Kolana są jedną z najbardziej narażonych na kontuzje części ciała u sportowców i osób aktywnych fizycznie. Szczególnie dotyczy to biegaczy, którzy swoje treningi przeprowadzają na twardym podłożu.
Bieganie po betonie czy kostce brukowej mocno oddziałuje na stawy kolanowe, mięśnie i ścięgna. Drugim istotnym czynnikiem mającym wpływ na powstawanie problemów z kolanami jest intensywność ćwiczeń. Źle stworzony plan treningowy również może zwiększać ryzyko doznania kontuzji.
Ból kolana po bieganiu: jak postępować?
Ból kolana i bieganie - te dwa elementy są ze sobą bardzo powiązane. Przyznać to może zapewne większość regularnie trenujących biegaczy z dłuższym stażem. Nie jest bowiem tajemnicą, że z tzw. kolanem biegacza problem prędzej czy później ma wielu sportowców.
Jeżeli już dojdzie do bólu kolana, który nie ustępuje i jest na tyle silny, że uniemożliwia kolejne treningi lub chodzenie, to należy niezwłocznie udać się do lekarza. Ortopeda będzie w stanie określić przyczynę bólu i zastosować odpowiednie leczenie.
Jeżeli z jakichś względów wizyta u lekarza nie jest możliwa, wówczas należy działać na własną rękę. Ból kolana po bieganiu jest typowym objawem syndromu kolana biegacza. Najczęściej występuje u biegaczy długodystansowych oraz tych, którzy lubują się w treningach na nierównym podłożu. Aby załagodzić ból lub całkowicie się go pozbyć, można stosować:
- maści lub żele,
-
olejek pichtowy,
- leki przeciwbólowe (w przypadkach silnego bólu uniemożliwiającego normalne funkcjonowanie).
Stosując wymienione środki, należy pamiętać, że są to tylko doraźne formy pomocy. Bez postawienia diagnozy przez lekarza wyleczenie przyczyny bólu może okazać się niemożliwe.
Bieganie: ból kolana podczas treningu
Ból kolana może występować nie tylko po zakończonym treningu, ale również już w trakcie jego trwania. W tym przypadku trzeba zwrócić uwagę na to, na jakim etapie ćwiczeń się on pojawia. Jeżeli tuż po rozpoczęciu treningu, to prawdopodobnie powodem są osłabione mięśnie. Z kolei w przypadku bólu kolana po kilkunastu lub kilkudziesięciu minutach biegu przyczyną może być zła technika stawiania stóp. Za ból odpowiada zazwyczaj rzepka, która nie pracuje w odpowiedni sposób i przez to powoduje dyskomfort.
Często innym powodem bólu kolana podczas biegania jest źle dobrane obuwie. Zazwyczaj dotyczy to osób, które trenują na nierównym i twardym terenie, ponieważ w takich warunkach kolana są narażone na wstrząsy. Podczas biegania na takiej nawierzchni warto zaopatrzyć się w buty, które będą:
- lekkie,
- wykonane z miękkiego materiału,
- amortyzowały wstrząsy,
- posiadały elastyczną podeszwę.
Nowoczesne obuwie wprawdzie nie należy do najtańszych (trzeba liczyć się z wydatkiem rzędu 300-800 zł), ale posiada systemy, które zabezpieczają stopy i kolana przed urazami. Wybierając buty do biegania, trzeba pamiętać o tym, aby były ok. pół rozmiaru większe od butów do codziennego użytku.
Bieganie a kolana: jak chronić nogi przed kontuzjami
Odpowiednio dobrane obuwie do biegania to tylko jeden z wielu elementów, które mają wpływ na ochronę kolan przed kontuzjami. Biegacze powinni również pamięć o tym, aby:
- wzmacniać mięśnie nóg poprzez ćwiczenia siłowe,
- rozpoczynać treningi od kilkuminutowej rozgrzewki,
- prowadzić odpowiednią dietę i suplementację (ma ona duży wpływ na szybkość regeneracji organizmu, a to przekłada się na jego wytrzymałość i zapobieganie kontuzjom. Szczególnie ważne jest dbanie o stawy poprzez przyjmowanie kolagenu),
- kończyć każdy trening rozciąganiem statycznym, czyli tzw. stretchingiem,
- ostrożnie zwiększać obciążenia (biegaczom nie zaleca się zwiększania kilometrażu z tygodnia na tydzień o więcej niż 10% pokonywanego dystansu. Organizm może źle reagować na większe zmiany),
- wykonywać wałkowanie całego ciała z użyciem specjalistycznych wałków,
- w razie wystąpienia bólu kolana zrobić przerwę od kilku do kilkunastu dni, która pozwoli odpocząć i zregenerować się stawom i mięśniom.
Dobrym sposobem zapobiegającym powstawaniu kolana biegacza jest też zestaw ćwiczeń, który warto wykonywać w dniach treningowych. W jego skład mogą wchodzić:
- przysiady klasyczne,
- przysiady na jednej nodze (na zmianę prawa i lewa noga),
- wykroki (czyli stawianie długich kroków z prawej na lewą nogę) – ćwiczenie można wykonywać z dodatkowymi, ale niewielkimi obciążeniami np. trzymając hantle w dłoniach,
- unoszenie bioder w pozycji leżącej,
- unoszenie bioder w pozycji leżącej z jedną wyprostowaną nogą.
