Trening hipertroficzny polega na wykorzystaniu wiedzy z zakresu fizjologii mięśni. Wykorzystywany jest jako trening na masę. Ideą treningu hipertroficznego jest taki dobór ćwiczeń, które wpłyną na rozbudowę masy mięśniowej i spowodują jej przerost, czyli hipertrofię.
Hipertrofia mięśniowa – co to jest?
Hipertrofia mięśniowa to proces przerostu mięśni. Jeśli dochodzi do wzrostu ilości struktur komórkowych mięśni, mówi się o hipertrofii strukturalnej. Wtedy jednak wzrost mięśnia nie przekłada się na wzrost siły mięśniowej. Drugim rodzajem hipertrofii mięśni jest hipertrofia funkcjonalna, polegająca na przyroście włókien mięśniowych kurczliwych. To z kolei przyczynia się jednocześnie do wzrostu siły mięśniowej.
Samo określenie hipertrofii dotyczy różnych tkanek. Należy rozróżnić pojęcie rozrostu od hipertrofii, czyli przerostu. W tym drugim dochodzi do zwiększenia objętości komórek, a nie jej ilości. Natomiast rozrost jest związany ze zwiększeniem ilości komórek. Trening hipertroficzny nie ma na celu rozróżniać mechanizmów hipertrofii, jaką powodują poszczególne ćwiczenia, lecz ma działać kompleksowo, by ćwiczenia przynosiły wzrost masy mięśniowej.
Zasady treningu hipertroficznego
Trening hipertroficzny pozwala na zwiększenie masy mięśniowej poprzez częste ćwiczenia siłowe, stopniowo obciążające mięśnie. Skupia się na każdej partii mięśni przez 2 dni. Odstępy pomiędzy treningami nie powinny przekraczać 2 dni. Z każdym kolejnym treningiem zwiększa się obciążenie, jednocześnie zmniejsza się ilość obciążeń, co zapobiec ma poważnym kontuzjom. Treningi, by przyniosły oczekiwane efekty, powinny być bardzo dobrze rozplanowane. Ćwiczenia i rozkład treningów mają na celu jak najbardziej pobudzić potencjał anaboliczny mięśni.
Zobacz film i dowiedz się jak działa układ mięśniowy
Wzrastające włókna mięśniowe reagują dwojako. Jedne lepiej rozwijają się przy większej ilości powtórzeń i niewielkim obciążeniu, a drugie przy mniejszej ilości powtórzeń, lecz większym obciążeniu. Największe efekty przynoszą ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru co najmniej 75% maksymalnego możliwego obciążenia. Jeśli osoba jest początkująca, zdarza się, że zaczyna z obciążeniami około 30% obciążenia maksymalnego. Jednak z czasem istnieje konieczność zwiększenia ciężarów, by trening na przyrost masy ciała przynosił efekty. Mimo iż trening hipertroficzny bazuje na dużych obciążeniach, to dla optymalnego efektu konieczne jest zawarcie ćwiczeń pobudzających włókna mięśniowe typu pierwszego, czyli przy mniejszych obciążeniach, lecz większej ilości powtórzeń.
Rutyna w treningach hipertroficznych
Osoby budujące masę mięśniową bardzo często pozwalają sobie na swego rodzaju stagnację czy monotonię. Zniechęca to z czasem do ćwiczeń, ale również zmniejsza efekty treningu. Wszelkie modyfikacje treningu nie tylko przerywają monotonię, przez co ćwiczenia stają się ciekawsze, ale również wpływają korzystnie na rozwój masy i siły mięśniowej. Jeśli obserwuje się postęp i efekty, warto pozostać jeszcze przez pewien czas przy określonych ćwiczeniach i programie treningowym. Jednak w momencie braku efektów, konieczna jest modyfikacja treningu.
Należy skonsultować się z trenerem personalnym zajmującym się treningami hipertroficznymi, który z pewnością pomoże zoptymalizować efekty treningowe.
Prawidłowy trening, czyli jaki? Dowiesz się tego z filmu
