Mięśnie grzbietu działają nieustannie – ich napięcie nie tylko utrzymuje kręgosłup w pozycji wyprostowanej, ale zapobiega również odchyleniom bocznym. Warstwa zewnętrzna jest elementem wieszadłowym łopatek. Podtrzymuje w dużej części ciężar i przenosi obciążenia kończyn górnych. Dlatego niezbędne jest zapewnienie mięśniom grzbietu właściwego odpoczynku, regeneracja i wzmacnianie ich tak, by mogły wywiązywać się ze swojej roli.
Mięśnie grzbietu – anatomia i podstawowe funkcje
Anatomicznie i funkcjonalnie mięśnie grzbietu dzieli się na dwie warstwy:
- powierzchowną, obejmującą głównie mięśnie stabilizujące i podtrzymujące łopatkę (oraz częściowo również obojczyk), których przyczepy znajdują się na kręgosłupie,
- głęboką, która przede wszystkim zapewnia stabilność kręgosłupowi.
Zobacz nasz film i dowiedz się jak wzmocnić mięśnie pleców:
Mięśnie warstwy powierzchownej są przymocowane głównie do wyrostków kolczystych kręgów szyjnych (np. mięsień czworoboczny ma jeden ze swoich przyczepów również na kości potylicznej czaszki), piersiowych, lędźwiowych. Niektóre części mięśnia najszerszego grzbietu przyczepione są również do kości krzyżowej i kości biodrowych. Dzięki temu przy obciążeniu obręczy kończyny górnej może być ona cały czas stabilizowana. Przy sile działającej w dół (dźwiganie przedmiotów) pracują mięśnie przyczepione wyżej, przy rozciąganiu w górę (np. zwis na drążku) największy wysiłek przypada tym, które umocowane są w niższym odcinku kręgosłupa. Do warstwy powierzchownej należy również grupa mięśni kolcowo-żebrowych (np. zębatych tylnych). Unosząc żebra, wspomagają one ruchy oddechowe. Warstwa głęboka to grupa mięśni umieszczonych wzdłuż kręgosłupa, na całej jego długości. Znajdują się głównie w przestrzeniach po obu stronach skierowanych do tyłu wyrostków kolczystych kręgów. Są to mięśnie parzyste, symetryczne, które mechanicznie są przede wszystkim prostownikami kręgosłupa. Jeśli działają jednocześnie, pozwalają na wyprostowanie pochylonego tułowia. Jeśli ich skurcz nie jest symetryczny – współdziałają w wykonywaniu ruchów odchylania na boki oraz skręcania tułowia lub szyi i głowy.
Funkcja stabilizująca oraz wszystkie ruchy są realizowane we współdziałaniu z mięśniami przedniej części ciała. Dla kończyny górnej odpowiadającymi grupami są np. mięśnie piersiowe, dla kręgosłupa – przede wszystkim mięśnie proste i skośne brzucha.
Mięśnie grzbietu – dlaczego należy ćwiczyć?
Mięśnie grzbietu (szczególnie stabilizujące pozycję tułowia oraz szyi z głową) są w okresie aktywności człowieka nieustannie poddawane obciążeniu, niezależnie od tego, czy znajduje się on w pozycji stojącej, siedzącej czy kucznej. Ciężar głowy oraz całego tułowia sprawia, że mięśnie te ulegają zmęczeniu, co jest przyczyną np. garbienia się oraz różnego typu dolegliwości. Do najczęstszych z nich należą:
- korzeniowe zespoły bólowe (głównie nerwobóle barkowe, międzyżebrowe, rwa kulszowa),
- zespoły wypadania krążków międzykręgowych (wraz z możliwymi powikłaniami pod postacią niedowładów lub porażeń, które są wskazaniem do leczenia operacyjnego),
- powstawanie wad postawy (garbienie się oraz skolioza, czyli skrzywienia boczne kręgosłupa),
- przedwczesne rozwijanie się zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa.
Im mocniejsze są mięśnie grzbietu i im dłużej prawidłowo działają, tym lepiej można w ciągu dnia funkcjonować i uchronić się przed powikłaniami lub ewentualnymi urazami. Szczególnie dotyczy to osób, które ciężko pracują fizycznie, przez wiele godzin siedzą albo ich pozycja jest wymuszona.
Mięśnie grzbietu – ćwiczenia
Trening wzmacniający mięśnie grzbietu składa się z bardzo różnorodnych ćwiczeń:
- rozluźniających i rozciągających,
- ogólnorozwojowych,
- siłowych, służących wzmocnieniu określonych partii mięśni.
Ćwiczenia rozciągające są niezwykle ważne ze względu na fakt, że często występujący ból powoduje reakcję skurczową mięśni. Rozciąganie ma również pozytywny wpływ na ukrwienie i regenerację zmęczonych mięśni. Do najprostszych ćwiczeń tego typu, które można samodzielnie w krótkich nawet seriach wykonywać w ciągu dnia, należą skłony, skręty tułowia i głowy oraz wymachy rąk.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe pozwalają nie tylko na wzmocnienie siły mięśni przykręgosłupowych i mięśni obręczy barkowej, ale również poprawiają koordynację ruchów i poczucie równowagi (poprzez wytwarzanie odpowiednich odruchów oraz rozwijanie głębokiego czucia mięśniowego). Zaleca się uprawianie sportów symetrycznie rozwijających ciało, np. pływanie, a nie tenis, który związany jest z dużą asymetrią ruchów i siłowego obciążenia kręgosłupa. Wśród najpopularniejszych i najlepiej wpływających na mięśnie grzbietu sportów znajdują się także:
- jazda na nartach biegowych,
- jazda na rowerze,
- marsze i biegi,
- jazda na łyżwach lub rolkach.
Istotne jest to, by wykonywane aktywności w miarę możliwości angażowały nie tylko kończyny dolne, ale również górne (tak jak pływanie czy nordic walking). Trening siłowy powinien być dostosowany do możliwości danej osoby i rozplanowany na dłuższy czas. Pojedyncze, niewłaściwie wykonane lub przeprowadzone bez odpowiedniej rozgrzewki ćwiczenia nie tylko nie przyniosą oczekiwanego efektu, ale mogą też doprowadzić do kontuzji. Najlepiej wykonywać je pod okiem doświadczonego instruktora.
Mięśnie grzbietu – zalecenia ogólne
Aby ćwiczenia wzmacniające pozwoliły na osiągnięcie założonego celu, należy stosować dietę, która dostarczy mięśniom wszystkich składników niezbędnych do regeneracji i prawidłowego działania. Utrzymywanie właściwej masy ciała (albo zmniejszenie istniejącej nadwagi lub otyłości) ogranicza ryzyko ciągłego przeciążania mięśni i stawów. Trzeba także zarezerwować sobie odpowiednio długi czas na sen (w wygodnej, leżącej pozycji) i na wypoczynek. Uciążliwych dolegliwości pozwoli również uniknąć stosowanie się do zasad ergonomii przy pracy przy komputerze, czytaniu czy oglądaniu telewizji.
