Podciąganie na drążku – jakie są efekty treningu oraz zalecane ćwiczenia? 

Osoby początkujące powinny zapoznać się z podstawowymi zasadami, których przestrzeganie ma wpływ na efektywność treningu oraz pozwala zminimalizować ryzyko odniesienia kontuzji. W powszechnej opinii podciąganie na drążku jest proste, ale tak naprawdę bez znajomości odpowiedniej techniki można wyrządzić sobie więcej krzywdy niż mieć pożytku. Dużym plusem ćwiczeń na drążku jest to, że można je wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. W tym drugim przypadku samemu trzeba zapewnić sobie odpowiedni sprzęt, ale to jedyny koszt jaki się ponosi. Jeżeli zatem ktoś nie chce wydawać pieniędzy na karnet na siłownie oraz na dojazdy, to warto rozważyć treningi w domu.

Jak podciągać się na drążku: prawidłowa technika

Podczas podciągania na drążku pracują głównie pracują dwie partie mięśni: plecy i ramiona. W zależności od tego jakie ćwiczenia się wykonuje oraz w jakiej technice, można rozwijać poszczególne odcinki mięśni. Szczególnie osoby początkujące, które nie miały wcześniej do czynienia z podciąganiem na drążku powinny zapoznać się z dwoma podstawowymi wariatnami wykonywania ćwiczeń, czyli: nachwytem i podchwytem. Ci, którzy posiadają umiejętność ćwiczenia tymi dwoma sposobami oraz mają wiedzę na temat tego, na jakie mięśnie mają one największy wpływ, mogą świadomie rozpocząć regularne treningi.

Podciąganie na drążku podchwytem jest łatwiejsze w wykonaniu i polega na takim ułożeniu palców ręki na drążku, aby ich czubki były skierowane w stronę ćwiczącego. Ta technika wpływa przede wszystkim na rozwój i kształtowanie ramion, głównie wzmacnia biceps oraz mięsień dwugłowy ramienia. Druga z wymienionych technik, czyli ćwiczenie nachwytem jest nieco trudniejsza w wykonaniu. Dzieje się tak dlatego, że czubki palców powinny być skierowane w przeciwną stronę niż osoba ćwicząca. To z kolei ma wpływ na bardziej intensywną pracę mięśnia ramiennego, który zwłaszcza u osób początkujących jest słabo rozwinięty.

Zobacz także: Ćwiczenia na triceps – efektywny trening w domu i na siłowni

Inną istotną kwestią techniczną jest prawidłowy rozstaw dłoni na drążku. Można wyróżnić trzy podstawowe szerokości chwytu do ćwiczeń, które mają wpływ na ćwiczenie różnych partii mięśni:

• chwyt wąski (charakteryzuje się ułożeniem dłoni w odległości 10-20 cm od siebie i najłatwiej jest go wykonywać podchwytem. Głównie wpływa na pracę bicepsów i mięśni ramion);
  
• chwyt średni (charakteryzuje się ułożeniem dłoni na drążku szerzej niż barki. Chwyt średni jest polecany osobom początkującym i tym, którym zależy na równomiernym rozwijaniu mięśni pleców i ramion);
  
• chwyt szeroki (charakteryzuje się ułożeniem dłoni dużo szerzej aniżeli szerokość barków. Wykonywanie ćwiczeń z tego rodzaju chwytem jest zdecydowanie najtrudniejsze i wymaga od osoby ćwiczącej posiadania silnych rąk. Dzięki treningom na chwycie szerokim można szybko rozbudować mięsień szeroki grzbietu).

Podciąganie na drążku dla początkujących

Najczęściej popełnianymi błędami w podciąganiu na drążku u osób początkujących są aspekty techniczne. Dlatego też trenerzy radzą, aby ci, którzy dopiero zaczynają przygodę z taką formą ćwiczeń na początku skupiali się nie na ilości powtórzeń, ale na ich jakości. Jak prawidłowo podciągać się na drążku? Warto pamiętać o kilku kwestiach:

• pozycji wyściowej do ćwiczeń (ułożenie rąk nachwytem lub podchwytem na szerokość większą niż szerokość barków, głowa wyprostowana, wzrok skierowany przed siebie. Podczas wykonywania ćwiczenia ręce proste w łokciach podczas zwisu, a nogi lekko ugięte);
  
• wolnym tempie (tylko dokładnie wykonywane ćwiczenia przynoszą efekty i nie narażają ciała na kontuzje. Istotne jest podciąganie się i opuszczanie w jednakowym tempie);
  
• kontrolowaniu położenia ciała (podciąganie powinno odbywać się do momentu aż broda znajdzie się na wysokości drążka);
  
• kontrolowanie oddechu (podstawowa zasada: wdech powinien być wykonywany podczas opuszczania się, natomiast wydech w czasie podciągania się. Odpowiedni rytm oddechu pozwala na dłuższe i bardziej efektywne treningi);
  
• czas podciągania się i opuszczania się (opuszczanie się powinno trwać nieco dłużej aniżeli podciąganie ciała. To właśnie podczas opuszczania mięśnie pracują intensywniej, a co za tym idzie wtedy rozwijaja i wzmacniają mięśnie).
  

Zobacz także: Trening obwodowy – ćwiczenia w domu i na siłowni: plan ćwiczeń dla początkujących

Na sportowych forach internetowych nie brakuje pytań: jak nauczyć się podciągać na drążku? Jeżeli ktoś nie chce wydawać pieniędzy na lekcję z instruktorem, to dobrym rozwiązaniem jest oglądanie filmików treningowych w internecie i wdrażanie w ćwiczenia wszystkich wskazówek. Kluczowa jest rozgrzewka i prawidłowa technika. Na początku można rozważyć zwis na drążku. Polega on na swobodnym zwisaniu ciała przez kilkadziesiąt sekund. Można spróbować od 3-4 serii po około 20-30 sekund każda. Chwyt dłoni i ich ułożenie jest w tym przypadku dowolne. Zwis na drążku rozciągnie mięśnie i przygotuje je na większy wysiłek, czyli podciąganie.