Dlaczego warto jeść regularnie?
Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość potrzebnej do sprawnego funkcjonowania energii, należy jeść od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia (w myśl zasady częściej a mniej). Odstęp między nimi powinien wynosić około 3 godziny. Taki sposób odżywiania zapewnia organizmowi stały dopływ energii, witamin i składników mineralnych pod warunkiem, że są to pełnowartościowe posiłki. Dzięki regularnym posiłkom o odpowiedniej wielkości, energia jest wykorzystywana na bieżąco i nie jest magazynowana w formie tkanki tłuszczowej, jak ma to miejsce w czasie głodu. Takie żywienie ma również pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację. Mózg czerpie energię z węglowodanów, a długie przerwy między posiłkami oraz ich zbyt mała ilość w ciągu dnia czy głodówki, obniżają jego wydajność. Dodatkowo, regularne jedzenie zapobiega podjadaniu, napadom głodu i objadaniu się na noc.
Co zrobić, żeby przestać podjadać? Dowiecie się tego z filmu!
Rozkład posiłków – jak powinien wyglądać?
Podział racji żywieniowej na 4-5 posiłków daje możliwość manipulacji kalorycznością każdego z nich. To pozwala na dostosowanie posiłków w zależności od pory aktywności fizycznej lub intelektualnej w ciągu dnia, np. praca zmianowa, nieregularny czas nauki.
Podział procentowy zapotrzebowania energetycznego przy 4 posiłkach dziennie:
- Śniadanie – 25 - 30%,
- II śniadanie – 5 – 10%,
- Obiad – 35 – 40%,
- Kolacja – 25-30%.
Przy 5 posiłkach w ciągu dnia:
- Śniadanie – 25 – 30%.
- II śniadanie – 5 – 10%,
- Obiad – 35 – 40%,
- Podwieczorek 5 – 10%,
- Kolacja – 15 – 20%.
Śniadanie 6.00 – 10.00 (do godziny po przebudzeniu)
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Nie należy go pomijać lub odwlekać w czasie, gdyż ma to negatywne skutki w funkcjonowaniu organizmu. Po nocy metabolizm jest spowolniony, celem śniadania jest jego pobudzenie. Pomijanie i odwlekanie śniadania powoduje przejście organizmu w tryb oszczędnego gospodarowania energią, przemiana materii spowalnia jeszcze bardziej, co sprzyja magazynowaniu się tkanki tłuszczowej. Zwiększa się również ryzyko wystąpienia zaburzeń metabolicznych. Dotyczy to stężenia glukozy i insuliny we krwi. Pogorszenie tych parametrów ma bezpośredni wpływ na prawdopodobieństwo wystąpienia chorób sercowo – naczyniowych, cukrzycy typu II oraz zespołu metabolicznego.
Zobaczcie na filmie w jakich porach dnia spalamy najwięcej kalorii:
Zalety jedzenia śniadań:
- Przyśpieszony metabolizm.
- Dostarczają energię, pobudzają organizm do działania.
- Zapewniają dobre samopoczucie, spadek nastrojów depresyjnych.
- Brak uczucia głodu, brak chęci na podjadanie w ciągu dnia.
- Poprawa koncentracji i pamięci krótkotrwałej.
- Zmniejszenie ryzyka wystąpienia nadwagi, otyłości, chorób układu sercowo – naczyniowego, cukrzycy typu II, zespołu metabolicznego.
- Niższy poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów we krwi.
- Każdy następny posiłek jest lepiej trawiony.
Z czego powinno się składać pożywne śniadanie?
- Pełnowartościowe białko, np. chuda wędlina, jaja, pełne mleko i jego przetwory, jogurt naturalny.
- Pełnowartościowe węglowodany, np. ciemne pieczywo, otręby pszenne, płatki owsiane.
- Warzywa najlepiej surowe, są źródłem błonnika, który wspiera układ trawienny.
- Owoce, najlepiej takie, które mają niski indeks glikemiczny, np. gruszka, jabłko, truskawki, maliny.
II śniadanie 11.00 – 12.00
Drugie śniadanie zalecane jest dla osób, u których przerwa między śniadaniem a obiadem wynosi około 5-6 godzin. Zbyt długa przerwa między posiłkami powoduje obniżenie koncentracji uwagi, ociężałość, zmęczenie i osłabienie. Mogą być to owoce świeże lub suszone, warzywa z dodatkiem lekkiego sosu, garść orzechów lub migdałów.
Obiad 13.00 – 15.00
W tych godzinach układ pokarmowy jest najbardziej aktywny i pracuje najwydajniej pobierając z jedzenia najwięcej witamin i składników mineralnych. Obiad powinien zawierać w sobie węglowodany złożone w celu utrzymania odpowiedniego poziomu energii do końca dnia, białka i warzyw. Spożycie obiadu zbyt późno (często jest to zbyt duża porcja), skutkuje sennością i pojawia się ochota na przekąskę w postaci czegoś słodkiego.
Podwieczorek 16.00 – 18.00
Podobnie jak w drugim śniadaniu, powinien być lekki i nie duży, np. koktajl owocowo – warzywny.
Kolacja 19.00 – 21.00 (2 – 3 godziny przed snem)
Kolacja powinna być lekkostrawna, ponieważ metabolizm na wieczór zwalnia. Gdy ostatni posiłek będzie ciężki i zbyt obfity może być nie do końca strawiony, co spowoduje odłożenie kolacji w formie tkanki tłuszczowej. Lekką kolacją będzie, np. pieczona ryba z dodatkiem warzyw czy sałatka warzywna z serem feta, garścią makaronu pełnoziarnistego z lekkim sosem na bazie jogurtu.
