Zachowanie dobrej kondycji w ciąży wiąże się jednak z pewnymi ograniczeniami. Siłownia w ciąży powinna być dostosowana do aktualnego stanu zdrowia kobiety, a szczególnie do zaawansowania ciąży. Nie wszystkie aktywności sportowe są polecane, niektórych należy bezwzględnie unikać, ale są ćwiczenia, które bezpiecznie można uprawiać bez względu na etap rozwoju dziecka.
Siłownia w ciąży
Rezygnacja z aktywności fizycznej w czasie ciąży nie jest wskazana, ale należy również unikać nadmiernego wysiłku. Zachowanie ostrożności, czyli dostosowanie stopnia ruchu do możliwości ciężarnej kobiety z uwzględnieniem zaawansowania rozwoju płodu to złoty środek dla pań, który może w znaczny sposób zminimalizować dolegliwości ciążowe, np. zaparcia czy bóle lędźwi, poprawić samopoczucie, jakość snu i funkcjonowania organizmu za dnia, zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej czy depresji, a nawet usprawnić akcję porodową. Wypracowane nawyki treningowe, usprawniające ciało pod względem elastyczności, siły i wytrzymałości na obciążenia, ułatwią i przyspieszą również powrót do formy po porodzie. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia na siłowni w ciąży powinny być skonsultowane z lekarzem prowadzącym i na bieżąco przez niego monitorowane.
Jakie ćwiczenia może wykonywać kobieta w ciąży? Odpowiedź znajdziesz w naszym filmie:
Siłownia w czasie ciąży – czego unikać, a co warto kontynuować?
W czasie ciąży panie na siłowni oraz uprawiające inną aktywność sportową powinny unikać ćwiczeń ekstremalnych, tzn. ciężarowych i charakteryzujących się podskokami, zeskokami i długodystansowym wyczerpującym wysiłkiem, np. wyciskania sztangi, treningów na trampolinach czy ze skakanką, wspinaczek wysokogórskich, jazdy konnej czy akrobatyki. Nie poleca się również obciążających wytrzymałościowo dyscyplin aerobowych jak biegi czy interwałowy survival. Siłownia w ciąży polecana jest w formie tańców, np. rumby czy salsy, stylów angażujących miednicę, biodra i ramiona, stretchingu czy tai-chi, usprawniających układ krążeniowo-oddechowy i zapewniających ogólną relaksację. Wskazane są marsze i długie spacery oraz ćwiczenia na basenie i pływanie. Ćwiczenia tego typu powinny być wykonywane systematycznie, płynnie i w umiarkowanym tempie. Zbyt agresywne podejście podnosi tętno i ciśnienie krwi oraz temperaturę ciała, przyspiesza oddech i męczy układ ruchu, co może wywoływać kolki, skurcze macicy, a nawet plamienia. Z kolei zbyt słaby wysiłek może nie wywierać większego wpływu na organizm, a przeznaczony czas i energia kobiety zwyczajnie pójdą na marne. Do grupy polecanych dyscyplin należą też klasyczne ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne i równoważne, a także ćwiczenia mięśni Kegla, czyli dna miednicy.
Jak bezpiecznie ćwiczeń w ciąży – wskazówki
Siłownia w ciąży nie powinna wzbudzać strachu, tym bardziej, gdy kobieta do tej pory była aktywna fizycznie. Paniom pragnącym rozpoczęcie treningów ruchowych w ciąży zaleca się ścisłą kontrolę wykwalifikowanego trenera personalnego. Siłownia w czasie ciąży może być uprawiana w każdym trymestrze, jednak należy pamiętać o modyfikacji ćwiczeń wraz z postępem ciąży. Do podstawowych zasad ćwiczeń w ciąży należą:
- rezygnacja z eksperymentów i treningów mimo wszystko, czyli obniżenie poprzeczki. W okresie ciąży należy dostosować intensywność i rodzaj aktywności poprzez m.in. zastąpienie brzuszków, głębokich skłonów, przysiadów ze sztangą czy innych ćwiczeń wywierających nacisk na brzuch alternatywnymi rozwiązaniami, jak rower stacjonarny, orbitrek i gimnastyka ogólnousprawniająca. Ponadto:
- częstsze przerwy i dłuższy wypoczynek zawsze w towarzystwie wody mineralnej,
- powiadomienie personelu siłowni o ciąży i jej zaawansowaniu, aby w razie potrzeby byli przygotowani do pomocy i służyli poradą dotyczącą jakości treningów,
- próbowanie nieznanych dotąd form ruchu, np. pilates, body ball czy joga,
- ciążowe treningi interwałowe, czyli ćwiczenia o zmiennej intensywności, np. marszo-spacery,
- obowiązkowa rozgrzewka i relaks po treningu o wydłużonym czasie niż zwykle.
Siłownia w każdym trymestrze
Siłownia w pierwszym trymestrze ciąży wymaga szczególnej ostrożności, aby zminimalizować ryzyko upadku i uszkodzenia płodu. W tym czasie poleca się ćwiczenia rozciągające kręgosłup, wzmacniające ramiona, wyrabiające prawidłową postawę w niskich i stabilnych pozycjach. Siłownia w drugim trymestrze jest mniej wymagająca, co oznacza większe możliwości w wyborze ćwiczeń. Warto trenować przeponowy tor oddychania, czyli wdech z wypięciem brzucha, wydech ze wciągnięciem; ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud i pośladków nawet o charakterze sprężynujących form, jak przysiady w różnych wariantach. W trzecim trymestrze zaleca się maksymalne skupienie na kontroli oddechu, relaksacji i ćwiczeniach kegla.
