Należy zacząć od podstaw
Probiotyki - dla prawidłowo funkcjonującego organizmu podstawą są dobrze pracujące jelita. To w nich składniki odżywcze są wyodrębniane z pożywienia. Niektóre z nich pomagają i przyśpieszają trawienie treści pokarmowej. Aby ten proces przebiegał sprawnie, należy zadbać o odpowiednią florę bakteryjną jelit. Kwas mlekowy z rodzaju Lactobacillus jest niezbędny do prawidłowej ich pracy. Wchodzi on w skład flory bakteryjnej jelit, wpływa pozytywnie na perystaltykę, usprawnia trawienie, ułatwia wchłanianie substancji odżywczych, np. żelaza. Kwas mlekowy jest również niezbędny do syntezy witamin z grupy B, które pełnią ważną rolę w układzie trawiennym. Probiotyki tworzą sprzyjające warunki nie tylko dla witamin, bo uczestniczą również w wytwarzaniu enzymów i hormonów, które mają swój udział w trawieniu treści pokarmowej.
Źródła probiotyków - kiszona kapusta, kiszone ogórki, jogurty naturalne, kefiry, maślanki czy zsiadłe mleko.
Błonnik - jest włóknem pokarmowym, który odgrywa ważną rolę w organizmie. Przede wszystkim jest prebiotykiem, czyli stanowi pożywkę dla probiotyków, aby te mogły prawidłowo pełnić swoje funkcje. Dodatkowo, zapobiega zaparciom i chorobom jelit, polepsza ich ukrwienie i zwiększa wydzielanie soków trawiennych. Co więcej spowalnia wchłanianie glukozy do krwi. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi 20 – 40 g/dzień. Warto pamiętać, że należy spożywać ok. 1,5 – 2 litrów płynów dziennie, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu (w tym układu pokarmowego), szczególnie przy diecie bogatej w błonnik.
Źródła błonnika - płatki, otręby, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, suszone brzoskwinie i śliwki, jeżyny, porzeczki, maliny, gruszka, fasolka szparagowa, brokuły, brukselka, karczochy, suszone pomidory.
Zobaczcie, jak sposób gryzienia wpływa na trawienie:
Niezbędne witaminy z grypy B i minerały
Bez nich organizm nie może prawidłowo przyswajać i wykorzystywać składników odżywczych z pożywienia. Niedobory witamin z grupy B powodują problemy z trawieniem, biegunkę i nudności. Są rozpuszczalne w wodzie i nie magazynują się w organizmie, dlatego trzeba je dostarczać cały czas.
B₁ (tiamina) - jest niezbędna do metabolizmu węglowodanów, dzięki niej glukoza jest odpowiednio spalana i nie zalega w organizmie, to z kolei nie pozwala jej przemienić się w toksyczne związki. B₁ wpływa na poziom energii, który jest rzeczywiście odczuwalny. Im dieta jest bogatsza w węglowodany, tym zapotrzebowanie na tiaminę wzrasta.
Źródła tiaminy – pełnoziarniste produkty zbożowe, ryż brązowy, szparagi, kapusta włoska, drożdże, rośliny strączkowe, wieprzowina, nasiona słonecznika, orzechy.
B₃ (PP, niacyna) – ma wpływ na przyswajanie węglowodanów, tłuszczów i białek przez organizm. Przyczynia się do uwolnienia energii powstałej na skutek procesów metabolicznych oraz reguluje poziom cukru we krwi. Niedobór powoduje biegunki i upośledzenie metabolizmu cukrów.
Źródła niacyny – mięso z kurczaka, wątróbka wołowa i wieprzowa, mintaj, dorsz, śledzie, kasza gryczana i jęczmienna, otręby pszenne, pomidory, brokuły.
B₅ (kwas pantotenowy) – jest niezbędny do metabolizmu białek, cukrów, tłuszczy oraz do wytwarzania niektórych hormonów, które umożliwiają prawidłowe działanie metabolizmu energetycznego. Jest również częścią koenzymu A, który odpowiada za uwalnianie energii.
Źródła witaminy B₅ – kurczak, wątróbka wołowa i wieprzowa, śledź, makrela, mleko pełne, jaja, otręby pszenne, awokado, pestki słonecznika.
B₆ (pirydoksyna) – rozporządza białkiem, pomaga w jego rozkładzie na aminokwasy w celu uzyskania energii. Dodatkowo, umożliwia pobieranie węglowodanów i tłuszczów z produktów białkowych. Dzięki temu organizm może wykorzystywać i magazynować energię. Bierze także udział w produkcji enzymów, które wspierają trawienie.
Źródła pirydoksyny – kurczak, indyk, drożdże, brokuły, ziemniaki, produkty pełnoziarniste.
Magnez – wspiera układ trawienny aktywując enzymy uczestniczące w przetwarzaniu tłuszczów i węglowodanów na energię. Źródłem będzie kasza gryczana, jaglana i pęczak, pełnoziarniste pieczywo i makarony, kakao, pestki dyni.
Chrom – stymuluje przemiany energetyczne, bierze udział w przemianie białek i węglowodanów oraz w produkcji insuliny, pobudza pracę enzymów i ogranicza odkładanie tłuszczu. Niedobór chromu pobudza apetyt na słodycze, spowalnia przemianę materii, białka są gorzej trawione, a glukoza jest nieprawidłowo przyswajana, co może przyczynić się do cukrzycy. Źródłem chromu są jaja, chude mięso, kasze, pełnoziarniste produkty, owoce morza.
Jak podkręcić metabolizm i jednocześnie poprawić odporność? Dowiesz się tego z filmu :
Przyprawy podkręcające trawienie
Czosnek, imbir, majeranek, oregano - pobudzają wydzielanie kwasów żołądkowych, a te wspomagają trawienie.
Kminek - bardzo dobrze radzi sobie z trawieniem tłustych potraw.
Chili - jest źródłem kapsaicyny, która przyśpiesza metabolizm i stymuluje spalanie tłuszczów.
Należy również pamiętać, aby:
- jeść co 2-3 h (4-5 posiłków, małe porcje);
- jeść bez pośpiechu, dobrze przeżuwać;
- nie omijać śniadań! Pobudzają metabolizm, a każdy następny posiłek będzie lepiej trawiony;
- ostatni posiłek zjeść 2-3 h przed snem;
- pić ok 1,5-2 litrów płynów dziennie;
- ruszać się!
