Pilates został stworzony w wyniku połączenia gimnastyki, jogi, baletu i tai-chi (jeden z rodzajów ćwiczeń opracowanych w Chinach). Joseph Pilates opracował ćwiczenia, aby pomóc sobie w walce z krzywicą, na którą cierpiał. Ich skuteczność okazała się na tyle dobra, że Niemiec rozpropagował ćwiczenia, dzięki czemu teraz są one dostępne dla wszystkich.
Pilates dla początkujących
Obecnie ćwiczenia pilates są stosowane zarówno przez osoby narzekające na problemy z kręgosłupem, jak i przez tych, którzy chcą poprawić swoją formę fizyczną. Pilates angażuje zarówno duże, jak i mniejsze grupy mięśni znajdujące się głęboko. Poprzez wykonywanie ćwiczeń z tej serii mięśnie są:
- rozciągane,
- wzmacniane,
- naprężane,
- rozluźniane.
Ćwiczenia pilates mogą wykonywać wszyscy, bez względu na płeć, wiek czy kondycję fizyczną. Większą popularnością cieszą się jednak wśród kobiet, którym zależy na uzyskaniu efektu płaskiego brzucha. Ci, którzy chcą wykorzystać pilates przy problemach z kręgosłupem, w celu zmniejszenia bólu przy zwyrodnieniach czy po urazach, powinni najpierw skonsultować się z lekarzem. Dopiero jego pozytywna opinia pozwala na bezpieczne rozpoczęcie ćwiczeń. Jeśli chodzi o przeciwwskazania do ćwiczeń pilatesu, to należą do nich:
- nadciśnienie tętnicze,
- toczący się proces zapalny w organizmie,
- osteoporoza w zaawansowanej postaci,
- ryzyko powstawania zakrzepów,
- przebyty zabieg operacyjny w niedawnym czasie,
- przepuklina,
- pierwszy trymestr ciąży,
- komplikacje ciążowe,
- niedawne złamanie kości.
Pilates: ćwiczenia w domu
Ćwiczenia wchodzące w skład treningu pliates są proste i można je wykonywać w domu. Tak jak przed rozpoczęciem każdej formy aktywności fizycznej, tak i pilates powinna poprzedzić solidna rozgrzewka. Przez 5-7 minut należy przygotować ciało do kolejnego etapu treningu. W tym czasie można wykonać marsz lub trucht w miejscu, dołożyć delikatne skręty tułowia, krążenie ramion, nadgarstków i stóp. Trening właściwy powinien być odpowiednio wcześniej zaplanowany. Podczas wykonywania ćwiczeń z planu należy pamiętać o tym, aby:
- skupiać uwagę na lekko wciągniętym brzuchu,
- regulować oddech (wdychać powietrze nosem, a wypuszczać ustami),
- wykonywać ćwiczenia dokładnie (liczy się jakość wykonywanych ćwiczeń, a nie ilość powtórzeń),
- koncentrować się cały czas na mięśniach brzucha i miednicy.
Jedna sesja treningowa pilatesu powinna trwać około 60 minut. W tym czasie osoba o wadze ok. 70 kg spali ok. 210 kalorii. Zajęcia mogą trwać dłużej, ale nie powinny przekraczać 90 minut trzy razy w tygodniu.
Ćwiczenia rozciągające: pilates flex
Popularną formę ćwiczeń rozciągających stanowią te z serii pilates flex. Najlepiej wykonywać je przy spokojnej muzyce, która dodatkowo wprowadza w stan rozluźnienia i odprężenia. Ćwiczenia korzystnie działają na:
- chroniczne bóle barków,
- chroniczne bóle szyi,
- wady postawy i asymetrię ciała,
- sztywne stawy,
- gibkość całego ciała,
- zastane i nierozciągnięte mięśnie.
Pilateks flex składa się z 5 zestawów specjalistycznych ćwiczeń, z czego każdy ma inne przeznaczenie. Jeśli chodzi o zestaw na rozciąganie, to powinny się w nim znaleźć takie ćwiczenia, jak:
- unoszenie nóg w pozycji leżącej i rozciąganie do zewnątrz,
- rozciąganie stóp poprzez ruchy przód-tył będąc w pozycji leżącej z nogami wyciągniętymi do góry,
- delikatne krążenia rękami podczas siedzenia „po turecku”,
- wyciąganie rąk za siebie podczas siedzenia „po turecku” (w lewą i prawą stronę),
- wyciąganie rąk przed siebie podczas siedzenia „po turecku” (delikatne naciąganie ciała),
- wykonywanie ruchów głową w lewą i prawą stronę, następnie do przodu i do tyłu.
Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane bardzo powoli, dokładnie i z dużym skupieniem. W innym wypadku trening nie tylko może być nieefektywny, ale może również niekorzystnie wpływać na zdrowie.
Pilates: efekty – jakie i kiedy?
Kiedy widoczne są pierwsze efekty po ćwiczeniach pilatesu? Jeżeli treningi są przeprowadzane regularnie i wykonywane sumiennie, to już po 20 sesjach treningowych (trwających 50-60 minut) widać różnicę. Wcześniej, bo już po około 10 sesjach, osoba trenująca powinna czuć różnicę w kwestii możliwości fizycznych. Twórca ćwiczeń stwierdził, że: „po 30 sesjach ciało jest jak nowe”.
W przypadku zauważalnych efektów sporo zależy również od indywidualnych predyspozycji organizmu. U osób szczupłych z szybką przemianą materii efekty powinny być widoczne szybciej. Dodatkową istotną kwestią jest prowadzenie zbilansowanej diety. Chcąc osiągnąć najlepsze efekty, należy jeść lekkostrawne posiłki o regularnych porach.
