Ektomorfik, endomorfik i mezomorfik to nazwy trzech somatotypów. Określa się je na podstawie proporcji ciała, ilości tkanki tłuszczowej i jej rozmieszczenia, tempa metabolizmu oraz tendencji do przyrostu masy mięśniowej. Cechy te uwarunkowane są genetycznie, niemniej osoby, które je posiadają, mogą modyfikować swoją sylwetkę z pomocą właściwej diety i odpowiednio dobranych form treningu.
Ektomorficzna budowa ciała
Za ektomorfików uważa się ludzi, którzy mają ponadprzeciętnie szybki metabolizm, co oznacza, że przyswajane przez nich substancje odżywcze w większości przetwarzane są na energię i nie gromadzą się w organizmie w postaci substancji zapasowych. Osoby takie są z natury bardzo szczupłe, a wręcz chude. Zdarza się, że mają nieco przygarbioną postawę ciała w związku ze słabym rozwinięciem mięśni odpowiedzialnych za jej utrzymanie. Ektomorfik ma zwykle smukłą, pociągłą twarz i długą szyję. Cechują go długie kończyny, wąskie barki i biodra. Kobiety o ektomorficznym typie sylwetki z reguły mają niewielki biust.
Ektomorfik z trudem przybiera na wadze. Ma przeważnie niewiele tkanki tłuszczowej, a w przypadku długotrwałego odżywiania się w niewłaściwy sposób zaczyna ona gromadzić się niemal wyłącznie w okolicach brzucha. Osoby o ektomorficznej budowie mają także niską masę mięśniową i muszą włożyć sporo wysiłku w jej wypracowanie. Nie jest to jednak niemożliwe.
Czytaj także: Somatotypy według konstytucjonalnej teorii Williama Sheldona
Dieta dla ektomorfika
Kobieta-ektomorfik najczęściej jest zadowolona ze swojej figury. Panie zwykle dążą do uzyskania szczupłej sylwetki, a ektomorficzna, w związku z trendem wykreowanym przez słynne modelki, do niedawna była tą najbardziej pożądaną. Pragnieniem mężczyzn-ektomorfików zazwyczaj jest uzyskanie większej muskulatury przy jednoczesnym uniknięciu przyrostu tkanki tłuszczowej.
Osoba o ektomorficznym typie sylwetki może zmienić nieco proporcje swojego ciała, stosując dietę o nieco wyższej wartości kalorycznej, niż wynika to z jej wagi. W przeciwnym razie jej mięśnie bardzo szybko zużywają energetyczne substancje zapasowe (glikogen) i zaczynają spalać białka, które stanowią ich główny budulec. By przybrać na wadze, ektomorfik powinien zwiększyć podaż energii o 10–15%. Należy jednak prawidłowo zbilansować jadłospis, jeśli jednocześnie chce się uniknąć przyrostu tkanki tłuszczowej.
Podstawę diety ektomorfika – około 50% wszystkich spożywanych substancji odżywczych – powinny stanowić węglowodany, w większości złożone. Nadmiar cukrów prostych w diecie prowadzi bowiem do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, otyłości. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są warzywa, a także pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze. Posiłki węglowodanowe w szczególności spożywać należy po wysiłku fizycznym, wówczas bowiem organizm intensywnie wykorzystuje składniki odżywcze i uzupełnia zapasy glikogenu.
Jak jest zbudowany układ kostny? Dowiesz się tego z filmu:
Dieta na masę dla ektomorfika w około 30% musi składać się z białek, a w 20% – z tłuszczów. Najlepszymi źródłami tych pierwszych są: chude mięso, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Należy unikać nadmiaru tłustego, czyli czerwonego mięsa, ponieważ nadpodaż zawartych w nim nasyconych kwasów tłuszczowych jest jedną z przyczyn miażdżycy. Jeśli chodzi o tłuszcze, najbardziej wartościowe dla organizmu są te, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdują się one w rybach morskich, olejach roślinnych, nasionach wielu roślin (np. szałwii hiszpańskiej), jajach.
Ektomorfik może pozwolić sobie na złamanie dietetycznego reżimu bez poważniejszych konsekwencji, ale powinien unikać żywności wysokoprzetworzonej. Podobnie jak przedstawicielom innych somatotypów, najlepiej służy mu spożywanie posiłków o stałych porach, w odstępach nie większych niż 3 godziny. Według niektórych źródeł w diecie dla ektomorfika powinno znaleźć się nawet 7 posiłków dziennie. By zbudować muskulaturę, osoby o takim somatotypie mogą stosować tzw. gainery, czyli odżywki węglowodanowo-białkowe, które uzupełniają niedobory tych składników.
Trening dla ektomorfika
Ponieważ w przypadku ektomorfika ćwiczenia mają służyć zbudowaniu masy, a nie jej utracie, osoba o takim somatotypie powinna ograniczać trening aerobowy. Służy on nie tylko spalaniu kalorii, ale i wzmocnieniu wytrzymałości, więc bywa wskazany w przypadku słabej kondycji. Jednak by wypracować muskulaturę, ektomorfik musi skoncentrować się przede wszystkim na treningu siłowym, najlepiej z dużym obciążeniem. Przykładowe ćwiczenia to wyciskanie sztangi na ławce, unoszenie hantli, martwy ciąg. By nie doprowadzić do przetrenowania, należy ćwiczyć 3–4 razy w tygodniu, nie dłużej niż przez 50 minut. Istotne jest stosowanie prawidłowej techniki i dopasowanie obciążenia do własnych możliwości.
Poza zaplanowanym treningiem ektomorficy dążący do przyrostu masy mięśniowej powinni unikać nadmiernego wysiłku fizycznego. Potrzebna jest im także odpowiednia dawka snu, podczas którego następuje intensywne wydzielanie hormonu stymulującego proces wzrostu tkanek, w tym mięśni.
