Często powtarzanym sloganem dla osób chcących zacząć biegać jest ten, który mówi, że do biegania potrzebne są tylko chęci. Nie jest to jednak prawdą. Jeszcze przed rozpoczęciem regularnej aktywności fizycznej wskazana jest bowiem wizyta u lekarza ogólnego, a następnie wykonanie podstawowych badań krwi i serca. Ewentualne problemy zdrowotne mogą zagrażać zdrowiu, a nawet życiu osób wykonujących duży wysiłek. Dopiero wtedy, jeżeli wyniki badań będą mieściły się w ustalonych normach, można myśleć o przygotowaniach do biegania.
Bieganie: jak przygotować się do treningu
Mitów związanych z przygotowaniem do treningu jest dużo. Jeden z najpopularniejszych mówi o tym, że do biegania nie należy się specjalnie przygotowywać. Mimo że do biegania nie potrzebny jest profesjonalny sprzęt, to aby zminimalizować ryzyko kontuzji oraz czerpać przyjemność z uprawiania tej dyscypliny, trzeba pamiętać o:
- zakupie odpowiedniego obuwia,
- stworzeniu odpowiedniego planu treningowego,
- zaplanowaniu tras biegowych,
- wyznaczaniu celów jednostkowych i długofalowych.
Dobrze dobrane buty do biegania stanowią połowę sukcesu. Należy pamiętać o tym, by mierzenia obuwia dokonywać późnym popołudniem lub wieczorem. Wtedy stopy są zmęczone i nieco spuchnięte, czyli takie, jak w czasie treningu. Kupując buty do biegania, trzeba pamiętać, by były około pół numeru większe od tych, których używa się na co dzień. Kluczowy jest również rodzaj obuwia ze względu na podłoże. Już na początku przygody z bieganiem powinno określić się rodzaj podłoża, na którym najczęściej będą odbywały się ćwiczenia.
Zakup butów stanowi podstawę przygotowania do rozpoczęcia treningów biegowych. Następnym krokiem jest stworzenie planu treningowego, czyli schematu biegania na cały tydzień. Początkujący biegacz powinien również wyznaczyć sobie główny cel oraz czas, w jakim chce go osiągnąć. Aby zwiększyć motywację, można również dodać cele jednostkowe np. takie, które trzeba wykonać podczas jednego treningu.
Plany treningowe: klucz do sukcesu biegacza
Dzięki planom treningowym można szybciej osiągnąć zakładane efekty i zmniejszyć ryzyko odniesienia kontuzji. W tym wypadku warunkiem jest stworzenie planu treningowego, który będzie dostosowany do indywidualnych preferencji osoby ćwiczącej. Nie da się bowiem ułożyć takiego harmonogramu zajęć, który będzie odpowiadał potrzebom i możliwościom wszystkim początkującym biegaczom. Kluczową kwestią jest to, by nie narażać organizmu na przeciążenia, które mogą powodować urazy i kontuzje. Przy początkowych treningach biegowych należy pamiętać o tym, aby:
- trening poprzedzić kilkunastominutową rozgrzewką całego ciała,
- nie biegać bez przerwy dłużej niż 15 minut,
- utrzymywać spokojne tempo,
- biegać regularnie (najlepiej 3 razy w tygodniu),
- nawadniać organizm w czasie większego wysiłku,
- rozciągać ciało po każdym treningu.
Rozciąganie, czyli tzw. stretching, powinno stanowić końcową część każdego treningu. Takie ćwiczenia dobrze działają na regenerację mięśni. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko kontuzji oraz powstawania tzw. zakwasów.
Jak biegać, żeby schudnąć?
Bardzo często celem, jaki stawiają sobie początkujący biegacze, jest chęć spalania kalorii. Jak zatem biegać, żeby schudnąć? Odpowiedź jest prosta: wolno. Niezbyt szybkie tempo (w granicach 70% maksymalnego zakresu tętna danej osoby) jest idealnym do tego, by spalać tkankę tłuszczową. Aby odpowiednio wyregulować tempo biegu według tętna, potrzebny jest pulsometr. Dzięki temu urządzeniu osoba uprawiająca jogging z nastawieniem na schudnięcie będzie mogła stale kontrolować swoje tętno. Inną, mniej dokładną metodą biegania w odpowiednim tempie jest prowadzenie rozmowy podczas biegu. Jeżeli podczas jej prowadzenia pojawia się przysłowiowa „zadyszka”, oznacza to, że tempo jest zbyt wysokie. Osoby chcące schudnąć powinny ponadto pamiętać o tym, by:
- biegać długo (organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową po ok. 20 minutach biegu),
- urozmaicaniu treningu (można stosować połączenia wolnego biegu ze sprintami),
- biegać regularnie (na początku najlepiej 3 razy w tygodniu po ok. 90 minut).
Bieganie: po jakim czasie widać efekty
Jeżeli ktoś liczy na to, że efekty biegania pojawią się z dnia na dzień, to się zawiedzie. Treningi biegowe przynoszą wiele korzyści dla wyglądu oraz dla organizmu, ale są widoczne dopiero po około miesiącu regularnych ćwiczeń. W tym przypadku najwięcej zależy od jakości treningów, ich częstotliwości oraz trzymania się ustalonych planów zajęć. Początkującym biegaczom nie zaleca się przeprowadzania treningów częściej niż 3-4 razy w tygodniu. Bardziej doświadczone osoby, których ciała i organizmy są już przystosowane do wysiłku, mogą ćwiczyć nawet codziennie i wówczas efekty powinny być widoczne szybciej.
