Do niedawna pokutowało przekonanie, że po treningu wystarczy zrobić stretching, czyli rozciągnąć mięśnie, aby je zregenerować i rozluźnić. Okazuje się jednak, że to za mało. Bardzo dobrym uzupełnieniem ćwiczeń rozciągających jest rolowanie mięśni.
Co to jest rolowanie mięśni?
Rolowanie to forma automasażu (chyba że wykonuje je specjalista). Z rolowaniem mięśni związane są tzw. punkty spustowe (ang. Trigger points). Są to nieduże obszary o znacznym stopniu nadwrażliwości występujące w obrębie brzuśca mięśniowego (brzusiec to skupienie włókien mięśniowych, które tworzy mięśnie szkieletowe ze ścięgnami) bądź w obrębie powięzi mięśnia. Powięź to błona zbudowana z tkanki łącznej włóknistej zbitej, osłaniająca poszczególne mięśnie i grupy mięśniowe.
Punkty spustowe pojawiają się w mięśniach narażonych na długotrwałe przeciążenie (np. u biegaczy, rowerzystów czy osób prowadzących siedzący tryb życia). Punkty te, pod wpływem nacisku, powodują ból oraz tkliwość. Co ważne, ból może pojawić się w innym miejscu, np. po przeciwnej stronie ciała.
W usunięciu punktu spustowego może pomóc rolowanie mięśni. Rolowanie nazywane jest autorozluźnianiem. Wykonuje się je przy użyciu specjalnego wałka. Dzięki rolowaniu można skutecznie oddziaływać na powięź, która otacza mięśnie. Podczas tradycyjnego rozciągania nie jest to możliwe. Szczególnie zalecane jest rolowanie mięśni po treningu. Dzięki temu można rozluźnić i rozciągnąć mięśnie, a także wspomóc ich regenerację. Pozwoli to uniknąć bólu i kontuzji na przyszłość. Rolowanie mięśni można wykonać też przed treningiem, aby lepiej przygotować mięśnie do pracy i uniknąć przeciążeń.
Rolowanie mięśni kręgosłupa
Punkty spustowe tworzą się wskutek siedzącego trybu życia, długiej jazdy samochodem, unieruchomienia spowodowanego np. operacją, braku aktywności fizycznej czy niewłaściwą postawą ciała. Efektem może być ból kręgosłupa. Również niewłaściwie wykonywany trening, np. na siłowni, może przeciążyć kręgosłup i spowodować jego bolesność. W tym przypadku rolowanie mięśni kręgosłupa jest bardzo skutecznym rozwiązaniem.
Rolowanie mięśni warto stosować profilaktycznie, szczególnie przez osoby mało aktywne fizycznie i często unieruchomione, aby nie doprowadzić do przeciążenia kręgosłupa i tym samym zminimalizować ryzyko wystąpienia bólu.
Jak wykonywać rolowanie mięśni?
Rolowanie mięśni powinno trwać kilka, kilkanaście minut, należy stopniowo zwiększać długość tej czynności, np. zaczynając od 3 minut i dochodząc do 10–15 minut. Podczas rolowania, zgodnie z nazwą, należy rolować wałkiem ciało. Rolowanie mięśni wykonuje się etapami i starannie. Czynność ta, szczególnie u osób początkujących, może powodować ból i dyskomfort. Z czasem ból słabnie.
Na każdą partię ciała powinno się wykonać 8–10 powtórzeń. Jedno powtórzenie oznacza przesunięcie rolki w górę i w dół.
W przypadku rolowania mięśni nóg, a konkretnie przodu ud, należy oprzeć się na przedramionach i ułożyć wałek pod udami. Podczas bólu trzeba unieść nogę (lub obie nogi), co pozwoli rozluźnić mięśnie. Rolowanie pośladków można wykonać, delikatnie siadając na wałku, a ciężar ciała przenosząc na przedramiona (podparcie z tyłu). Natomiast rolowanie kręgosłupa powinno odbywać się na leżąco, z wałkiem umieszczonym pod plecami.
Można także wykonać skróconą wersję rolowania, poświęcając 2–3 minuty na szybką pracę z wałkiem (np. na początku dnia).
Trening a rolowanie mięśni:
- Rolowanie przed treningiem najlepiej wykonać w ramach rozgrzewki, ale nie rezygnując z innych ćwiczeń rozciągających mięśnie.
- Rolowanie po treningu najlepiej wykonać łącznie ze stretchingiem.
- Przyrządy do rolowania mięśni.
- W sklepach sportowych dostępne są specjalne wałki (rolki), zwykle piankowe, do rolowania mięśni. Różnią się one między sobą twardością i rozmiarem. Jedne są płaskie, inne mają wypustki.
- Osoby początkujące powinny wybrać wałek miękki.
- Wałki twarde przeznaczone są dla osób zaawansowanych, wykorzystuje się je w gabinetach fizjoterapeutycznych.
- Rolowanie miękkim wałkiem po treningu jest mniej bolesne niż rolowanie wałkiem twardym.
- Miękki wałek warto wybrać do rolowania w ramach rozgrzewki przed treningiem.
- Twardych wałków nie powinny stosować osoby, u których nie ma masy mięśniowej lub które mają jej mało.
- Wałek z wypustkami w krótkim czasie pobudza mięśnie, jest jednak polecany osobom zaawansowanym.
- Do rolowania mięśni kręgosłupa sprawdzi się podwójna rolka (tzw. duoball). Większą podwójną rolką masuje się odcinek piersiowy i lędźwiowy. Mniejszą – odcinek szyjny.
- Profilaktycznie kręgosłup najlepiej rolować miękkim wałkiem bez wypustek.
- Wypustki na rolce mogą być skuteczne w zwalczaniu cellulitu.
Rolowanie urazu – o czym trzeba pamiętać?
Rolowanie mięśni w miejscu urazu czy kontuzji powinno być wykonywane jedynie pod okiem fachowca (fizjoterapeuty), szczególnie przez osoby początkujące. Rolowanie urazu na własną rękę może pogłębić kontuzję i spowodować uszczerbek na zdrowiu.
