Trening kettlebell, czyli z użyciem popularnych ketli, już po krótkim czasie pozwala zauważyć pierwsze efekty pracy. Ma dużą przewagę nad innymi formami aktywności, gdyż jest zdecydowanie bardziej intensywny, poprawia kondycję i koordynację, a także wzmacnia wytrzymałość mięśni.
Jak zacząć pracę z kettlami?
Trening kettlebell to praca z odważnikami, które często porównywane są do kuli do gry w kręgle z dodatkową rączką. Ta specyficzna budowa pozwala na przesunięcie środka ciężkości, co jest niemożliwe przy tradycyjnych hantlach, w których obciążenie znajduje się obu stronach niewielkiej sztangi.
Zaczynając pracę z kettlami, należy wiedzieć, że istnieje kilka form treningu. Z ich pomocą można prowadzić zarówno zajęcia statyczne, jak i dynamiczne. Dodatkowo możliwa jest nie tylko praca z jednym odważnikiem, ale też dwoma jednocześnie. Dobór ćwiczeń zależy od stopnia zaawansowania danej osoby. Na początkowym etapie nie należy wykonywać treningu o zbyt dużej intensywności, gdyż bez znajomości odpowiedniej techniki bardzo łatwo o kontuzję.
Ćwiczenia z kettlebell powinny zawsze być dostosowane do możliwości i umiejętności danej osoby. Dlatego najlepszym wyjściem, aby zapoznać się z techniką, jest skorzystanie z uwag trenera, podczas zajęć, które organizowane są w większości siłowni i klubów fitness. Pomoc doświadczonej osoby nie tylko pozwoli szybko poprawić wyniki, ale jednocześnie ochroni przed niebezpiecznymi kontuzjami.
Popularne rodzaje treningu kettlebell
Obecnie mówi się głównie o dwóch rodzajach treningu z kettlebell. Girevoy Sport pozwala na dokładne wyćwiczenie odpowiedniej techniki, co ma kluczowe znaczenie na początkowym etapie pracy. Cechą charakterystyczną są dłuższe serie, podczas których powtarzane jest dane ćwiczenie w ten sposób, aby jak najmniej siły włożyć w dany ruch. Obciążenia można zwiększać stopniowo, wraz z kolejnymi tygodniami treningu.
Hard Style to z kolei rodzaj treningu funkcjonalnego, który angażuje niemal wszystkie partie mięśni jednocześnie. To rodzaj pracy, którą najczęściej wykorzystują sportowcy jako wsparcie ich właściwego treningu. Pozwala zwiększyć dynamikę i siłę mięśni. Krótkie, ale intensywne serie są wsparciem wszystkich treningów siłowych.
Zobacz film i dowiedz się jak prawidłowo wykonać przysiad:
Efekty treningu kettlebell
Efekty treningu kettlebell są widoczne już po krótkim czasie. Poprawia się siła i wytrzymałości całego organizmu. Na skutek odpowiednio dobranych ćwiczeń można zarówno izolować poszczególne partie mięśni, jak i zwiększać ich masę – wszystko zależy od celu, który chcemy osiągnąć. Ponieważ praca z dość dużym ciężarem wymaga zwiększonej równowagi i balansowania ciałem, poprawia się koordynacja i motoryka. Niektóre ćwiczenia muszą na początkowym etapie być wielokrotnie powtarzane z odważnikiem o niewielkiej wadze, nie z powodu braku siły, ale konieczności nauczenia się właściwego balansu.
Dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, kettle są jednym z lepszych rozwiązań. Im więcej mięśni zostanie zaangażowanych równocześnie do pracy, tym więcej kalorii można spalić podczas jednego treningu. Intensywny trening z kettlami pozytywnie wpływa na pracę serca. Natleniona krew dociera do wszystkich partii mięśni i odpowiednio je odżywia.
Polecamy: Trening ABT – jakie ćwiczenia się wykonuje i jakie daje efekty?
Dla kogo trening kettlebell?
Z kettlami może trenować niemal każdy, pod warunkiem, że poznał odpowiednią technikę pracy z obciążeniem. W przeciwnym razie bardzo łatwo o kontuzję lub przypadkowy uraz. Jeśli za szybko zostaną zwiększone ciężary, może dojść np. do kontuzji barku. Jeśli natomiast nikt nie poprowadzi pierwszych treningów, bardzo łatwo o uraz na skutek np. nieprawidłowego chwytu bądź źle wykonywanego ruchu.
Ćwiczenia z kettlebell są zarówno dla pań, jak i dla panów. Pomagają wyszczuplić i wyrzeźbić sylwetkę, a jednocześnie wzmacniają mięśnie głębokie. Są ponadto bardzo różnorodne. Poznanie pozycji wyjściowych, np. podstawowego swingu, jest punktem wyjścia do znacznie bardziej zaawansowanych kombinacji. Klasycznym ćwiczeniem jest TGU, czyli tureckie wstawanie, które wykonuje się już przy dobrym roztrenowaniu i umiejętności podnoszenia ciężaru w równowadze. Wykonywanie określonych sekwencji ruchu z dodatkowym ciężarem pozwala na bardzo dokładne opanowanie techniki. Podobny efekt daje wykonywanie przysiadów z kettlebell.
Polecamy: Ćwiczenia dla początkujących na siłowni – od czego zacząć?
Czy można trenować z kettlami w domu?
Trening z kettlami w domu powinien być prowadzony tylko wówczas, jeśli opanowane zostały podstawowe zasady techniki. Wówczas faktycznie nie ma potrzeby kupowania dodatkowego karnetu na siłownię, a zakup odważników to inwestycja na długi czas, ponieważ zazwyczaj wykonane są z bardzo trwałych materiałów, które się nie zużywają.
Praca w domu nie tylko pozwala zaoszczędzić czas, ale daje możliwość wykonania krótkiego treningu w dowolnym momencie dnia.
