Nowy rok czy sezon bikini to najczęstsze motywacje do rozpoczęcia ćwiczeń na siłowni. Zaczynając przygodę z siłownią, należy jednak przestrzegać wielu zasad i dobrze się do niej przygotować. Nieodpowiedni dobór ćwiczeń, niewłaściwe przygotowanie mogą skutkować zwiększeniem ryzyka kontuzji i mniejszą efektywnością wysiłku.
Początki na siłowni – od czego zacząć?
Być może dane stwierdzenie wyda się dziwne, ale początki na siłowni zaczynają się już na długo przed rozpoczęciem ćwiczeń. Konieczne jest, by osoba chcąca zacząć przygodę z siłownią, wiedziała czego właściwie chce. Aby dobrać właściwie dietę oraz ćwiczenia, musi określić, czy chce redukować masę ciała, budować masę mięśniową czy może jednocześnie spalać tkankę tłuszczową i rozbudowywać mięśnie. Aby ćwiczenia na siłowni przyniosły pożądany efekt, należy wybrać się na nią z przygotowanym planem treningowym lub umówić się na pierwsze zajęcia z trenerem personalnym, który pomoże dobrać właściwe ćwiczenia.
Ważne, by już przed podjęciem aktywności na siłowni zwrócić uwagę na dietę. Stanowi ona bowiem nawet 70% sukcesu. Bez właściwego odżywiania zamęczanie się na siłowni nie przyniesie pożądanych efektów. Są osoby, które wybierają się na siłownie po prostu po to, by się rozruszać. W tym przypadku warto zapisać się na zajęcia grupowe, by ćwiczenia były ogólnorozwojowe.
Zobacz film i dowiedz się gdzie lepiej trenować - w domu czy na siłowni
Treningi dla początkujących na siłowni
Pierwszym błędem popełnianym przez większość osób zaczynających przygodę z siłownią jest chęć zbyt szybkiego osiągnięcia efektu. Osoby zaczynające ćwiczenia na siłowni dość łatwo rozpoznać. Przede wszystkim są bardzo niecierpliwe. Zaczynają ćwiczenia od jak najwyższego możliwego dla nich poziomu trudności, chcą osiągnąć cel już po tygodniu.
Bardzo często zapominają o rozgrzewce, a także rozciąganiu po treningu. Zaczynają więc szybko, intensywnie, ale też ich treningi podobnie szybko się kończą. Ktoś, kto zaczyna ćwiczyć na siłowni, musi uzbroić się w cierpliwość. Treningi powinny być odpowiednio dobrane i stopniowane. Dlatego też osoba niewytrenowana musi zacząć od treningu dla początkujących, a nie dla zaawansowanych. Dotyczy to rodzaju ćwiczeń, ich intensywności, obciążenia stosowanego podczas treningu, ilości powtórzeń czy serii danych ćwiczeń.
Zobacz film i dowiedz się dlaczego rozgrzewka jest ważna
Konieczna jest też odpowiednia technika. Zaczynając od ćwiczeń podstawowych, nie tylko osoby przygotowują ciało do intensywniejszego wysiłku, ale także uczą się właściwej techniki ćwiczeń, która warunkuje efektywność bardziej zaawansowanego treningu. Brak właściwej techniki przyczynia się do zwiększonego ryzyka kontuzji. Ważne też, by przy podstawowych ćwiczeniach wyćwiczyć sobie odpowiedni oddech. Nieprawidłowe oddychanie generuje zwiększone niedotlenienie mięśni i większe ryzyko zakwasów.
Plan treningowy dla początkujących – jak często ćwiczyć?
Konieczne jest, by na początku zachować zdrowy rozsądek. Mimo początkowego zapału nie osiągnie się celu, ćwicząc codziennie. Pierwsze ćwiczenia na siłowni powinny odbywać się z przerwami po mniej więcej 48 godzin. Początkowo mięśnie potrzebują więcej czasu na regenerację. Dopiero z czasem można ćwiczyć coraz częściej, dostosowując częstotliwość treningów do swoich możliwości.
Pierwszy trening na siłowni
Po omówieniu z trenerem personalnym planu treningowego bądź przygotowaniu go na własną rękę nie wolno zapominać o tym, że zarówno pierwszy trening, jak i każdy kolejny powinien składać się z określonych elementów, a mianowicie rozgrzewki, ćwiczeń zasadniczych i rozciągania. Szczególnie na początku warto jak najwięcej czasu poświęcić temu pierwszemu elementowi. Odpowiednia rozgrzewka pozwala nie tylko uniknąć kontuzji, ale również uczynić trening wydajniejszym. Ćwiczenia zasadnicze różnią się w zależności od tego, jaki cel chce się osiągnąć. Mimo zmęczenia nie można lekceważyć rozciągania po treningu. Pierwszy trening na siłowni to też często przede wszystkim zaznajomienie się ze sprzętem.
Co zabrać ze sobą na pierwszy trening na siłowni?
Podstawowymi elementami treningu na siłowni są odpowiedni strój i obuwie sportowe. Konieczne, by na trening zabierać ze sobą wodę. Początkowo treningi nie wymagają inwestowania w napoje izotoniczne itp. Wystarczy zwykła woda niegazowana. Właściwe nawadnianie jest bardzo ważne. Należy również pamiętać o tym, by zabrać ze sobą 2 ręczniki. Jeden służy na siłowni podczas ćwiczeń, a drugi do kąpieli po treningu.
Kiedy warto skorzystać z pomocy trenera personalnego? Odpowiedź znajdziesz w filmie
