Przez wiele lat ludzie nie jedli otrębów – nawet w latach 90. były one mało popularnym składnikiem dań. Jeszcze wcześniej były traktowane jako odpad i nie zastanawiano się zbytnio nad ich dobroczynnymi walorami.
Otręby żytnie – wartości odżywcze
Obecnie również wykorzystuje się otręby w produkcji pasz dla trzody chlewnej, krów i drobiu. Naukowcy jednak pochylili się nad surowcem i okazało się, że ich wyrzucanie jest dużym błędem. Współcześnie niemal w każdym sklepie można dostać otręby żytnie, pszenne, owsiane, gryczane lub orkiszowe. W codziennej diecie można je mieszać – np. do jogurtu dodać łyżkę otrębów owsianych i łyżkę żytnich. Ich regularne spożywanie pozwala zauważyć, jak wiele dobrego przynoszą.
Otręby żytnie mają wiele zalet – są zdrowe, tanie i można wykorzystywać je na różne sposoby. Najbardziej słyną z dużej ilości błonnika, więc dodatnie ich do pokarmu zwiększa i wydłuża uczucie sytości. Mają również dużo witamin – znajdziemy w nich przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę A. Otręby żytnie są również cennym źródłem pierwiastków, takich jak żelazo, chrom, potas, miedź magnez i fosfor. W 100 g otrębów żytnich znajduje się 15g białka, 26 g węglowodanów, 4 g tłuszczu i aż 39 g błonnika.
Jak działają na organizm otręby żytnie?
Wprowadzenie otrębów żytnich do diety przyniesie mnóstwo pozytywnych skutków dla organizmu. Skorzysta na tym przede wszystkim układ trawienny ze względu na duże ilości błonnika, który usprawnia perystaltykę jelit, a co za tym idzie, również przemianę materii. Regularne spożywanie otrębów reguluje wypróżnianie i pomaga zapobiegać uciążliwym zaparciom. Dobrym sposobem na pozbycie się zaparcia jest zjedzenie jogurtu naturalnego zmieszanego z 2 łyżkami otrębów – żytnich i owsianych. Zaletą otrębów żytnich jest również ich zdolność do oczyszczania organizmu z toksyn. Dzieje się tak dzięki zawartym w nich pierwiastkom, takim jak wapń, chrom i żelazo.
Otręby żytnie są doskonałym elementem diety osób walczących z nadwagą. Błonnik pęcznieje w układzie pokarmowym, dzięki czemu szybciej i dłużej odczuwa się sytość po zjedzeniu posiłku. Dodatkowo nie pojawia się ochota na podjadanie między posiłkami. Badania naukowców wykazały również działanie przeciwnowotworowe – otręby żytnie pomagają zapobiegać nowotworom jelit i żołądka.
Zobaczcie, co zawierają w sobie otręby i dlaczego warto je jeść:
Z czym jeść otręby żytnie?
Jak jeść otręby żytnie? Sprawdzą się jako doskonały dodatek do musli, jogurtów i sałatek. Niektórzy sypią je na kanapki, np. z wędliną i pomidorem. Można dodać je do domowych smoothie i koktajli. Będą dobrym dodatkiem do wypieków, naleśników, gulaszów i potrawek. Otrębów można używać również do panierowania kotletów zamiast mąki lub bułki tartej. Łyżka otrębów żytnich to jedynie 16 kcal – optymalna dzienna porcja to 2–3 łyżki. Jeśli wcześniej nie znajdowały się one w diecie, należy zacząć stopniowo je wprowadzać, np. od łyżeczki dziennie. Nie jest również wskazane zjadanie dziennej ilości otrębów w czasie jednego posiłku, najlepiej będzie podzielić je na 3 części – po łyżce do śniadania, obiadu i kolacji. Nie muszą być wyłącznie żytnie – taki sam efekt uzyskamy, spożywając mieszanki, np. pszenno-żytnie, owsiane czy orkiszowe.
Przepisy na dania z otrębami żytnimi można bez trudu znaleźć w internecie i książkach kucharskich, szczególnie tych traktujących o zdrowej diecie. Należy jednak pamiętać, że spożywając otręby żytnie, trzeba pić dużo niegazowanych płynów – najlepiej 2 l dziennie. Bez wody błonnik przyniesie tylko dodatkowe problemy w postaci zaparć. Poza tym jego pęcznienie w żołądku polega właśnie na absorbowaniu wody.
Czy otręby są zawsze zdrowe?
W niektórych sytuacjach spożywanie otrębów żytnich i jakichkolwiek innych przyniesie negatywne skutki. Pierwszą z takich sytuacji jest jedzenie zbyt dużych ilości. Najlepiej trzymać się zasady „co za dużo, to niezdrowo”. Zbyt duża ilość błonnika w organizmie może doprowadzić do spowolnienia perystaltyki jelit, a więc skutku zupełnie odwrotnego do zamierzonego. Zaparcia w takiej sytuacji tylko się nasilą, pojawi się również uczucie ciężkości i ból brzucha. Po drugie nadmiar błonnika w diecie może doprowadzić do anemii. Zaburza też wchłanianie niektórych leków, np. antydepresantów i preparatów hormonalnych. Działa drażniąco na ściany jelit, dlatego należy bardzo pilnować jego ilości przy wrzodach żołądka, stanach zapalnych jego błony śluzowej, a także w chorobach dwunastnicy, woreczka żółciowego, trzustki i wątroby.
Otręby żytnie są niewskazane w chorobach nerek, dróg moczowych, układu kostnego, nowotworach i anemii. Nie należy ich podawać osobom w okresie rekonwalescencji po operacji.
