Kręgosłup stanowi rusztowanie dla ludzkiego ciała, dlatego warto o niego dbać. Niestety, siedzący tryb życia, brak ruchu czy – przeciwnie – forsowne ćwiczenia fizyczne prowadzą do jego zwyrodnień. Ból szyi czy pleców to nie tylko skutki przebytych dawniej urazów, ale również codziennej pracy wykonywanej w jednej nienaturalnej dla człowieka pozycji.
Ćwiczenia kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego stanowią skuteczną metodę na pozbycie się lub uniknięcie bólu w górnych i dolnych partiach kręgosłupa. Szacuje się, że schorzenia kręgosłupa są najczęstszą przyczyną niezdolności do pracy u osób, które nie ukończyły jeszcze 45 lat.
Rehabilitacja kręgosłupa
Kręgosłup składa się z 33 lub 34 połączonych ze sobą kręgów, między którymi znajdują się krążki międzykręgowe zwane „dyskami” – ich zadaniem jest amortyzacja wstrząsów. Nadmierne obciążenie kręgosłupa objawia się bólem. Wskazaniami do przeprowadzenia rehabilitacji tej części ciała są:
- następstwa urazów różnego typu,
- stany po złamaniach,
-
przepuklina dyskowa,
- zwyrodnienia,
- uporczywe bóle i/lub zawroty głowy,
- zmiany postawy,
- bóle pleców, szyi, karku,
- otyłość obciążająca kręgosłup,
- siedzący tryb życia i brak ruchu.
Rehabilitacja kręgosłupa opiera się przede wszystkim na właściwym doborze ćwiczeń – szczególnie dotyczy to pozycji związanych z chorobami. W takim przypadku rehabilitacja jest możliwa tylko po badaniach obrazowych i konsultacji z ortopedą. Pracę nad sprawnością warto rozpocząć z rehabilitantem, który zaproponuje odpowiednie ćwiczenia.
Rehabilitacja kręgosłupa szyjnego
Odcinek szyjny składa się z siedmiu kręgów. To najbardziej ruchoma część kręgosłupa. Kręgi szyjne narażone są na zwyrodnienia, ponieważ obciążone są ciężarem praktycznie całego tułowia. Ograniczenia ruchomości w odcinku szyjnym mogą skutkować m.in.: bólami i zawrotami głowy, bólami barków, drętwieniem rąk, ograniczeniem ruchomości w odcinku szyjnym.
Zobacz także: Zwyrodnienie kręgosłupa szyjnego – objawy, przyczyny, leczenie, zapobieganie, ćwiczenia, zwyrodnienie a bóle i zawroty głowy
W celu rehabilitacji kręgosłupa szyjnego można zaproponować poniższe ćwiczenia:
- Ćwiczenie numer 1
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Stopy całą powierzchnią powinny być oparte o podłoże. Powoli skręć głowę w prawo, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Następnie skręć głowę w lewo, wróć do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie numer 2
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Stopy całą powierzchnią powinny być oparte o podłoże. Powoli przesuń głowę w prawo, nie odrywając jej od podłoża, aby uchem dotknąć barku. Wróć do pozycji wyjściowej, zrób to samo na lewą stronę i znowu wróć do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie numer 3
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Stopy całą powierzchnią powinny być oparte o podłoże. Powoli oderwij głowę od podłoża, kierując brodę ku klatce piersiowej. Policz do trzech, wróć (bez pośpiechu) do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie numer 4
Pozycja wyjściowa: usiądź na krześle bądź po turecku. Ręce spleć z tyłu głowy. Następnie mocno napieraj głową na splecione dłonie, jednocześnie nie odchylając głowy (powinna pozostać w jednej pozycji). Policz do pięciu, rozluźnij.
- Ćwiczenie numer 5
Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, nogi trzymaj wyprostowane. Czoło połóż na splecionych dłoniach. Następnie powoli odchyl głowę do tyłu, jakbyś chciał spojrzeć na sufit. Wróć (bez pośpiechu) do pozycji wyjściowej.
Rehabilitacja kręgosłupa lędźwiowego
Odcinek lędźwiowy jest szczególnie podatny na zwyrodnienia. Człowiek ma pięć kręgów lędźwiowych, które odznaczają się masywną budową. Przeciążenie tej części ciała jest powszechne zarówno u ludzi młodych, jak i u starszych. Jeśli ból utrzymuje się od dłuższego czasu, wskazana jest rehabilitacja.
Kim jest fizjoterapeuta? Dowiesz się tego z filmu:
Do rehabilitacji kręgosłupa lędźwiowego można zaproponować poniższe ćwiczenia:
- Ćwiczenie numer 1
Pozycja wyjściowa: wykonaj klęk podparty, pośladkami siadając na piętach, wzrok mając skierowany w dół. Ręce wyciągnij jak najdalej w przód. Policz do pięciu. Zrób wydech, rozluźnij ciało.
- Ćwiczenie numer 2
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Stopy całą powierzchnią powinny być oparte o podłoże. Zacznij powoli unosić prawą nogę (kolano powinno być wyprostowane), aż stopa znajdzie się równolegle do sufitu. Policz do dziesięciu (lub piętnastu, jeśli zdołasz), powoli opuść nogę. Zrób to samo lewą nogą, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie numer 3
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Stopy całą powierzchnią powinny być oparte o podłoże. Napnij pośladki i powoli unieś biodra w górę (ręce pozostają na materacu). Policz do pięciu (lub dziesięciu, jeśli zdołasz). Wróć powoli do pozycji wyjściowej.
Zobacz także: Jak dbać o kręgosłup?
- Ćwiczenie numer 4
Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, nogi trzymaj wyprostowane. Wyprostowane ręce spleć z tyłu, na plecach. Napinając mięśnie brzucha, pośladków oraz nóg, powoli wznieś tułów w górę. Łopatki powinny być ściągnięte. Policz do pięciu (lub dziesięciu, jeśli zdołasz). Wróć powoli do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie numer 5
Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, nogi trzymaj wyprostowane. Ręce powinny być wyprostowane za głową (z przodu). Zacznij powoli unosić prawą wyprostowaną nogę w górę, jednocześnie nie unosząc ani bioder, ani głowy. Wytrzymaj chwilę, po czym opuść nogę. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz to samo na lewą stronę.
UWAGA! Wskazane ćwiczenia stanowią jedynie przykład. Przed ich wykonaniem należy skonsultować się z lekarzem ortopedą oraz w razie wątpliwości również z fizjoterapeutą. Konkretne ćwiczenia rehabilitacyjne należy zaplanować w oparciu o stan pacjenta i wyniki badań diagnostycznych.
Rehabilitacja kręgosłupa – wskazówki
Trenować należy w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu. Zaleca się, aby ćwiczenia rehabilitacyjne kręgosłupa trwały co najmniej 20 minut. Należy wykonywać je w seriach, a liczbę powtórzeń z czasem powinno się zwiększać. Można robić przerwy między kolejnymi ćwiczeniami, nie powinny być one jednak zbyt długie. Ćwiczyć należy w niekrępującym ruchów ubraniu. Jeśli w czasie ćwiczeń pojawi się ból bądź inne przykre dolegliwości, trening należy przerwać. Dla uzyskania optymalnych efektów ćwiczyć powinno się codziennie.
W rehabilitacji kręgosłupa pomóc mogą również zabiegi. Najczęściej stosuje się masaż leczniczy, pole magnetyczne, laser, ultradźwięki, krioterapię, elektroterapię. Uporczywy ból mogą złagodzić zastrzyki.
