W wyposażeniu siłowni najczęściej można znaleźć hantle różniące się od siebie wagą o jeden kilogram, tak więc trudno o taki sprzęt w warunkach domowych. Jeżeli osoba chce ćwiczyć w domu, korzystniej jest używać tzw. sztangielek - są to hantle, w których można regulować ciężar poprzez wymianę dołączonych talerzy o różnej wadze. Ma to duże znaczenie, gdyż obciążenie powinno się dobierać indywidualnie.
Plan treningowy ćwiczeń z hantlami
Przedstawiony program ćwiczeń wymaga robienia serii jedno po drugim w 4 seriach po 8-10 powtórzeń. Należy pamiętać o tym, by wykonywać wszystkie serie danego ćwiczenia przed przejściem do następnego - tylko wtedy można oczekiwać pozytywnych efektów. Odpoczynek między seriami powinien wynosić minutę, maksymalnie 90 sekund.
Trening powinien się odbywać 3 razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem odpoczynku rozdzielającym wysiłek. Z czasem trenująca osoba powinna zwiększać obciążenie, by trenowanie nie było rutyną, a wciąż stanowiłoby wyzwanie. Przy układaniu planu treningowego warto również pamiętać o tym, by ostatnie powtórzenie w serii sprawiało największy wysiłek - w tym celu można delikatnie zwiększyć rozmiar sztangielki w porównaniu do swoich możliwości.
Przykłady ćwiczeń z hantlami w domu
- Wyciskanie w pozycji stojącej; pozycja wyjściowa: należy stanąć w lekkim rozkroku, neutralnie trzymając hantle bezpośrednio nad barkami; ćwiczenie: prostować ręce w łokciach oraz wyciskać ciężar ponad głowę, a następnie wracać do pozycji wyjściowej; należy pamiętać o tym, by patrzeć przed siebie i nie stykać ze sobą hantli, kiedy znajdują się ponad głową, przy wyciskaniu można urozmaicić ćwiczenie przysiadem;
- Wyciskanie w pozycji stojącej z obrotem korpusu; pozycja wyjściowa: taka sama jak w powyższym ćwiczeniu; ćwiczenie: tak jak powyżej, z tym, że w momencie, w którym ciężary znajdują się ponad głową należy odwrócić korpus w prawo, wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać obrót w drugą stronę;
- Przysiad z hantlą; pozycja wyjściowa: należy stanąć prosto ze stopami rozłożonymi na szerokość barków, natomiast hantlę złapać oburącz za jej talerz; ćwiczenie: wypchnąć biodra w tył i ugiąć kolana, by doszło do pełnego przysiadu (tzn. pośladki poniżej kolan). W tej pozycji należy wytrzymać sekundę, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
- Pompki z wykorzystaniem hantli; pozycja wyjściowa: należy wziąć dwie hantle o ośmiokątnych talerzach, po czym przyjąć pozycję jak do pompki, ćwiczenie: wykonywać pompki, po powrocie do pozycji wyjściowej wykonać maksymalny obrót korpusu w lewo z ruchem ręką, jak gdyby chciała dotknąć sufitu; po powrocie do pozycji wyjściowej wykonać tę samą kombinację w drugą stronę; jest to jedno powtórzenie.
- Wiosłowanie hantlami; pozycja wyjściowa: należy wziąć dwie hantle oraz pochylić się do przodu, lekko ugiąć nogi w kolanach, natomiast hantle trzymać neutralnie w wyprostowanych rękach; ćwiczenie: pamiętając o wyprostowanych plecach, należy przyciągać hantle do boków klatki piersiowej (ruchy powinny być wykonywane wyłącznie przez ramiona), a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
- Unoszenie przedramion; pozycja wyjściowa: należy wziąć dwie hantle oraz rozstawić stopy na szerokość bioder, hantle trzymać luźno (chwytem neutralnym); ćwiczenie: unieść prawe przedramię do momentu, w którym hantla znajdzie się w okolicach barku, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać ćwiczenie drugą ręką; jest to jedno powtórzenie.
- Wyciskanie francuskie; pozycja wyjściowa: należy unieść hantle ponad głowę, ugiąć ręce w łokciach tak, by hantle umiejscowić za uszami; ćwiczenie: wyprostować jedną rękę (drugą pozostawić ugiętą); wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ten ruch tą samą ręką, najpierw wykonać wszystkie planowane powtórzenia jedną ręką, po czym zmienić i wykonać taką samą liczbę powtórzeń drugą; jest to jedna seria.
- Spacer farmera; pozycja wyjściowa: należy stanąć w wyprostowanej pozycji, trzymając parę hantli cięższą niż w poprzednich ćwiczeniach; ćwiczenie: spacer przed siebie przez ok. 60 sekund, należy pamiętać o utrzymywaniu wyprostowanych pleców oraz napiętego korpusu, w ostatniej serii czas spaceru jest nieograniczony, należy przestać dopiero w chwili, w której zabraknie sił.
- Deska przodem - jest to ćwiczenie bez użycia hantli, jednak wzmacnia mięśnie na tyle, by można było je dołączyć do programu treningowego. Należy przyjąć pozycję do pompki oraz oprzeć ciężar ciała na przedramionach i stopach. Ciało powinno być wyprostowane od głowy do kostki, należy napiąć mięśnie korpusu i pośladki, by uniknąć opadania bioder.
