocznym efektem. Angażują zarówno mięśnie pośladków, jak i ud oraz łydek - wzmacniając je i modelując - co przekłada się na poprawę ogólnego wyglądu sylwetki.
Przysiady i efekty jakie daje ćwiczenie?
Przede wszystkim efekty przysiadów i spalane w trakcie ich wykonywania kalorie, szybko przekładają się na szczuplejszą sylwetkę. Ciało staje się jędrne, a mięśnie silniejsze. Przyjmuje się, że osoba o wadze 65 kg, podczas 15 min wykonywania przysiadów bez obciążenia, spala około 205 kcal. Oczywiście ta wartość zależna jest od kilku czynników, ale już sam uśredniony wynik jest odpowiednią motywacją, aby włączyć ćwiczenie do codziennej aktywności fizycznej.
Przysiady to wykonywanie zejścia w dół i wyjścia do góry. Już sam ruch angażuje wiele partii ciała. W pierwszej fazie pracują głównie mięśnie tylne ud, a w drugiej wszystkie te, które razem tworzą mięsień czworogłowy uda. Wysiłek w utrzymaniu prawidłowej postawy wykonuje jednak całe ciało - pośladki, łydki, brzuch i niektóre mięśnie pleców. W wyniku treningu nie tylko wzmocnione zostają wszystkie z wymienionych partii, ale jednocześnie poprawia się ruchomość stawów, równowaga, a co równie istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu - zwiększa się gęstość kości.
Przysiady ze sztangą i przysiady z hantlami
Dodatkowe obciążenie podczas wykonywania przysiadów pozwala na równoczesną pracę nad mięśniami górnej części ciała, zwłaszcza bicepsu, mięśni naramiennych, czworobocznych i dwugłowego ramienia. W ten sposób, za pomocą jednego ćwiczenia, można modelować całą sylwetkę.
Przysiady ze sztangą są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni, zwłaszcza w kulturystyce. Wymagają jednak solidnych podstaw, roztrenowania i odpowiedniej techniki. W przeciwnym razie bardzo łatwo nabawić się kontuzji. Niestety jest to ćwiczenie, które wykonane nieprawidłowo lub od razu ze zbyt dużym obciążeniem, sprzyja groźnym urazom. Dlatego należy je stopniowo wprowadzać, pamiętając o właściwym obciążeniu. Trudno wskazać ciężar, jaki powinna unieść osoba o danej wadze. Dobrze jednak stosować się do zasady, że na początkowym etapie trzeba odczuwać wysiłek, ale taki, który umożliwia wykonanie kilku powtórzeń. Jeśli pojawia się ból lub odczuwany dyskomfort, ciężar należy natychmiast zmienić na mniejszy lub z niego zrezygnować.
Zobacz nasz film i dowiedz się jak prawidłowo wykonać przysiad
Prawidłowe przysiady wymagają pamiętania o kilku zasadach:
- przede wszystkim należy stanąć w lekkim rozkroku - stopy ustawione na szerokość barków lub nieco szerzej (jeśli ciężar jest większy). Palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. W taki sposób należy ustawić się przy wcześniej przygotowanej sztandze,
- następnie sztangę trzeba unieść i ułożyć stabilnie na barkach, opierając ją o tzw. mięśnie trapezowe. Ważne, aby chwycić ją szeroko i odchylić delikatnie łokcie w tył,
- najważniejsze przy wykonywaniu ruchu jest utrzymanie właściwej pozycji - plecy wyprostowane, a klatka piersiowa wysunięta lekko do przodu. Nie wolno pochylać głowy, jeśli ktoś wie, że ma taką tendencję, powinien unieść delikatnie brodę,
- zejście w dół zaczyna się od wypchnięcia bioder w tył - nigdy nie zaczyna się przysiadu od kolan! Kolana w trakcie schodzenia nie powinny wyjść za linię stóp, a zejście następuje aż do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśnia czworogłowego,
- wyjście do góry wykonywane jest na wydechu (oddech jest kluczowy przy treningu z ciężarem). Do końca należy zachowywać właściwą postawę i napięcie mięśni. Nie wolno też odrywać stóp od podłoża, ponieważ stabilizują sylwetkę w trakcie ćwiczenia.
Te same zasady obowiązują przy wykonywaniu przysiadów z hantlami czy ketlem.
Półprzysiady - czym się różnią od klasycznej wersji ćwiczenia?
Jeśli technika pełnego przysiadu została opanowana, półprzysiady okażą się bardzo proste. W ramach tego ćwiczenia zejście w dół wykonuje się tylko do osiągnięcia kąta prostego, jeśli chodzi o zgięcie nóg - bez pogłębienia charakterystycznego dla klasycznej formy ćwiczenia. Zasady prawidłowej sylwetki są dokładnie takie same. Również można je wykonać z obciążeniem. Popularniejszą nazwą półprzysiadów są przysiady sumo lub plie. Najważniejsze aby pamiętać, że przysiad wykonuje się do momentu, aż uda będę w pozycji równoległej do podłoża. Wtedy można na chwilę zatrzymać pozycję, po czym wyjść do góry.
Warto robić przysiady z obciążeniem, np. hantlami czy kettlami, które trzymane są na wysokości bioder i stanowią dodatkowe utrudnienie treningu. Ta modyfikacja klasycznej wersji ćwiczenia zalecana jest osobom, które chcą skupić się głównie na modelowaniu pośladków.
Zobaczcie, jakie jeszcze ćwiczenia można wykonywać w domu:
