Kolana pełnią rolę amortyzatorów. Aby mogły spełniać swoje zadanie, należy o nie dbać, unikając gwałtownych ruchów i obciążeń. Warto włączyć ćwiczenia, które będą stabilizowały staw kolanowy.
Ćwiczenia na kolana – przykłady
Ćwiczenia na bolące kolana można wykonywać w leżeniu: połóż się na boku. Zataczaj nogą okręgi w prawą, a następnie w lewą stronę. Rób to tyle czasu, ile jesteś w stanie, najlepiej przez około minutę. Kolejna propozycja także jest wykonywana na macie lub podłodze.
Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś biodra w górę. Pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund. Aby ją utrudnić, możesz podnieść jedną nogę. Powtórz ruch 12 razy na każdą nogę. Doskonałym ćwiczeniem na kolana jest też przysiad do kąta prostego w staniu przy ścianie. Umieść piłkę do ćwiczeń o średnicy 30 cm pomiędzy ścianą a plecami. Załóż ręce za głowę i zrób przysiad. Wyjściowa pozycja obejmuje kąt prosty w kolanach. Pozostań w niej przez 10 sekund i powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenia na wzmocnienie kolan
Ćwiczenia wzmacniające kolana to także te w głębokim wykroku. Ustaw się tak, aby prawe kolano znajdowało się nad prawą kostką. Lewe kolano oraz kostka mają być oparte na podłodze. Weź wdech, a przy wydechu skręć tułów w prawą stronę tak, aby lewy łokieć znalazł się po zewnętrznej stronie prawego kolana. Złącz dłonie i wykonuj ruch prawym ramieniem, wypychając je do tyłu i w górę, jednocześnie skręcając barki w prawo. Ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony na obie nogi. Pamiętaj, by prawa stopa była rozluźniona. Pozostań tak przez 4-5 oddechów, a następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wykrok ze skrętem tułowia na lewą stronę i powtórz 5 razy na obie strony.
Co to jest chondromalacja rzepki (kolana)? Dowiesz się tego z naszego filmu
Ćwiczenia nie obciążające kolan to m.in. te, które można wykonać w leżeniu. Należą do nich rowerek i nożyce. Przy tym ostatnim zadbaj o maksymalne rozchylenie nóg. Leżąc na plecach, możesz też podkurczyć nogi i zacząć napierać stopami na powierzchnię podłogi. Skuteczne ćwiczenia na wzmocnienie kolan po kontuzji (np. kolano biegacza) wykonuje się np. w siadzie na piętach. Pozostając w pozycji, wyprostuj jedną nogę i delikatnie odchyl tułów w tył. Po kilku sekundach (6-8) płynnie pochyl się w przód i znów wytrzymaj kilka sekund. Następnie zmień nogę i powtórz ruch. Wykonaj 7-8 powtórzeń na obie strony.
Kolejna propozycja zaczyna się od leżenia na plecach z rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia. Unieś jedną nogę nad ziemię, a następnie ugnij ją w kolanie i przyciągnij ją do siebie oburącz. Po 2-3 sekundach wyprostuj ją tak, aby przez cały czas znajdowała się nad ziemią. Powtórz ćwiczenie 6 razy, po czym zmień nogę i zrób tyle samo powtórzeń.
Ćwiczenia na koślawe kolana
Ćwiczenia na koślawość kolan są wykonywane głównie u dzieci. Pierwsza propozycja polega na zrobieniu przysiadu tak, by wewnętrzne krawędzie stóp były zetknięte ze sobą. Następnie dziecko obejmuje grzbiety stóp, a łokciami rozpiera kolana na zewnątrz, wykonując lekki opad tułowia. Kolejna propozycja rozpoczyna się od siadu skrzyżnego, tzw. siadu po turecku. Dłonie kładzie się na kolanach, spychając kolana jak najmocniej w dół. Ważne, aby zachować przy tym proste plecy. W siadzie skrzyżnym można też spleść dłonie na karku i przejść z niego do stania. Dziecko powinno wstać, nie używając rąk.
Co to jest kolano biegacza? Dowiesz się tego z naszego filmu
Ćwiczenia izometryczne kolana
Ćwiczenia izometryczne na kolano pomogą wzmocnić mięśnie otaczające staw kolanowy. Polegają na naprzemiennym napinaniu mięśni i ich rozluźnianiu. Usiądź na krześle, a następnie wyprostuj nogę w kolanie. Podudzie powinno być przedłużeniem uda. Podczas prostowania kolana, skieruj stopę w stronę tułowia (tzw. stopa flex). Następne ćwiczenia wykonuje się w leżeniu na plecach. Potrzebne będą do nich piłka o średnicy 30 cm i duża piłka gimnastyczna. Włóż małą piłkę między kolana i ściśnij ją mocno. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie na kolejne 5 sekund. Pamiętaj o spokojnym, głębokim oddychaniu. Do kolejnego ćwiczenia wykorzystaj dużą piłkę. Oprzyj ją na ścianie i postaw na niej stopę. Dociśnij piłkę stopą i przytrzymaj tak przez 5 sekund. Rozluźnij na następne 5 sekund. Powtórz wszystko po 7-8 razy.
Ćwiczenia na kolana szpotawe
Pozycją wyjściową do ćwiczeń na kolana szpotawe, czyli dolegliwość dotykającą zarówno dzieci, jak i dorosłych, jest siad. Usiądź prosto, podpierając się rękami za plecami (tzw. siad podparty). Głowa powinna być przedłużeniem tułowia. Złącz stopy i włóż woreczek wypełniony np. grochem pomiędzy nie. Unieś nogi w górę, trzymając kostki złączone, pozostań w pozycji przez 3 sekundy, a następnie opuść nogi. Usiądź z nogami ugiętymi w kolanach i rozstaw stopy na szerokość bioder. Naprzemiennie skręcaj nogi ugięte w kolanach do wewnątrz (raz prawa, raz lewa noga), dotykając przy tym podłogi kolanami. Ostatnie ćwiczenie także rozpoczyna się od siadu podpartego z ugiętymi nogami. Pomiędzy stopami włóż piłkę, np. do siatkówki i ściągaj uda do środka, napinając przy tym mięśnie.
Jak działa układ kostny? Zobacz nasz film
Bibliografia:
https://treningbiegacza.pl/kolana-biegacza-jak-wzmocnic-cwiczenia
https://www.runners-world.pl/trening/Mocne-stawy-Cwiczenia-wzmacniajace-kolana,5669,1
https://stopnadwadze.pl/cwiczenia/cwiczenia-na-kolana/skuteczne-cwiczenia-na-bol-kolan/
https://krokdozdrowia.com/bol-kolana-wyprobuj-cwiczenia/
https://panaceum-waw.pl/cwiczenia-nieobciazajace-kolan/
https://pedagogika-specjalna.edu.pl/pedagogika-lecznicza/kolana-koslawe-propozycje-cwiczen/
http://cwiczeniarehabilitacyjne.pl/cw/cwiczenie-izometryczne-miesnia-czworoglowego-cw-5043/
http://cwiczeniarehabilitacyjne.pl/cw/cwiczenie-izometryczne-miesni-przywodzicieli-cw-5018/
http://cwiczeniarehabilitacyjne.pl/cw/trening-izometryczny-miesnia-czworoglowego-uda-propriocepcji-konczyny-dolnej-cw-4636/
http://www.sp86gdansk.pl/pliki/cwiczenia%20korekcyjne.pdf
