Zdrowe śniadanie spożywane przez osoby, które dbają o dietę i wagę powoduje, że w późniejszych godzinach dnia będą one jadły mniej, a ich posiłki nie będą zawierały nadmiaru cukrów. Jeżeli już rano rozpocznie się dzień od zdrowej diety, jest większa szansa, że nawyk utrzyma się w ciągu całego dnia.
Zdrowe śniadanie – zdrowy nawyk
Ci, którzy nie jedzą porannych posiłków, często w późniejszych godzinach odczuwają napady intensywnego głodu i potrzebę szybkiego zjedzenia czegokolwiek, co nie ma nic wspólnego z prawidłowym żywieniem. Część osób je z kolei obfite posiłki, które są zbyt ciężkie i obciążają układ pokarmowy już na samym początku dnia. Zdrowe śniadanie powinno zawierać wszelkie niezbędne składniki odżywcze. Nie musi być duże, ale powinno być na tyle syte, żeby zapewnić organizmowi dostateczną ilość energii na pierwszą część dnia.
Ważne jest, aby pamiętać, że dla każdej osoby zdrowe śniadanie może oznaczać coś innego – powinno być dopasowane do indywidualnych potrzeb organizmu i podejmowanego wysiłku fizycznego w ciągu dnia. Ponadto badania potwierdzają, że osoby, które nie mają nawyku jedzenia pierwszego posiłku o poranku, znacznie częściej borykają się z niechcianą nadwagą.
Pomysły na zdrowe śniadanie
Dobre pomysły na zdrowe śniadanie wcale nie muszą być skomplikowane – powinny być łatwe, szybkie w przyrządzeniu, a jednocześnie zapewniać pożywny posiłek.
Jeżeli ktoś ma nawyk jedzenia śniadania dopiero po treningu, to dobrym rozwiązaniem jest jajecznica z dwóch jajek ze szpinakiem i serem feta, która działa dla organizmu jak regenerator energii. Najlepiej jest, jeśli jest spożywana po około pół godziny od zakończenia wysiłku. Dla tych, którzy nie mają czasu na gotowanie, dobrym pomysłem jest przygotowanie wcześniej ciastek owsianych z dodatkiem np. oleju kokosowego, miodu, masła orzechowego, siemienia lnianego i pestek z dyni. Są one od razu gotowe do spożycia i można je zabrać jako przekąskę na drogę do pracy. Mają dużą zawartość błonnika i białka, więc skutecznie zapobiegają napadom głodu w późniejszych godzinach. Duża zawartość witaminy E jest ich dodatkową zaletą.
Nie można zapomnieć o zdrowotnych właściwościach owsianki. Można do niej dodać wszystkie ulubione składniki i stanowi bardzo pożywny posiłek. Bardziej kaloryczna porcja, np. z dodatkiem syropu klonowego, suszonych owoców czy białka serwatkowego, jest wskazana, jeżeli planowany jest ciężki dzień lub intensywny trening. Nie należy się wówczas przejmować przyjętymi kaloriami, które i tak organizm spali. W celu regulacji pracy jelit i żołądka polecany jest koktajl jogurtowy z dodatkiem owoców – wymaga zaledwie 5 minut przygotowania. Dodane do niego np. jagody skutecznie wspierają walkę ze wzdęciami.
Zdrowe śniadanie dla dzieci
Należy pamiętać, że organizm dziecka znajduje się w fazie intensywnego rozwoju i wymaga innego wsparcia niż ciało dorosłego człowieka. Zdrowe śniadania dla dzieci nie powinny oznaczać zbyt dużych porcji, ponieważ ich żołądek nie jest tak duży, aby je pomieścić. Ważne jest, aby poza np. miską płatków czy pożywną kanapką dziecko zjadło także zdrowy owoc, warzywo i popiło posiłek. Duże znaczenie ma też miła atmosfera o poranku i jedzenie wspólnie z rodzicami, stąd czasem warto przygotować składniki jeszcze wieczorem, a później razem z dzieckiem cieszyć się porannym posiłkiem.
Dobrym i szybkim przepisem na śniadanie dla dziecka jest np. grahamka z masłem, twarożkiem i pokrojonymi warzywami (np. papryką), do tego kakao, a na deser kilka kawałków pomarańczy. Głównym posiłkiem może być kasza manna na mleku z dodatkiem owoców (w przypadku braku świeżych mogą być mrożone), woda z sokiem np. malinowym, który dodatkowo wzmacnia odporność, i słodka marchewka do chrupania na koniec. Inny pomysł to: płatki zbożowe z mlekiem, sok z pomarańczy (najlepiej świeżo wyciśnięty) oraz banan na zakończenie. Do picia można przygotować dziecku także jogurt pitny czy herbatę z sokiem, np. z czarnej porzeczki.
Jeżeli wyrobione zostaną w dziecku odpowiednie nawyki żywieniowe, wówczas zjedzenie marchewki, rzodkiewki czy papryki nie będzie dla niego stanowiło problemu.
Zdrowe śniadanie do szkoły i do pracy
Śniadanie powinno się składać tak naprawdę z dwóch posiłków – bardziej obfitego, który spożywany jest jako pierwszy w domu, i mniejszego, tzw. drugiego śniadania, które również powinno wejść na stałe do codziennych nawyków żywieniowych. Zdrowe śniadanie do szkoły i do pracy nie powinno składać się z drożdżówek, chipsów czy batonów. W szkole i podczas pracy mózg zużywa spore ilości energii, które należy uzupełniać. Najlepiej sprawdzają się posiłki bogate w węglowodany złożone, które stanowią podstawowe źródło energii, stąd też dobrym rozwiązaniem są kanapki z ciemnego pieczywa, makarony, kasze (bardziej odpowiednie na lunche przygotowywane do pracy niż drugie śniadania do szkoły), ale przede wszystkim warzywa, które dostarczają błonnik i witaminy oraz bardzo łatwo je zapakować dziecku do plecaka. Jeżeli ma ono danego dnia dużo zajęć wymagających wysiłku fizycznego, jego posiłek powinien zawierać większe ilości białka, np. sery, chude mięso, a także smaczne i lubiane przez dzieci orzechy.
