Ćwiczenia na ramiona mogą zarówno wzmocnić mięśnie, jak i wysmuklić je. W domu najłatwiej wykonać trening z użyciem hantli, ale też sprzętów takich jak krzesło. Godne polecenia są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała – pompki.
Ćwiczenia na smukłe ramiona
Pompki to skuteczne ćwiczenia na ramiona, które może wykonywać każdy. Rozwijają nie tylko mięśnie ramion (przednią część mięśnia naramiennego oraz tricepsy), ale także klatki piersiowej i brzucha. Nie potrzeba do nich żadnego sprzętu. Można różnicować poziom trudności, opierając ręce o podłogę, krzesło bądź o niestabilne podłoże takie jak piłka BOSU.
Aby zrobić pompkę, rozstaw ręce na szerokość barków i oprzyj dłonie na podłodze. Stopy oprzyj na palcach i wyprostuj tułów. Następnie opuszczaj się na rękach, kierując całe ciało. Utrzymuj przy tym prosty i napięty tułów. To klasyczna wersja ćwiczenia. Osoby, które nie mają siły, aby utrzymać się w niej z prostymi nogami, mogą zrobić pompkę, klęcząc na kolanach. To tzw. pompka damska. Kolejną propozycją ćwiczeń na szczupłe ramiona jest unoszenie hantli w bok. Są w nim wzmacniane przede wszystkim mięśnie naramienne.
Warto wykonywać je przed lustrem, by widzieć czy ramiona są równomiernie unoszone. Nie należy podnosić ich ponad linię barków. Weź w dłonie po 1 hantli (2-3 kg) i stań w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach i unieś ramiona w bok na wysokość barków.
Zobacz film i poznaj najlepsze ćwiczenia na piękne ramiona
Powoli opuszczaj ręce ze sztangielkami. Powtórz 10 razy, odpocznij 30-40 sekund i wykonaj serię ponownie. Równie godne polecenia ćwiczenia na ramiona z hantlami to uginanie ramion w staniu. Pracują tutaj głównie mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), mięśnie przedramion oraz ramienno-promieniowe. Chwyć hantelki, stań w rozkroku na szerokość bioder i zwróć dłonie palcami ku sobie. Uginając ramiona, obracaj nim w taki sposób, aby przy całkowicie ugiętych ramionach (czyli w końcowej fazie ruchu) małe palce znalazły się powyżej kciuków. Jest to tzw. supinacja nadgarstka, która zapewnia dodatkowe napięcie mięśniowe i poprawia kształt bicepsów. Stają się one bardziej kuliste. Po maksymalnym ugięciu ramion wyprostuj je do momentu, w którym poczujesz rozciągnięcie mięśnia dwugłowego. Ćwiczenie najlepiej wykonywać naprzemiennie, raz prawą, a raz lewą ręką, a następnie obiema rękoma jednocześnie. Najlepiej wykonać po 10 powtórzeń prawą i lewą ręką oraz oburącz. Kolejna propozycja na wyszczuplenie ramion to tzw. ciosy hantlami. Stań prosto i rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj hantelki przed barkami, mając ręce ugięte w łokciach. Wyprowadź uderzenie w bok i do przodu. Pamiętaj, aby nieco zrotować przy tym biodra. Wykonuj ciosy naprzemiennie, raz prawą, raz lewą ręką. Powtórz ćwiczenie po 10 razy w 3 seriach.
Ćwiczenia na obwisłe ramiona
Doskonałym ćwiczeniem na obwisłe ramiona jest pompka tricepsowa. Aby ją wykonać, przyjmij pozycję podporu przodem, czyli usiądź tak, aby tułów i nogi tworzyły kąt prosty oraz podeprzyj się z tyłu rękoma. Ułóż dłonie po obu stronach ciała, trochę szerzej niż na szerokość barków. Obniż biodra w taki sposób, by tułów utworzył linię prostą. Ugnij ręce i powoli opuszczaj tułów, biorąc jednocześnie wdech. Pamiętaj, by łokcie znajdowały się możliwie jak najbliżej ciała. Zrób wydech i unieś ciało aż do wyprostowania rąk. Zrób 5-7 powtórzeń ćwiczenia.
Pompki w podporze można zrobić także w innej wersji z siedzeniem na krześle bądź ławeczce do ćwiczeń. Usiądź i oprzyj dłonie na krawędzi krzesła lub ławeczki. Trzymaj dłonie blisko tułowia i obniż nieco biodra, prostując nogi. Oprzyj pięty o podłogę i opuść tułów. Pośladki powinny znaleźć się 2-3 cm ponad ziemią. Unieś ciało, prostując ręce. Pamiętaj, aby w tym ćwiczeniu nie siadać z powrotem i nie opuszczać się do siadu. Ciało powinno być napięte, co sprawi, że mięśnie dodatkowo pracują. Wykonaj 5 powtórzeń. Godne polecenia ćwiczenia obwisłe na ramiona z hantlami to prostowanie ramion w opadzie tułowia. Pracują tutaj głównie boczne i przyśrodkowe mięśnie trójgłowe ramion. Wyprostuj plecy i pochyl się w przód, trzymając się ławki jedną ręką. Weź hantelek w drugą dłoń, unosząc ramię nieco ponad linię pleców. Przedramię powinno znajdować się prostopadle do podłogi. Następnie wyprostuj ramię w łokciu, angażując triceps. Zwróć uwagę na to, aby poruszało się jedynie przedramię. Utrzymuj je w napięciu i kontroluj ruch, szczególnie fazę opuszczania ręki.
Ostatnia propozycja ćwiczenia na obwisłe ramiona to wyciskanie francuskie. Weź hantle w dłonie i połóż się na ławce na plecach. Trzymaj hantle nad głową w wyprostowanych rękach. Ugnij łokcie, przenosząc ciężar za głowę, po czym dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej. Dobrze jest, aby przy pierwszym wykonywaniu ćwiczenia ktoś cię asekurował. Pozwoli to na pełniejszą kontrolę ruchu.
Jak działa układ mięśniowy? Dowiesz się tego z naszego filmu
Bibliografia:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp
https://www.womenshealth.pl/fitness/15-minutowe-cwiczenia-na-ramiona,5358,5
http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/cwiczenia-na-obwisla-skore-ramion-tzw-pelikany-lub-motylki-wideo_42932.html
http://www.biegaczki.pl/idealna-sylwetka/artykul/cwiczenia-na-ramiona
