Treningi w domu mogą być wykonywane zarówno przy użyciu dodatkowych przyrządów do ćwiczeń, jak i bez nich. Wszystko zależy od tego, jaki efekt chce osiągnąć osoba trenująca oraz jaki czas daje sobie na dojście do celu. W domu można wykonywać ćwiczenia na wiele partii ciała. Najbardziej popularne są:
-
ćwiczenia na płaski brzuch,
- ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej,
- ćwiczenia na mięśnie pleców,
- ćwiczenia odchudzające,
-
ćwiczenia na biceps,
- ćwiczenia na mięśnie łydek
- ćwiczenia w tzw. treningu obwodowym (ćwiczenia całego ciała).
Jakie ćwiczenia można wykonywać samemu w domu? Dowiesz się tego z naszego filmu
Każdy z tych treningów ma inną charakterystykę i każdy będzie wiązał się z innym rodzajem wysiłku. Jeśli chodzi o ćwiczenia na poszczególne rozwinięcie poszczególnych partii mięśni, to prawdą jest, że na siłowni jest ono łatwiejsze i szybciej można osiągnąć efekt. Jeżeli jednak osoba ćwicząca w domu jest zdeterminowana, trzyma się planu terningowego i prowadzi odpowiednią dietę, to również jest w stanie uzyskać zadowalające efekty.
Trening w domu: zalety i wady
Osoby początkujące często zadają pytanie: czy trening w domu ma sens? Odpowiedź na to pytanie jest prosta: ma sens, jeżeli jest wykonywany prawidłowo. Wówczas lista zalet takich zajęć będzie dłuższa od listy wad. Głównym argumentem przemawiającym za rozpoczęciem treningów domowych są kwestie finansowe. Nie da się ukryć, że pojedyncze wejście na siłownię czy wykupienie karnetu wiąże się ze sporym wydatkiem, który zazwyczaj przekracza 100 zł miesięcznie. W domu natomiast nie ponosi się tych kosztów, a do tego odchodzą koszty dojazdu – paliwa lub biletu autobusowego.
Inną zaletą treningu w domu jest czas. Osobom, które mają nienormowany czas pracy zazwyczaj trudno jest dostosować się do odgórnie ustalonej godziny. O ile ćwiczenia na siłowni bez pomocy trenera personalnego można wykonywać o dowolnej porze, o tyle korzystając z jego pomocy zawsze trzeba się umawiać. Podobnie jest z klubami fitness, gdzie zajęcia odbywają się o stałych porach. Ćwicząc w domu, można nieustannie zmieniać godziny ćwiczeń bez żadnych konsekwencji. Warto przy tym podkreślić, że dzięki zajęciom w domu oszczędza się również czas związany z dojazdem.
Jeśli chodzi o wady treningów w domu, to zdarza się, że po prostu nie ma na nie warunków. Jeżeli ktoś posiada małe mieszkanie lub kawalerkę, to wygospodarowanie kilku metrów wolnej przestrzeni może okazać się trudnym zadaniem. Do innych wad ćwiczeń w domu można zaliczyć:
- mniejszą motywację (na siłowni czy w klubie fitness ćwiczy się z innymi osobami, co zwiększa mobilizację),
- brak profesjonalnego sprzętu (w domowych warunkach można wspomagać się jedynie prostym sprzętem),
- często dłuższy czas oczekiwania na efekty.
Ponadto osoby ćwiczące w domu mogą mieć problem ze znalezieniem opowiedniej ilości wolnego czasu. Jeżeli ktoś mieszka sam, to problem nie jest tak duży. Jednak w domu pełnym ludzi może być trudno o to, by inni dostosowali się do planów osoby ćwiczącej.
Jak ćwiczyć w domu?
Ćwiczenia w domu bez sprzętu są prostą i sprawdzoną metodą zarówno na odchudzanie, jak i zwiększenie masy mięśniowej. W tym pierwszym przypadku najlepiej jest wykonywać ćwiczenia dostępne w różnych programach treningowych fitness w internecie, np. na platformie YouTube. Tam można znaleźć całe programy treningowe, dzięki którym nie trzeba poświęcać czasu na przygotowanie własnego planu ćwiczeń.
Chcąc rozwinąć swoje mięśnie podczas ćwiczeń w domu, nie trzeba posiadać wielu specjalistycznych przyrządów. Szczególnie w przypadku osób początkujących, u których na tym etapie dobrym rozwiązaniem są ćwiczenia z wykorzystaniem wagi własnego ciała. Wskazane jest wykonywanie tzw. treningu obwodowego, czyli ćwiczeń na wszystkie partie mięśni. Osoby początkujące zazwyczaj nigdy wcześniej nie angażowały zbyt mocno swoich mięśni do intensywnego wysiłku i dlatego należy odpowiednio je przygotować. Niezależnie od tego, czy osoba trenująca chce rozbudować górną czy dolną partię mięśni, powinna wykonywać ćwiczenia m.in. na biceps, klatkę piersiową, plecy czy barki.
Trening siłowy w domu w przypadku osób początkujących powinien trwać około 50 minut. W tym czasie jest już zawarta rozgrzewka, która stanowi podstawowy element każdych zajęć. Powinna ona trwać około 10 minut, a w jej ramach można wykonywać takie ćwiczenia, jak:
- trucht w miejscu,
- podskoki,
- pajacyki,
- przysiady,
- krążenia ramion,
- krążenia stóp,
- rozciąganie.
W treningu właściwym wskazane jest wykonanie około 10-12 różnego rodzaju ćwiczeń. W planie treningowym dla początkujących dobrze jest zawrzeć takie ćwiczenia, jak:
-
pompki na podłodze,
- brzuszki,
- przysiady,
- wykroki,
- pompki na krzesłach,
- nożyce poziome,
- unoszenie ramion z krzesłem,
- przysiady na jednej nodze (na zmianę lewa i prawa),
- wchodzenie i schodzenie z podestu (jeśli posiada się w domu podest)
Liczba powtórzeń konkretnych ćwiczeń zależy od ich rodzaju oraz od możliwości osoby ćwiczącej. Na początku nie należy przesadzać z obciążeniami i wykonywać ćwiczenia z intensywnością, na jaką pozwala organizm.
