Żelazo jest składnikiem mineralnym występującym w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Najlepiej przyswajane przez organizm jest żelazo pochodzące z mięs oraz ryb, dlatego na niedobory tego związku są narażeni m.in. wegetarianie.
Jaką rolę pełni żelazo w organizmie człowieka?
Żelazo jest składnikiem mineralnym niezbędnym dla zachowania pełnego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania człowieka. W ludzkim organizmie żelazo występuje w ilości około 4-5 gramów. Jest składnikiem wielu ważnych białek, m.in. hemoglobiny obecnej w krwinkach czerwonych oraz mioglobiny w tkance mięśniowej. Żelazo uczestniczy w transporcie tlenu do różnych narządów organizmu oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego i odpornościowego. Niedobory żelaza mogą prowadzić do rozwoju niedokrwistości (anemii) oraz osłabienia odporności, a w konsekwencji zwiększonej podatności na infekcje. Objawami niedostatecznej ilości żelaza w diecie są: osłabienie, spadek nastroju, zaburzenia rytmu serca, bladość powłok skórnych, skłonność do powstawania siniaków, częste krwawienia z nosa oraz owrzodzenia błony śluzowej jamy ustnej i języka.
Źródła żelaza – jakie produkty zawierają żelazo?
Najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia roślinnego, które odznaczają się najlepszą biodostępnością tego związku. Dostarczają one tzw. żelaza hemowego o wysokiej przyswajalności przez organizm, która wynosi około 40%. Produkty pochodzenia roślinnego również zawierają żelazo, jednak w postaci niehemowej o znacznie gorszej biodostępności – przyswajalność żelaza sięga około 5%. Wchłanianie żelaza niehemowego zwiększa zawartość witaminy C w produktach oraz dodatek mięsa do posiłków złożonych z produktów roślinnych. Wśród produktów zawierających żelazo należy wyróżnić:
- podroby – wątroba wieprzowa, cielęca, kaszanka,
- mięsa – chuda wołowina, mięso z indyka, wieprzowina,
- mleko i produkty mleczne – ser twarogowy półtłusty, sery żółte tłuste,
- kurze jaja,
- ryby – sardynki z puszki, łosoś świeży i wędzony,
- produkty zbożowe – płatki kukurydziane, kasza gryczana, chleb żytni razowy, bułki kajzerki, ryż biały,
- warzywa – suche nasiona roślin strączkowych, szpinak, por, brokuły, biała kapusta,
- owoce – pomarańcza, jabłka,
- orzechy – laskowe, pistacjowe, migdały.
Produkty najbogatsze w żelazo
Do produktów, które zawierają największą ilość żelaza zalicza się wątrobę wieprzową – około 18-19 mg żelaza w 100 g produktu oraz cielęcą – około 8 mg w 100 g. Wysoką zawartością tego związku odznacza się również kaszanka (powyżej 7 mg/100 g produktu) oraz chuda wołowina (powyżej 2 mg/100 g produktu). Wśród produktów pochodzenia roślinnego najlepszym źródłem żelaza są: naturalne kakao w proszku (powyżej 10 mg żelaza/100 g), orzechy pistacjowe (powyżej 6 mg/100 g), natka pietruszki (5 mg/100 g), kasza gryczana oraz szpinak (prawie 3 mg/ 100 g).
Dobowe zapotrzebowanie na żelazo
Zapotrzebowanie na żelazo jest zależne od kilku czynników, wśród których należy wyróżnić: wiek, płeć, aktywność fizyczną oraz stan fizjologiczny organizmu. Średnie zapotrzebowanie na żelazo wynosi:
- u dziewcząt w wieku 9 -13 lat – 8 mg na dobę,
- u dziewcząt w wieku 14-18 lat – 15 mg na dobę,
- u kobiet w wieku 19-50 lat – 18 mg na dobę,
- u kobiet powyżej 50 lat – 8 mg na dobę,
- u chłopców w wieku 10-18 lat – 16 mg na dobę,
- u dorosłych mężczyzn – 17 mg na dobę.
Gwałtowny wzrost zapotrzebowania na żelazo stwierdza się u kobiet ciężarnych i wynosi ono około 27 mg na dobę. Matki karmiące piersią powinny dostarczać organizmowi około 10 mg żelaza w ciągu doby. Na niedobory żelaza szczególnie narażone są: osoby nieprzestrzegające zasad zdrowego żywienia (nieracjonalne posiłki, restrykcyjne diety odchudzające), wegetarianie, osoby uprawiające sport, kobiety ciężarne i karmiące piersią oraz dojrzewający nastolatkowie i miesiączkujące dziewczęta.
Niski poziom żelaza u dziecka – przyczyny i objawy
Niedobór żelaza u dzieci jest jednym z najczęstszych niedoborów podstawowych składników pokarmowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wśród dzieci wyróżnia się dwie grupy najbardziej narażone na wystąpienie niedoborów żelaza. Są to:
- niemowlęta w okresie intensywnego rozwoju i wzrostu organizmu, czyli między 6. a 20. miesiącem życia dziecka,
- okres dojrzewania, czyli wiek nastoletni (12-18 lat).
Do grup ryzyka pojawienia się niedoboru żelaza zalicza się również dzieci z chorobami przewodu pokarmowego, które zaburzają procesy trawienia i przyswajania składników pokarmowych (np. stany zapalne jelit, nawracające biegunki, infekcje pasożytnicze). U dziecka z niedoborem żelaza obserwuje się pewne zmiany fizyczne, takie jak: blada, wysuszona skóra, spierzchnięte wargi, skłonność do powstawania zajad w kącikach ust, bladość śluzówki jamy ustnej, kruchość włosów oraz łamliwość paznokci. Rodzice mogą zaobserwować niebieskie zabarwienie białek oka dziecka oraz żywo czerwoną barwę języka, która świadczy o stanie zapalnym. Pojawiają się również zmiany w zachowaniu – dziecko staje się apatyczne, senne, szybciej się meczy oraz rzadziej ma ochotę na zabawy. U niektórych dzieci może wystąpić rozdrażnienie, zwiększona pobudliwość oraz duszność w trakcie podejmowania aktywności fizycznej.
Zobacz także: Działanie witaminy C w organizmie – jakie są objawy i skutki nadmiaru kwasu askorbinowego?
Jak uzupełnić niedobór żelaza w diecie?
Niedobory żelaza w diecie należy uzupełniać poprzez stosowanie diety bogatej w ten składnik mineralny. W jadłospisie powinny pojawić się takie produkty, jak: czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, cielęcina, baranina), podroby (wątróbka wieprzowa lub cielęca), pełnoziarniste produkty zbożowe oraz suche nasiona roślin strączkowych. Wchłanianie i przyswajanie żelaza zwiększa odpowiedni poziom i obecność w żywności witaminy C oraz witamin z grupy B. Z tego powodu w codziennej diecie powinny znajdować się warzywa i owoce, a przede wszystkim: natka pietruszki, papryka, pomidory, czarna porzeczka, owoce cytrusowe oraz truskawki. Należy unikać mocnej, naturalnej kawy oraz herbaty, które zawierają taninę przyczyniającą się do hamowania wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego.
