Na forach internetowych związanych z tematyką ćwiczeń i treningów bardzo często zadawanym pytaniem jest: co to jest trening obwodowy? Taka forma aktywności jest znana, ale nie wszyscy wiedzą o co w niej chodzi i jakie korzyści może przynieść. Trening obwodowy najprościej można zdefiniować jako formę różnorodnych ćwiczeń dostosowaną do indywidualnych potrzeb trenującego. Do największych zalet tego typu zajęć należą:
- czas trwania treningu (ok. 30-40 minut),
- możliwość rozwinięcia wszystkich partii mięśni,
- możliwość trenowania w domu i na siłowni,
- zwiększenie wytrzymałości w krótkim czasie,
- brak przeciążenia mięśni,
- przeciwdziałanie procesowi starzenia się,
- pomoc w rzeźbieniu masy mięśniowej,
- spalenie kalorii w krótkim czasie.
Dzięki temu, że efektywny trening obwodowy trwa około 30-40 minut i należy go wykonywać nie częściej niż 3-4 razy w tygodniu, doskonale sprawdza się u osób, które dysponują małą ilością czasu.
Jakie ćwiczenia można wykonywać samemu w domu? Dowiesz się tego z naszego filmu
Trening obwodowy dla początkujących
Aby trening obwodowy był efektywny, dostarczał satysfakcji i nie szkodził ogólnej kondycji organizmu, trzeba pamiętać o kilku zasadach. Zanim przystąpi się do wykonywania ćwiczeń należy stworzyć plan treningu obwodowego. Później pozwala on skupić się tylko na wykonywaniu ćwiczeń bez niepotrzebnego ich przerywania. Początkujące osoby często przystępują do zajęć bez przygotowanych harmonogramów, poszukują kolejnych ćwiczeń, co zaburza treningi i sprawia, że są mało efektywne lub nieefektywne. Przy tworzeniu planu na trening obwodowy należy:
- określić własne możliwości fizyczne,
- rozpisać plan treningów na cały tydzień (maksimum 4 treningi w tygodniu),
- określić, jakie partie mięśni chce się rozwijać,
- postawić cel (np. budowanie masy mięśniowej lub poprawienie wytrzymałości),
- wybrać 10-15 ćwiczeń, które będą stanowiły zestaw obwodowy.
Liczba wykonywanych ćwiczeń w jednym zestawie obwodowym zależy od liczby wykonywanych powtórzeń. Należy kierować się zasadą mówiącą o tym, że trening powinien trwać około 30 minut. Można zdecydować się np. na 15 ćwiczeń (każde wykonywane po 60 sekund), które będą wykonywane po dwie serie. Ogółem da to dokładnie 30-minutowy trening. Każdy plan treningowy można modyfikować w zależności od tego, jak dany organizm będzie reagował na wykonywane ćwiczenia. Jeżeli obciążenie jest zbyt duże, to należy je odpowiednio zmniejszyć. Jeśli natomiast zbyt małe – zwiększyć. Tylko to pozwoli osiągnąć oczekiwane efekty.
Zobacz także: Trening interwałowy (HIIT), czyli świetne ćwiczenia na spalanie tłuszczu: przykładowy plan
Trening obwodowy w domu: jak ćwiczyć?
Każdy trening obwodowy powinien być poprzedzony rozgrzewką. Powinna ona trwać około pięciu minut i w tym czasie przygotować organizm do większego wysiłku. Formą rozgrzewki może być trucht w miejscu połączony z krążeniem ramion, nadgarstków i delikatnymi podskokami. Przystępując do treningu obwodowego w domu, należy wiedzieć, co chce się osiągnąć:
- poprawę wytrzymałości,
- budowę masy mięśniowej,
- redukcję masy ciała (spalanie tkanki tłuszczowej).
Treningi w domu w większości wykonują osoby początkujące, które nie mają na tyle czasu, by regularnie ćwiczyć na siłowni. Dobra informacja taka, że zajęcia prowadzone w domu mogą być tak samo efektywne, jak te na siłowni. Wszystko dlatego, że regularna aktywność fizyczna w przypadku początkujących przynosi szybkie efekty. Te można zauważyć już po kilku tygodniach trenowania – począwszy od zwiększenia wytrzymałości mięśni, przez redukcję wagi ciała aż po rzeźbę mięśni.
Trening obwodowy: przykładowy plan ćwiczeń w domu
Przeprowadzenie treningu obwodowego w warunkach domowych nie jest skomplikowane i poza hantlami i ekspanderem do ćwiczeń, nie wymaga posiadania specjalistycznego sprzętu. Treningi powinny być wykonywane regularnie, 3 razy w tygodniu z zachowaniem 1 dnia na regenerację. Przykładowy harmonogram ćwiczeń obwodowych dla osób początkujących:
- brzuszki,
- przysiady z obciążeniem własnego ciała,
- pompki,
- wzniosy hantlami nad głowę,
- rozciąganie ekspandera.
Powyższe ćwiczenia powinny stanowić jedną sesję treningową, wykonywaną jednego dnia. Kolejne dwa treningi w danym tygodniu powinny być zmodyfikowane w celu rozwijania innych partii mięśni.
Zobacz także: Czym jest trening cardio (kardio). Jakie wykonywać ćwiczenia?
Trening obwodowy na siłowni: od czego zacząć?
Wykonywanie treningów obwodowych na siłowni jest nieco łatwiejsze od ćwiczenia w warunkach domowych. Do dyspozycji jest bowiem specjalistyczny sprzęt, który daje większe możliwości. W tym przypadku podstawą jest przygotowanie sobie tzw. stacji przed rozpoczęciem treningu. Osoby początkujące powinny zaczynać od mniejszej liczby stacji (wystarczy około 8 stacji) z niewielkimi obciążeniami. Bardziej doświadczone osoby na każdym treningu powinny wykonywać od 10 do 12 ćwiczeń z większymi obciążeniami, dostosowanymi do własnych możliwości. Niezależnie od stażu treningowego trzeba pamiętać o tym, że odpoczynek, czyli czas przejścia od jednego do drugiego ćwiczenia, nie może być dłuższy niż 15 sekund. Tylko to zagwarantuje efektywność wykonywanych treningów obwodowych.
