Ćwiczenia aerobowe niosą za sobą wiele korzyści dla organizmu. Poza wspomnianym zwiększeniem wydolności serca, osoby wykonujące treningi cardio mogą pochwalić się poprawą samopoczucia i zwiększeniem wytrzymałości organizmu. Ponadto cardio działa odstresowująco, zmniejsza ryzyko powstawania chorób układu krążenia i korzystnie wpływa na osoby mające problemy z zasypianiem.
Trening dla początkujących: na co zwrócić uwagę
Należy zauważyć, że treningiem cardio może być każdy rodzaj wysiłku. Istotne jest to, aby był on intensywny (wysoka intensywność powinna być utrzymywana na przestrzeni całej sesji treningowej) i pobudzał do pracy mięsień sercowy. Najprostszą i najczęściej stosowaną formą tego typu treningów jest bieganie. Poza tym zajęcia cardio mogą obejmować takie aktywności, jak:
- jazda na rowerze;
- skakanie na skakance;
- pływanie;
- ćwiczenia na orbitreku;
- taniec;
- jazda na rolkach;
- aerobik wodny;
- kickboxing;
- ćwiczenia na stepperze;
- przysiady z wyskokiem;
- pajacyki;
- aerobik.
Tak jak w przypadku większości zajęć treningowych, tak i cardio, aby było efektywne, musi być wykonywane regularnie. Osoby zaawansowane powinny ćwiczyć od 3 do 4 razy w tygodniu, a jedna sesja powinna trwać od 30 do 60 minut w zależności od wykonywanych ćwiczeń i ich intensywności. Nieco inaczej wygląda ta kwestia w przypadku początkujących. Oni powinni powoli przystosowywać się do wzmożonego wysiłku. Pierwsze treningi powinni wykonywać przez 10-15 minut, a wraz z początkiem każdego kolejnego tygodnia powinni wydłużać sesje treningowe o pięć minut, do momentu osiągnięcia 30-40 minut.
Na czym polega trening cardio? Dowiecie się tego z filmu!
Dla osób początkujących wskazane jest wykonywanie prostych ćwiczeń, jak wchodzenie po schodach lub bieganie z dużą ilością przerw. Należy również pamiętać o tym, aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej udać się na wizytę do lekarza i wykonać podstawowe badania: pomiar ciśnienia tętniczego, EKG (elektrokardiografia) i morfologię krwi. W związku z tym, że cardio wiąże się z dużym wysiłkiem, może stanowić zagrożenie dla osób mających problemy ze zdrowiem.
Cardio w domu: propozycje ćwiczeń
Cardio jest treningiem tlenowym, a to oznacza, że stanowi doskonały sposób na poprawę ogólnej kondycji oraz spalenie tłuszczu. Co więcej, istnieje szereg ćwiczeń, które można wykonywać bez wychodzenia z domu. Przykładowy plan treningu cardio dla początkujących może wyglądać tak:
- rozgrzewka – ok. 5 minut (trucht w miejscu, krążenie ramion, nadgarstków, stóp, głowy),
- przysiady z wyskokiem – ok. 2 minut (ręce splecione za głową, wyskok z przysiadu do prostych nóg),
- pajacyki – ok. 2 minut (energiczne przechodzenie ze złączonych nóg do rozkroku wraz z wymachami rąk do klaśnięcia nad głową),
- rowerek – ok. 2 minut (leżąc na plecach, naprzemienne prostowanie i uginanie nóg – imitacja jazdy na rowerze),
- skakanie na skakance – ok. 2 minut.
Powyższe ćwiczenia, poza rozgrzewką, należy wykonać po 2-3 razy podczas jednej sesji treningowej. Kolejny dzień powinien być przeznaczony na regenerację organizmu. Chcąc uzyskać najlepsze efekty w jak najkrótszym czasie, warto pamiętać o tym, aby:
- dostarczać organizmowi więcej białka (wprowadzić do diety chude mięso, jaja, twarogi),
- pić przynajmniej 2 litry wody dziennie,
- jeść posiłki o stałych porach (najlepiej co 3-4 godziny),
- ograniczyć spożywanie jedzenia typu fast-food,
- wprowadzić warzywa do diety,
- wprowadzić suplementację.
Odchudzanie: aeroby czy interwały?
Poszukując najlepszej formy treningowej na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej, zazwyczaj do wyboru ma się dwie opcje: trening aerobowy (cardio) albo interwałowy (ang. HIIT – High Intensity Interval Training). Obie formy mają swoich zwolenników i przeciwników, ale jeżeli chodzi o redukcję wagi ciała, to bardziej efektywne są popularne interwały. Decyduje o tym rodzaj wykonywanego wysiłku, który w przypadku interwałów jest określany jako ekstremalny. Tego rodzaju ćwiczenia angażują około 80 procent mięśni, czyli prawie dwa razy więcej niż treningi cardio. To z kolei przekłada się na większe pobieranie energii ze zgromadzonego tłuszczu pod skórą. W przypadku aerobów spalany jest natomiast przede wszystkim tłuszcz znajdujący się w mięśniach.
Lepiej trenować w domu czy na siłowni? Dowiecie się tego z filmu!
O ile trening aerobowy może być wykonywany praktycznie przez wszystkich, o tyle interwały nie są wskazane dla osób zaczynających regularne treningi. Wynika to przede wszystkim z faktu, że u początkujących organizm nie jest przyzwyczajony do dużego wysiłku, a już na pewno nie do ekstremalnego, a taki stanowią treningi interwałowe. Przedwczesne ich rozpoczęcie może wiązać się z wieloma przykrymi konsekwencjami, jak:
- powstawanie bolesnych zakwasów,
- ekstremalne przemęczenie,
- przetrenowanie organizmu,
- brak motywacji do kolejnych treningów.
Początkującym osobom, którym zależy na odchudzaniu, poleca się rozpoczęcie treningów od aerobów, a dopiero potem przejście na zajęcia interwałowe.
