Street workout - czym jest? Jak zacząć? Plan treningowy | TVN Zdrowie

Street workout zyskał popularność dzięki parkom miejskim, przeznaczonym do ćwiczeń wykorzystujących masę ciała. Prawidłowa technika i systematycznie realizowany plan treningowy usprawniają ogólną kondycję i wydolność ustroju oraz modelują sylwetkę. Liderami w sporcie typu street workout są: Rosja, Ukraina, Łotwa i USA.

Na czym polega street workout?

Street workout, czyli „uliczny trening”, to rodzaj aktywności fizycznej, a zarazem dyscyplina sportu, o charakterze siłowo-wytrzymałościowym, bazująca na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy ciała (tzw. kalistenice) przy wsparciu elementów infrastruktury miejskiej i obiektów użyteczności publicznej, jak ławki, poręcze czy różnego rodzaju bariery. Street workout uprawiany jest również na specjalnie wykonanych placach, umożliwiających wykonywanie ćwiczeń wolnych. Parki street workout w miastach są ogólnodostępne i darmowe, a korzystanie ze sprzętu jest bezpieczne i przeznaczone dla wszystkich grup wiekowych. Każdy park wyposażony jest w system różnorodnych drążków, hamaków, uchwytów i innych urządzeń do ćwiczeń na ciężar ciała. Rutynowy trening street workoutu opiera się na ćwiczeniach fizycznych, takich jak podciągania, pompki, dipy i przysiady, czyli na treningu dynamicznym. Ponadto plan każdej sesji uwzględnia pozycje statyczne, tzw. figury street workoutu, m.in. human flag (flaga człowieka), front & back lever (przednia i tylna dźwignia) oraz planche (deska).

Aktywność fizyczna bazująca na sile mięśni znana jest od starożytności, ale dopiero na początku XXI wieku zyskała popularność, a nawet stała się sposobem na życie. Pionierami street workoutu są: Rosja, Ukraina, Łotwa i USA. Od 2011 roku regularnie odbywają się mistrzostwa świata w tej dyscyplinie sportowej.

Podstawowe zasady street workoutu. Jak zacząć trening?

Podstawową zasadą street workoutu jest prosta sylwetka w każdym ćwiczeniu. Szczególnie należy zwrócić uwagę na kręgosłup, poziom obręczy barkowej i biodrowej oraz głowę. Poprzez jednoczesne napięcie izometryczne większych i mniejszych grup mięśni posturalnych dochodzi do kontrolowanej korekcji postawy, a ćwiczenie zostaje wykonane w bezpieczny i efektywny sposób. Równie istotna jest zasada pełnego zakresu ruchu. Każde ćwiczenie powinno rozpocząć się i zakończyć w odpowiedniej pozycji wyjściowej oraz uwzględniać maksymalny wyprost danej części ciała i maksymalny skurcz. Należy unikać dużej liczby powtórzeń kosztem prawidłowej techniki. Dodatkowo należy zwracać uwagę na zbędne, kompensacyjne ruchy ciała, np. bujanie czy zadzieranie brody podczas podciągania na drążku.

W planie street workoutu dla początkujących uwzględnia się przede wszystkim opanowanie techniki bazowych ćwiczeń metodą tzw. na sucho. Przykładowo z ćwiczeniem planche warto oswoić się na macie przed lustrem, aby wypracować prawidłową, skorygowaną sylwetkę, a dopiero później udać się do parku i urozmaicać ćwiczenie o drążki. Jedną z flagowych zasad street workoutu jest stopniowanie obciążeń treningowych, czyli systematyczne zmuszanie mięśni do wykonywania cięższej pracy niż ta, do której zostały przyzwyczajone. Ćwiczenia street workout powinny być wykonywane w najtrudniejszej formie.

Street workout – przykładowy plan treningowy

Plan treningowy w street workoucie dla początkujących uwzględnia zwykle powtórzenia pojedynczego ćwiczenia do 5 lub 10 razy w 4–5 seriach 3–4 razy w tygodniu. Sesję należy rozpocząć krótką rozgrzewką ogólnokondycyjną i stretchingiem. Część główna street workoutu może uwzględniać np.:

pompki klasyczne szerokie – 5 × 10 w normalnym tempie z przytrzymaniem pozycji na zgiętych łokciach przez 10 s;
pompki klasyczne wąskie – 3 × 10 z przytrzymaniem fazy ruchu w wyproście przez 10 s;
podciąganie nachwytem – 5 × 10 z czubkiem głowy pod drążkiem;
podciąganie podchwytem – 3 × 10 do wysokości brody;
dipy na poręczach – 3 × 10; utrzymanie pozycji na prostych rękach przez 5 s, na zgiętych – przez 3 s;
wznosy nóg na drążku na prostych rękach i zgiętych w łokciach na 90 stopni – 3 × 10;
deska bokiem – 30 s na stronę;
L-sit (figura po polsku zwana poziomką) – 2 × 10.

Street workout – freestyle

Street workout freestyle to rodzaj street workoutu charakteryzujący się innym podejściem do tej aktywności fizycznej. Freestyle, czyli wolny styl, do klasycznych figur statycznych i dynamicznych ćwiczeń prowadzonych zgodnie z metodyką street workoutu dodaje różnego rodzaju elementy akrobatyczne i gimnastyczne, czyniąc każdy trening bardziej efektywnym i urozmaiconym.