Bazę owsianki stanowią płatki owsiane – produkowane z ziaren owsa. Po wstępnym oczyszczeniu poddaje się je prażeniu, usuwa z nich łuski, zgniata i suszy. Już z takiego produktu może powstać owsianka na śniadanie. Im mniej zostanie przetworzony (poddany dalszej obróbce), tym bardziej będzie wartościowy. Walory smakowe płatków owsianych najlepiej podnosić za pomocą samodzielnie przygotowanych dodatków.
Zdrowa owsianka – właściwości płatków owsianych
Płatki owsiane składają się w 70–80% z węglowodanów (około 60% stanowi skrobia, a 10% – błonnik). Zawierają ponadto 7% tłuszczów (większość to nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie omega-9 i omega-6) i 13% białka. W płatkach owsianych występują witaminy E, B (najwięcej – B1 i B5) i K oraz znaczne ilości minerałów (większe niż np. w życie czy pszenicy), takich jak potas, magnez, fosfor, żelazo, cynk, miedź, mangan, wapń, selen.
Jedną z największych zalet owsianki stanowi zawarty w płatkach błonnik. Jego nierozpuszczalna frakcja stymuluje perystaltykę jelit – zapobiega zaleganiu mas kałowych, wzdęciom, zaparciom. Z kolei błonnik rozpuszczalny (głównie – beta-glukan) pęcznieje w jelitach, dlatego poranna porcja owsianki pozwala na długo zachować uczucie sytości. Co więcej, energia uwalnia się z niej powoli, ponieważ błonnik spowalnia wchłanianie glukozy do krwi. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu płatki owsiane nie powodują wahań cukru, nie zwiększają więc ryzyka cukrzycy typu 2 oraz sprawiają, że owsianka wspiera odchudzanie. Pośrednio beta-glukan przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu – wiążąc kwasy żółciowe, stymuluje wątrobę do ich produkcji z wykorzystaniem lipidów.
Ponadto błonnik rozpuszczalny ma właściwości probiotyczne (stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych), wzmacnia układ immunologiczny i ułatwia wydalanie substancji toksycznych z organizmu. Spośród wszystkich popularnych zbóż owies zawiera najwięcej aminokwasów egzogennych, czyli niezbędnych dla organizmu i niesyntezowanych ustrojowo. Obok pełnowartościowego białka na wartości odżywcze owsianki składają się nienasycone kwasy tłuszczowe, których spożywanie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, cukrzycy typu 2, otyłości, depresji, dermatoz.
Wysoka podaż minerałów, jaką zapewnia regularne spożywanie owsianki, wspomaga wiele funkcji fizjologicznych organizmu. Cenne są też w płatkach owsianych witaminy z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe działanie układu nerwowego, regulują pracę serca i ciśnienie krwi, uczestniczą w procesach metabolicznych, tworzeniu przeciwciał, hemoglobiny, hormonów, enzymów. Witamina K z kolei ma znaczący wpływ na krzepliwość krwi i odgrywa ważną rolę w gospodarce wapniowej, a witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, spowalniającym procesy starzenia się, chroniącym przed nowotworami i chorobami neurodegeneracyjnymi. Owies jest pośród zbóż wyjątkowy także dlatego, że zawiera związki fenolowe (awentramidy) o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym i przeciwmiażdżycowym.
Dietetyczna owsianka
Dostarczając stosunkowo niewiele kalorii, owsianka syci, dodaje energii i zapewnia podaż niezbędnych substancji odżywczych. Walory te czynią ją daniem odpowiednim zarówno dla sportowców, jak i osób zmagających się z nadwagą. Płatki owsiane spożywać mogą niemowlęta, diabetycy, chorzy cierpiący na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Co więcej, owies nie zawiera glutenu. Owsianka z ziarna przetworzonego na osobnej linii produkcyjnej (w sprzedaży – oznaczonego symbolem przekreślonego kłosa) jest zatem także bezpieczna w diecie bezglutenowej.
Aby owsianka służyła zdrowej diecie, przy zakupie płatków owsianych warto zapoznać się z informacjami na etykiecie. Należy unikać produktów przetworzonych (np. musli typu crunchy, tzw. płatków śniadaniowych), ponieważ zawierają one wiele niekorzystnych dla organizmu dodatków – głównie cukru, który znacząco podnosi wartość kaloryczną i indeks glikemiczny owsianki. Z podobnych względów istotny jest stopień rozdrobnienia wyrobu. Najlepszym wyborem będą płatki zwykłe lub górskie. Owsianka błyskawiczna (mocno rozdrobniona, z mniejszą ilością błonnika) zalecana jest jedynie w diecie lekkostrawnej.
Należy pamiętać także, że dla każdego trudno przyswajalna jest zawarta w owsie skrobia. Z tego powodu przed spożyciem dobrze jest namoczyć płatki w wodzie lub mleku, jednak – by zachować niską wartość indeksu glikemicznego – lepiej jeść owsiankę bez gotowania.
Owsianka na mleku czy na wodzie?
Płatki owsiane można przyrządzić na bardzo wiele sposobów. Często zalecana przez dietetyków owsianka na wodzie to rozwiązanie odpowiednie w restrykcyjnej diecie odchudzającej lub dla osób, które nie tolerują laktozy. Pozostali mogą bez wyrzutów sumienia przyrządzać owsiankę na mleku lub z jogurtem. Pośrednim rozwiązaniem jest wykorzystanie mleka roślinnego. Owsianka z mlekiem kokosowym czy sojowym może być równie smaczna jak ta z krowim.
Walory smakowe i wartość odżywczą owsianki podnoszą zastosowane w niej dodatki. Ich wybór zależy od rodzaju diety i wyobraźni kulinarnej. Warto sięgać zwłaszcza po takie produkty, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 (chia, siemię lniane), ponieważ tych jest w owsie stosunkowo niewiele. Wyśmienita i zdrowa jest także owsianka z owocami (świeżymi lub suszonymi) albo orzechami. Smaku dodają jej przyprawy, takie jak cynamon, kardamon, wanilia. Aby zachować prozdrowotne właściwości dania, należy unikać w nim jedynie cukru. Można skorzystać z jego zamienników – stewii, ksylitolu. Zdrowiu najbardziej posłuży owsianka z miodem.
