Ćwiczenia aerobowe nazywane są wysiłkiem tlenowym, ćwiczeniami tlenowymi, a także – potocznie – aerobami. Podczas treningu można wykonać m.in. pompki, pajacyki, wykroki. Istotnym elementem ćwiczeń aerobowych jest bieganie.
Na czym polegają ćwiczenia aerobowe?
Istotą treningu aerobowego jest wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności z zachowaniem ok. 65–70% tętna maksymalnego (TM). Orientacyjną wartością tętna maksymalnego dla danej osoby (bez zachowania indywidualnych cech organizmu) jest odjęcie wartości odpowiadającej wiekowi od liczby 220. Dla przykładu: tętno maksymalne osoby w wieku 30 lat wynosi 190 uderzeń na minutę, ponieważ TM = 220 – 30. Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczeń ciężko jest oszacować puls serca na poziomie 70% tętna maksymalnego, zaleca się wykonywanie ćwiczeń z taką intensywnością, aby – pomimo przyspieszonego oddechu – móc swobodnie rozmawiać.
Ćwiczenia aerobowe pozwalają na dostarczenie takiej ilości tlenu do mięśni, by mogły one wytwarzać energię. Dzięki odpowiedniej dostawie tlenu do organizmu energia może być pobierana z tkanki tłuszczowej, co wpływa na jej spalanie. Niewątpliwą zaletą treningu aerobowego jest możliwość wykonywania go w dowolnym miejscu.
Ćwiczenia aerobowe przyczyniają się do zwiększenia wrażliwości organizmu na insulinę oraz glukozę, co jest swego rodzaju prewencją cukrzycy. Długotrwałe oraz regularne ćwiczenia powodują znaczny wzrost wydolności organizmu za sprawą zintensyfikowania pracy układu oddechowego. Ponadto przystosowują mięśnie i układ krążenia do wysiłku fizycznego. Aeroby są naturalną ochroną przed chorobami układu krążenia, zapewniają sprawność ruchową oraz obniżają tętno spoczynkowe. Jednocześnie zwiększają objętość dobrze utlenionej krwi w organizmie.
Trening aerobowy w domu: plan
Przed rozpoczęciem każdego wysiłku fizycznego, nawet najmniejszego i wykonywanego w domu, należy się odpowiednio rozgrzać. Właściwa rozgrzewka zapobiega groźnym urazom oraz poważnym kontuzjom. Rozgrzewka przed wykonaniem domowego treningu aerobowego może polegać na kilkuminutowym biegu w miejscu, w tempie zbliżonym do lekkiego truchtu lub szybkiego marszu. W trakcie biegu należy pamiętać o pracy rąk.
Podczas rozgrzewki powinno skupić się na każdej partii mięśniowej. Warto wykonywać wymachy rąk, krążenia bioder, skłony, przysiady. Rozgrzewkę kończy lekkie rozciąganie, umożliwiające adaptację mięśni do wysiłku.
Trening aerobowy w domu można zacząć od pompek, czyli podstawowego ćwiczenia pozwalającego na wzmocnienie górnej części ciała. Pompki powinni wykonywać nie tylko mężczyźni, ale także kobiety. Za pomocą pompek kształtuje się mięśnie znajdującego się dookoła obręczy barkowej, mięśnie klatki piersiowej oraz pleców. Należy pamiętać, że w trakcie wykonywania pompek należy napiąć mięśnie brzucha oraz zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.
Kolejnym ćwiczeniem aerobowym są przysiady. Trzeba pamiętać, że prawidłowym przysiadem jest pełne zejście ciała do dołu, przy maksymalnym zgięciu kolan oraz stawu biodrowego. Przysiady wykonuje się z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa głowy w linii prostej z kręgosłupem.
Pozostałe ćwiczenia aerobowe nadające się do wykonywania w domu to m.in.: pajacyki, wykroki, skakanie na skakance, wchodzenie po schodach, brzuszki.
Trening aerobowy na siłowni
Podobnie jak w przypadku ćwiczeń aerobowych w domu, trening aerobowy na siłowni powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. W siłowniach i klubach fitness dostępne są bieżnie – większość z nich umożliwia sprawdzenie pulsu w czasie biegu. Dzięki temu można w miarę dokładnie obserwować tętno i dostosować je do pożądanych 65–70% tętna maksymalnego. Bieganie jest doskonałą formą wysiłku aerobowego, dlatego warto na stałe umieścić je w swoim planie treningowym.
Na siłowni warto wypróbować ergometr wioślarski. To urządzenie imitujące wiosłowanie, które przyczynia się do wzmocnienia mięśni pleców i barków, a w mniejszym stopniu także nóg. Należy pamiętać o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa oraz napięciu mięśni brzucha.
Wiele urządzeń na siłowni umożliwia przeprowadzenie ćwiczeń aerobowych. Wykorzystując sztangę lub worek bułgarski, można wykonywać przysiady. Doskonałym elementem ćwiczeń aerobowych jest jazda na rowerze stacjonarnym lub kilka minut intensywnego ćwiczenia na stepperze. W treningu aerobowym na siłowni przydają się hantle, odważniki kettlebell i inne tego typu akcesoria.
Najbezpieczniej jest wykonywać ćwiczenia aerobowe pod okiem doświadczonego instruktora. Wówczas z pewnością przyczynią się do szybkiego spalania zbędnych kilogramów.
