Osoby początkujące, które nie znają potocznej terminologii dotyczącej treningów siłowych zazwyczaj nie wiedzą, czym jest ABS i od czego się wywodzi. Na forach internetowych często można znaleźć takie posty, jak: „ABS co to znaczy”, których autorami są zazwyczaj właśnie osoby niedoświadczone. ABS jest skrótem od angielskiego Abdominal Body System. Nazwa tej formy treningu pochodzi od nazw planów treningowych: ABS i ABS II.
ABS na brzuch: jak ćwiczyć?
Należy zacząć od tego, że mięśnie brzucha, które da się dostrzec gołym okiem, można podzielić na trzy sektory. Mowa o mięśniach bocznych, górnej części mięśni prostych i dolnej części mięśni prostych. Warto o tym wiedzieć, ponieważ w przypadku treningu mięśni brzucha duże znaczenie ma kolejność wykonywanych ćwiczeń na poszczególne partie. Trening powinien zawierać ćwiczenia w następującym schemacie:
- ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha,
- ćwiczenia na boczne mięśnie brzucha,
- ćwiczenia na górne proste mięśnie brzucha.
Wykonując zestawy ćwiczeń z uwzględnieniem powyższego schematu, można przyspieszyć osiągnięcie widocznych efektów nawet o kilka tygodni. Wszystko rozbija się o pracę poszczególnych partii mięśni. Podczas ćwiczeń dolnych rejonów brzucha mięśnie boczne i górne stają się swego rodzaju stabilizatorami.
ABS: efekty, jakie można osiągnąć
Początkujące osoby często zastanawiają się nad tym, jaką formę treningu na brzuch wybrać. Oprócz ABS sporą popularnością cieszy się m.in. aerobiczna szóstka Weidera, czyli zestaw ćwiczeń, który zakłada 6-tygodniowy trening doprowadzający trenującego do osiągnięcia płaskiego brzucha. Trzeba jednak zaznaczyć, że obie formy treningowe znacząco się od siebie różnią. W przypadku szóstki Weidera ćwiczenia należy wykonywać z bardzo dużą intensywnością, niewielką ilością przerw i według stałego, określonego zestawu. Z racji tego, że jedna jednostka treningowa Szóstki Weidera trwa około 40 minut, organizm spala kalorie i redukuje tkankę tłuszczową. Inaczej wygląda ta kwestia w przypadku treningu ABS, który wykonuje się zazwyczaj tylko 8 minut. W tym czasie organizm nie zdąży spalić tkanki tłuszczowej.
Jak ćwiczyć, aby mieć mocne mięśnie brzucha? Dowiesz się tego z naszego filmu
Treningi ABS są polecane osobom, które nie mają nadwagi i którym nie zależy na redukcji tkanki tłuszczowej. ABS to zajęcia nastawione wyłącznie na rozbudowę i wyrzeźbienie mięśni brzucha. Jeżeli komuś zależy na wykonywaniu treningów ABS i jednocześnie na zrzuceniu kilogramów, to powinien jednocześnie wykonywać trening typu cardio. Wykonując treningi po trzy razy w tygodniu, pierwsze efekty w postaci rysujących się mięśni brzucha można zauważyć już po dwóch tygodniach!
ABS trening: zestaw ćwiczeń na 8 minut
Dużą popularnością wśród osób wykonujących treningi na mięśnie brzucha jest zestaw ćwiczeń, który zakłada 8-minutowy trening. Jest on bardzo wymagający, ponieważ ćwiczenia powinny być wykonywane jedno po drugim bez przerwy. Trening ABS w 8 minut składa się z takich ćwiczeń, jak:
- klasyczne brzuszki – leżąc na plecach, kolana powinny być ugięte, a dłonie ułożone za głową. W takiej pozycji należy oderwać od podłoża górną część pleców i starać się utrzymać je przez około 5-6 sekund lub do momentu uczucia napinającego się brzucha. Później następuje powrót do pozycji wyjściowej. Wskazane jest wykonywanie 20 powtórzeń;
-
rowerek – będąc w pozycji leżącej z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, należy wykonywać ruchy nogami przypominające jazdę na rowerze. To ćwiczenie powinno trwać 60 sekund;
- przybliżanie kolan do klatki piersiowej – leżąc na plecach z rękami wyprostowanymi wzdłuż ciała i lekko ugiętymi nogami należy wykonywać ruchy przybliżające kolana do klatki piersiowej, a następnie wracać do wyjściowej pozycji. Wskazana liczba powtórzeń wynosi 10;
- wypchnięcia nóg w leżeniu – będąc na plecach, należy podłożyć pięści pod pośladki i podeprzeć nimi biodra. Następnie trzeba unieść głowę i barki do takiego momentu, w którym wyczuwalne będzie napięcie brzucha. Kolejnym krokiem jest unoszenie nóg ze stopami skierowanymi do sufitu. Należy wykonać 10 powtórzeń;
- brzuszki ze skrętem tułowia – leżąc na plecach, należy ugiąć nogi w kolanach, a następnie położyć lewą piętę na prawym kolanie. Ćwiczenie polega na próbie dotykania prawym łokciem lewego kolana. Po 10 powtórzeniach zmiana;
- wznosy zgiętych kolan w zwisie – do tego ćwiczenia potrzebny jest drążek na którym należy wykonywać ćwiczenie. Dłonie na drążku powinny być rozstawione na szerokość barków. Ćwiczenie polega na unoszeniu kolan i opuszczaniu ich – 10 powtórzeń.
Przed rozpoczęciem właściwego treningu ABS należy pamiętać o kilkuminutowej rozgrzewce. Powinna ona przygotować do wzmożonego wysiłku mięśnie całego ciała, nie tylko mięśnie brzucha.
