Biotyna – co to takiego?
Biotyna jest witaminą z grupy B, która jest wytwarzana przez florę bakteryjną i magazynowa w wątrobie. Inne nazwy tej substancji to witamina H lub B7. Jest bardzo ważnym składnikiem diety osób cierpiących na cukrzycę, ponieważ biotyna bierze udział w przemianie glukozy, tym samym stabilizując jej poziom we krwi.
Witamina H uczestniczy również w przemianie kwasów tłuszczowych oraz w metabolizmie białek. Biotyna wpływa na dobre samopoczucie, witalność oraz wrażliwość. Dzieje się tak dlatego, że współdziała z aminokwasami, które mają duże znaczenie w zaopatrywaniu układu nerwowego w energię.
Biotyna jest potrzebna w procesie wchłaniania witaminy C. Ma istotne znaczenie dla prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Biotyna transportuje cząsteczki siarki do komórek skóry i włosów, dzięki czemu wpływa na ich stan. Pomaga również w leczeniu trądziku młodzieńczego, bo zapobiega wydzielaniu się łoju z gruczołów skórnych. Witamina H zapobiega siwieniu i łysieniu.
Niedobór biotyny – czym się objawia?
W przypadku niedoboru tej substancji odczuwa się lęk, apatię, drżenie kończyn, bóle mięśni. Niedobory biotyny to również wypadające włosy, łamliwe paznokcie oraz łuszcząca się skóra.
Nie bez powodu biotyna nazywana jest witaminą piękności – ma istotny udział w zachodzących w organizmie procesach, od których zależy stan włosów, skóry i paznokci.
Jak działa biotyna na włosy? Biotyna wspomaga procesy powstawania keratyny będącej podstawowym składnikiem włosów, skóry i paznokci. Witamina B7 (biotyna) zasila macierz włosa w biodostępną siarkę, która wchłaniana jest w masę keratynową. Dzięki temu łodyga włosa może być spoista na całej długości, a przez to silna i elastyczna.
Nie ma wystarczających dowodów, by ustalić, jakie jest zalecane dzienne spożycie biotyny lub szacowane średnie zapotrzebowanie. Przyjęło się, że dziennie potrzebujemy zwykle około 30 mcg biotyny.
Biotyna – najlepsze źródła
Biotyna to witamina rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że organizm jej nie magazynuje. W rezultacie należy ją regularnie spożywać, by utrzymać odpowiedni poziom.
Podczas gdy biotyna jest dostępna w postaci suplementów, zapotrzebowanie na biotynę możemy uzupełnić stosując zróżnicowaną dietę.
Zobacz film: Najwięcej witaminy H mają produkty bogate w białko i naturalne tłuszcze
10 najlepszych produktów bogatych w biotynę
- Żółtka - jajka są pełne witamin z grupy B, białka, żelaza i fosforu. Żółtko jest szczególnie bogatym źródłem biotyny. Całe, ugotowane jajko (50 gramów) dostarcza około 10 mcg biotyny, czyli około 33% dziennego zapotrzebowania. Należy wiedzieć, że białka jaj zawierają białko zwane awidyną, które może zakłócać wchłanianie biotyny, jeśli jest spożywane na surowo. Dlatego zaleca się spożywanie jajek gotowanych – jest lepsze wchłanianie biotyny oraz minimalizujemy ryzyko zatrucia salmonellą.
- Rośliny strączkowe - takie jak groszek, fasola i soczewica, są bogate w białko, błonnik i liczne mikroelementy. Jednymi z najbogatszych źródeł biotyny w tej kategorii są orzeszki ziemne i soja. 28 gramów prażonych orzeszków ziemnych zawiera nieco poniżej 5 mcg biotyny, czyli 17% dziennego zapotrzebowania.
- Orzechy i nasiona są dobrym źródłem błonnika, tłuszczów nienasyconych i białka. Większość dostarcza również biotynę, ale jej ilość różni się w zależności od rodzaju. 20 gramów prażonych nasion słonecznika zawiera 2,6 mcg biotyny, czyli 10% dziennej dawki, a 1/4 szklanki (30 gramów) prażonych migdałów zawiera 1,5 mcg, czyli 5% dziennego zapotrzebowania na biotynę.
- Wątróbka - jest jednym z najlepszych źródeł biotyny. Zaledwie 75 gramów gotowanej wątroby wołowej dostarcza prawie 31 mcg biotyny, czyli 103% dziennego zapotrzebowania. Co ciekawe, gotowana wątróbka drobiowa jest jeszcze bogatszym źródłem, zawierającym 138 mcg na 75 gramów porcji – to aż 460% dziennego zapotrzebowania na biotynę.
- Bataty - słodkie ziemniaki są pełne witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy karotenoidowych. Są również jednym z najlepszych roślinnych źródeł biotyny. 125 gramów ugotowanych batatów zawiera 2,4 mcg biotyny, czyli 8% dziennej dawki.
- Grzyby - zawierają dużą ilość biotyny. Ciekawostką jest, że rzeczywistości wysoka zawartość biotyny chroni grzyby przed pasożytami i drapieżnikami na wolności. 70 gramów posiekanych, świeżych pieczarek zawiera 5,6 mcg, czyli 19% dziennego zapotrzebowania na biotynę.
- Banany - to jedne z najpopularniejszych owoców na świecie. To pożywna przekąska, która dostarcza również niewielkich ilości biotyny. Banany są pełne błonnika, węglowodanów i mikroelementów, takich jak witaminy z grupy B, miedź i potas. Jeden mały banan (105 gramów) dostarcza również około 0,2 mcg biotyny, czyli 1% dziennego zapotrzebowania.
- Brokuły - są jednymi z najbardziej odżywczych warzyw, ponieważ zawierają dużo błonnika, wapnia oraz witamin A i C. Brokuł jest również dobrym źródłem biotyny. Zaledwie 45 gramów surowych, posiekanych brokułów zawiera 0,4 mcg, czyli 1% dziennego zapotrzebowania.
- Drożdże -zarówno domowe drożdże (w kostce), jak i drożdże suche dostarczają biotyny. Drożdże domowe mogą zawierać do 21 mcg biotyny, czyli 7% dziennego zapotrzebowania. Z kolei opakowanie suchych drożdży używanych do pieczenia dostarcza 1,4 mcg biotyny, czyli 5% dziennego zapotrzebowania.
-
Awokado - są jednym z najlepszych źródeł kwasu foliowego i tłuszczów nienasyconych. Są również bogate w biotynę. Średnie awokado (200 gramów) zawiera co najmniej 1,85 mcg biotyny, czyli 6% dziennego zapotrzebowania.
Zobacz film: Olej z awokado nie tylko w kuchni. Jakie właściwości zdrowotne w sobie kryje?
źródło: www.healthline.com
