Szczególnie osoby początkujące, które mają niewielką wiedzę w zakresie anatomii człowieka oraz odpowiedniego rozwijania mięśni, nie wiedzą, że to nie biceps opowiada za najlepsze efekty wizualne ramion. Tym, którym zależy na tym, by rozbudować mięśnie ramion zazwyczaj największą uwagę poświęcają bicepsom. Tymczasem to triceps stanowi około 60 procent mięśni ramion i jeżeli jest odpowiednio rozwijany, to powiększa obwód.
Trening na triceps: o czym należy pamiętać
Istnieje kilka żelaznych zasad, które nie tylko mają wpływ na efektywność treningów, ale również na zdrowie osób ćwiczących. Przed rozpoczęciem właściwego treningu na tricepsy należy wykonać kilkuminutową rozgrzewkę skierowaną głównie na przygotowaniu do intensywnego wysiłku mięśni rąk. Oprócz klasycznych zajęć rozgrzewkowych typu krążenia ramion czy wymachy rąk dobrze jest wykonać dwie-trzy serie ćwiczeń z małym obciążeniem (seria nie powinna mieć więcej niż 25 powtórzeń). Ponadto prowadząc trening na triceps należy pamiętać o tym, aby:
- zwracać uwagę na technikę ruchów (wszystkie ćwiczenia należy wykonywać dokładnie tak, jak są opisane lub jak wskazuje trener personalny),
- być w pełni skoncentrowanym,
- wprowadzić trening przedramion pomiędzy seriami treningu na triceps. Wystarczy, że będzie to przyrząd do ściskania, który pobudzi mięśnie przedramion,
- ćwiczyć w pełnym zakresie ruchu,
- kończyć treningi tzw. ćwiczeniami izolowanymi. Chodzi o to, by rozpoczynać treningi od ćwiczeń angażujących większą liczbę partii mięśni, a kończyć je tymi stricte nastawionymi na tricepsy.
Triceps: ćwiczenia na siłowni
Mięsień trójgłowy ramienia jest zbudowany z trzech głów mięśniowych:
- bocznej,
- przyśrodkowej,
- długiej.
Każda z tych partii mięśnia trójgłowego powinna być rozwijana w odpowiedni sposób. Oznacza to, że podczas jednej jednostki treningowej wskazane jest wykonywanie takich ćwiczeń, które będą w równym stopniu oddziaływały na wspomniane głowy tricepsa. Ci, którzy ćwiczą na siłowni mają większe pole manewru w kwestii samych ćwiczeń. Dzięki profesjonalnemu sprzętowi można przeprowadzić bardziej efektywny trening niż taki, w którym nie wykorzystuje się dodatkowych przyrządów. Na siłowni można wykonywać takie ćwiczenia, jak:
- wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc – w pozycji leżącej na plecach należy chwycić sztangę tzw. nachwytem. Dłonie powinny znajdować się na szerokości barków. W zależności od możliwości należy wykonać od kilku do kilkunastu powtórzeń,
-
pompki – dłonie powinny być rozstawione równolegle do siebie na szerokości barków i dopiero w takiej pozycji należy wykonywać pompki,
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia – ćwiczenie to należy wykonywać w podporze jednorącz na ławce. Pozycja ciała powinna znajdować się dokładnie w takiej, jaką przyjmuje się do wiosłowania. W tym przypadku chodzi o wykonanie wyprostu przedramienia, najlepiej do momentu osiągnięcia szczytowego napięcia mięśni,
- wyciskanie linki wyciągu dolnego nad głowę – stając tyłem do wyciągu trzeba chwycić linki. Ważne, by były one oddalone od siebie na tyle żeby dłonie się ze sobą nie stykały. W takiej pozycji należy wykonywać ruchy rąk nad głowę,
- prostowanie ramion z linką wyciągu górnego – stając przodem do maszyny z lekko ugiętymi nogami należy chwycić linkę i wykonywać ruch z góry na dół. Na zmianę serie po 10 ruchów na każdą z rąk,
- prostowanie ramion ze sztangą leżąc – układając się w pozycji leżącej na ławce trzeba chwycić sztangę (w tym przypadku rozstaw dłoni powinien być mniejszy aniżeli szerokość barków) i wykonywać nią ruchy od czoła do góry, do wyprostowania rąk.
Ćwiczenia na triceps w domu
Zdecydowanie trudniejsze jest przeprowadzenie efektywnego treningu na tricepsy w warunkach domowych. Jeżeli osoba trenująca nie posiada żadnych przyrządów do ćwiczeń, to pole manewru będzie niewielkie. Należy jednak podkreślić, że wystarczą hantle lub butelka wody, by zwiększyć możliwości treningowe. W domu można wykonywać następujące ćwiczenia na triceps:
- prostowanie przedramienia z butelką wody lub hantlami w opadzie tułowia,
- pompki z rozstawem dłoni mniejszym niż szerokość barków,
- prostowanie przedramion z obciążeniem trzymanym obiema rękami za głową,
- prostowanie przedramienia każdej z rąk na zmianę z wykorzystaniem hantli.
Każdy z mężczyzn, który będzie stosował się do zasad treningowych ćwiczeń na tricepsy będzie mógł cieszyć się dobrze rozwiniętym mięśniem. Ćwiczenia na triceps dla kobiet są praktycznie takie same, jak dla mężczyzn. Różnią się gównie obciążeniami – w przypadku kobiet są one zazwyczaj mniejsze. Rozpoczynając treningi, warto rozważnie dobierać obciążenia, gdyż zbyt duże mogą prowadzić do kontuzji.
