Z racji tego, że trening siłowy nie wpływa tylko na poprawienie siły, ale pomaga również schudnąć i poprawić ogólną sprawność ciała, stanowi ważną część w treningach profesjonalnych sportowców, a także regularnie ćwiczących amatorów. W zależności od tego, jakie efekty chce się osiągnąć, należy dobrać plan treningowy, który będzie najbardziej efektywny.
Trening siłowy bez sprzętu: zasady dobrego treningu
Wielu osobom trening na siłę kojarzy się z koniecznością częstych wizyt na siłowni. Jest to błędne przekonanie, ponieważ ćwiczenia mogą być bardzo proste i umożliwiają wykonywanie treningu siłowego w domu. Zanim jednak rozpocznie się tego rodzaju zajęcia (niezależnie czy na siłowni czy w domu) wskazane jest zaznajomienie się z podstawowymi zasadami:
- określenie realnego celu treningu (chodzi o jasne stwierdzenie tego, co chce się osiągnąć dzięki regularnym treningom. Dla jednych może być to poprawienie siły, dla innych polepszenie sprawności całego ciała lub zrzucenie kilogramów),
- stworzenie planu treningowego (po określeniu celu można przystąpić do stworzenia planu treningowego. Najlepiej zrobić go lub przynajmniej skonsultować z trenerem personalnym),
- zaznajomienie się z prawidłową techniką poszczególnych ćwiczeń (można to zrobić przy pomocy trenera personalnego albo dostępnych w internecie filmików),
- dostosowanie obciążeń i obserwacja ciała (nie należy zaczynać od zbyt dużych obciążeń, ponieważ ciało może źle na to zareagować. Cały czas wskazana jest obserwacja ciała i organizmu, by uniknąć ewentualnych kontuzji),
- regulowanie oddechu podczas ćwiczeń,
- rozpoczynanie treningu od rozgrzewki (powinna ona trwać 5-7 minut. W tym czasie dobrze jest wykonać kilka prostych ćwiczeń na rozgrzanie całego ciała, nie tylko partii mięśni, która będzie trenowana),
- kończenie treningu rozciąganiem (tzw. stretching powinien być wykonywany po każdej aktywności fizycznej. Pozwala on zminimalizować ryzyko odniesienia urazu),
- wdrożenie zbilansowanej diety (w czasie intensywnego wysiłku fizycznego organizm szybko traci witaminy i minerały. Należy stworzyć jadłospis bogaty w warzywa i owoce. Pomocna może okazać się również suplementacja.
Stosowanie powyższych zasad pozwoli zwiększyć świadomość osoby ćwiczącej, co z kolei powinno przełożyć się na jakość wykonywanego treningu. Warto pamiętać również o tym, aby przed rozpoczęciem regularnego, intensywnego wysiłku udać się do lekarza i wykonać podstawowe badania. One pozwolą stwierdzić, czy nie ma żadnych przeciwwskazań.
Trening siłowy: efekty widoczne po miesiącu
Niezależnie od tego, czy jest to trening siłowy dla kobiet, czy też dla mężczyzn, jedno jest pewne: pierwsze efekty regularnych ćwiczeń będzie można dostrzec po około 3-4 tygodniach. Jakie będą to efekty? Nie można jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ wszystko zależy od ukierunkowania treningu. W każdym przypadku jednak można zaobserwować spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ treningi przyspieszają metabolizm.
Trening siłowy: plan treningowy dla początkujących
Trening siłowy w domu nie wymaga specjalnego przygotowania. Między innymi dlatego cieszy się sporą popularnością wśród osób, które mają niewiele czasu na regularne wyjścia na siłownię. Nie wszyscy jednak tworzą i trzymają się planu treningowego, co jest błędem, ponieważ w takiej sytuacji trudniej osiągnąć efekty. Dla osób początkujących wskazane są trzy sesje treningowe w tygodniu z jednym dniem na regenerację po każdym dniu treningowym. Trening siłowy w domu – plan dla początkujących:
- dzień I: pompki (10 powtórzeń), deska na łokciach (30 sekund), odwrócone pompki (10 powtórzeń), brzuszki (30 sekund), boksowanie (30 sekund) – ćwiczenia te stanowią jeden obwód. Należy wykonać trzy takie obwody. Przerwa pomiędzy obwodami może wynosić minutę,
- dzień II: kolano do łokcia w klęku podpartym (20 powtórzeń), wznosy tułowia w leżeniu na macie (10 powtórzeń), przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu na plecach (10 powtórzeń), brzuszki (30 sekund), trucht w miejscu (20 sekund), sprint w miejscu (30 sekund) – wskazane do wykonania trzy obwody,
- dzień III: przysiady (20 powtórzeń), wznosy bioder w leżeniu na macie (20 powtórzeń), przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą (30 sekund), bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (30 sekund), bieg w miejscu z uderzaniem stóp o pośladki (30 sekund) – wskazane do wykonania trzy obwody.
Powyższy plan treningowy może stanowić trening siłowy dla dziewczyn i mężczyzn, którzy wcześniej nie prowadzili aktywności fizycznej albo ćwiczyli mało. Jeżeli zajęcia z planu treningowego wydają się zbyt trudne albo zbyt lekkie można je zmodyfikować i dostosować do własnych możliwości.
