Polub nas na Facebooku
Czytasz: Żelazo w diecie - naturalne źródła. Jaką rolę pełni żelazo?
menu
Polub nas na Facebooku

Żelazo w diecie - naturalne źródła. Jaką rolę pełni żelazo?

NAN

Fot: aamulya / fotolia.com

Żelazo należy do mikroelementów, które człowiek musi dostarczać organizmowi każdego dnia wraz z pożywieniem. W produktach pochodzenia zwierzęcego znajduje się żelazo hemowe o najlepszej przyswajalności przez organizm.

Żelazo jest składnikiem mineralnym występującym w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Najlepiej przyswajane przez organizm jest żelazo pochodzące z mięs oraz ryb, dlatego na niedobory tego związku są narażeni m.in. wegetarianie.

Jaką rolę pełni żelazo w organizmie człowieka?

Żelazo jest składnikiem mineralnym niezbędnym dla zachowania pełnego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania człowieka. W ludzkim organizmie żelazo występuje w ilości około 4-5 gramów. Jest składnikiem wielu ważnych białek, m.in. hemoglobiny obecnej w krwinkach czerwonych oraz mioglobiny w tkance mięśniowej. Żelazo uczestniczy w transporcie tlenu do różnych narządów organizmu oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego i odpornościowego. Niedobory żelaza mogą prowadzić do rozwoju niedokrwistości (anemii) oraz osłabienia odporności, a w konsekwencji zwiększonej podatności na infekcje. Objawami niedostatecznej ilości żelaza w diecie są: osłabienie, spadek nastroju, zaburzenia rytmu serca, bladość powłok skórnych, skłonność do powstawania siniaków, częste krwawienia z nosa oraz owrzodzenia błony śluzowej jamy ustnej i języka.

Źródła żelaza – jakie produkty zawierają żelazo?

Najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia roślinnego, które odznaczają się najlepszą biodostępnością tego związku. Dostarczają one tzw. żelaza hemowego o wysokiej przyswajalności przez organizm, która wynosi około 40%. Produkty pochodzenia roślinnego również zawierają żelazo, jednak w postaci niehemowej o znacznie gorszej biodostępności – przyswajalność żelaza sięga około 5%. Wchłanianie żelaza niehemowego zwiększa zawartość witaminy C w produktach oraz dodatek mięsa do posiłków złożonych z produktów roślinnych. Wśród produktów zawierających żelazo należy wyróżnić:

  • podroby – wątroba wieprzowa, cielęca, kaszanka,
  • mięsa – chuda wołowina, mięso z indyka, wieprzowina,
  • mleko i produkty mleczne – ser twarogowy półtłusty, sery żółte tłuste,
  • kurze jaja,
  • ryby – sardynki z puszki, łosoś świeży i wędzony,
  • produkty zbożowe – płatki kukurydziane, kasza gryczana, chleb żytni razowy, bułki kajzerki, ryż biały,
  • warzywa – suche nasiona roślin strączkowych, szpinak, por, brokuły, biała kapusta,
  • owoce – pomarańcza, jabłka,
  • orzechy – laskowe, pistacjowe, migdały.

Zobacz film: Czym są suplementy diety? Suplementy a leki. Źródło: W dobrym stylu

Produkty najbogatsze w żelazo

Do produktów, które zawierają największą ilość żelaza zalicza się wątrobę wieprzową – około 18-19 mg żelaza w 100 g produktu oraz cielęcą – około 8 mg w 100 g. Wysoką zawartością tego związku odznacza się również kaszanka (powyżej 7 mg/100 g produktu) oraz chuda wołowina (powyżej 2 mg/100 g produktu). Wśród produktów pochodzenia roślinnego najlepszym źródłem żelaza są: naturalne kakao w proszku (powyżej 10 mg żelaza/100 g), orzechy pistacjowe (powyżej 6 mg/100 g), natka pietruszki (5 mg/100 g), kasza gryczana oraz szpinak (prawie 3 mg/ 100 g).

Dobowe zapotrzebowanie na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo jest zależne od kilku czynników, wśród których należy wyróżnić: wiek, płeć, aktywność fizyczną oraz stan fizjologiczny organizmu. Średnie zapotrzebowanie na żelazo wynosi:

  • u dziewcząt w wieku 9 -13 lat – 8 mg na dobę,
  • u dziewcząt w wieku 14-18 lat – 15 mg na dobę,
  • u kobiet w wieku 19-50 lat – 18 mg na dobę,
  • u kobiet powyżej 50 lat – 8 mg na dobę,
  • u chłopców w wieku 10-18 lat – 16 mg na dobę,
  • u dorosłych mężczyzn – 17 mg na dobę.

Gwałtowny wzrost zapotrzebowania na żelazo stwierdza się u kobiet ciężarnych i wynosi ono około 27 mg na dobę. Matki karmiące piersią powinny dostarczać organizmowi około 10 mg żelaza w ciągu doby. Na niedobory żelaza szczególnie narażone są: osoby nieprzestrzegające zasad zdrowego żywienia (nieracjonalne posiłki, restrykcyjne diety odchudzające), wegetarianie, osoby uprawiające sport, kobiety ciężarne i karmiące piersią oraz dojrzewający nastolatkowie i miesiączkujące dziewczęta.

Zobacz film: Masz anemię? Zobacz, co powinieneś jeść. Źródło: Bez recepty

Niski poziom żelaza u dziecka – przyczyny i objawy

Niedobór żelaza u dzieci jest jednym z najczęstszych niedoborów podstawowych składników pokarmowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wśród dzieci wyróżnia się dwie grupy najbardziej narażone na wystąpienie niedoborów żelaza. Są to:

  • niemowlęta w okresie intensywnego rozwoju i wzrostu organizmu, czyli między 6. a 20. miesiącem życia dziecka,
  • okres dojrzewania, czyli wiek nastoletni (12-18 lat).

Do grup ryzyka pojawienia się niedoboru żelaza zalicza się również dzieci z chorobami przewodu pokarmowego, które zaburzają procesy trawienia i przyswajania składników pokarmowych (np. stany zapalne jelit, nawracające biegunki, infekcje pasożytnicze). U dziecka z niedoborem żelaza obserwuje się pewne zmiany fizyczne, takie jak: blada, wysuszona skóra, spierzchnięte wargi, skłonność do powstawania zajad w kącikach ust, bladość śluzówki jamy ustnej, kruchość włosów oraz łamliwość paznokci. Rodzice mogą zaobserwować niebieskie zabarwienie białek oka dziecka oraz żywo czerwoną barwę języka, która świadczy o stanie zapalnym. Pojawiają się również zmiany w zachowaniu – dziecko staje się apatyczne, senne, szybciej się meczy oraz rzadziej ma ochotę na zabawy. U niektórych dzieci może wystąpić rozdrażnienie, zwiększona pobudliwość oraz duszność w trakcie podejmowania aktywności fizycznej.

Zobacz także: Działanie witaminy C w organizmie – jakie są objawy i skutki nadmiaru kwasu askorbinowego?

Jak uzupełnić niedobór żelaza w diecie?

Niedobory żelaza w diecie należy uzupełniać poprzez stosowanie diety bogatej w ten składnik mineralny. W jadłospisie powinny pojawić się takie produkty, jak: czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, cielęcina, baranina), podroby (wątróbka wieprzowa lub cielęca), pełnoziarniste produkty zbożowe oraz suche nasiona roślin strączkowych. Wchłanianie i przyswajanie żelaza zwiększa odpowiedni poziom i obecność w żywności witaminy C oraz witamin z grupy B. Z tego powodu w codziennej diecie powinny znajdować się warzywa i owoce, a przede wszystkim: natka pietruszki, papryka, pomidory, czarna porzeczka, owoce cytrusowe oraz truskawki. Należy unikać mocnej, naturalnej kawy oraz herbaty, które zawierają taninę przyczyniającą się do hamowania wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego.

Zobacz film: Zdrowe nawyki żywieniowe. Źródło: Dzień Dobry TVN

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
228
24
Komentarze (2)
pierre
Spirulina zawiera żelazo niehemowe, czy 8 - 10 razy mniej przyswajalne, żeby była porównywalna z wątróbką musiałaby zawierać ponad 100 mg. Pozdrawiam i życzę powodzenia w jedzeniu 10 - 20 dkg spiruliny na raz:):)
Czytaj całość
Ja-bo-ja-;)
Spirulina zawiera 28,5mg żelaza na 100g produktu. Więcej niż którykolwiek z podanych produktów.
Czytaj całość
Nie przegap
Strofantyna – gdzie kupić zapomniany lek nasercowy?
Strofantyna – gdzie kupić zapomniany lek nasercowy?
Maślak pstry (bagniak, jakubek, miodówka) - czy jest jadalny? Suszenie grzybów
Maślak pstry (bagniak, jakubek, miodówka) - czy jest jadalny? Suszenie grzybów
Jakie rozmiary może mieć penis? Jak go zmierzyć? 
Jakie rozmiary może mieć penis? Jak go zmierzyć? 
Gąska (grzyb jadalny) - jak wygląda? W jaki sposób go przyrządzić?
Gąska (grzyb jadalny) - jak wygląda? W jaki sposób go przyrządzić?
Czerwona plamka na oku. Przyczyny i leczenie
Czerwona plamka na oku. Przyczyny i leczenie
Maślak sitarz – co to za grzyb? Gdzie można go spotkać? W jakiej postaci smakuje najlepiej?
Maślak sitarz – co to za grzyb? Gdzie można go spotkać? W jakiej postaci smakuje najlepiej?