Teoria somatotypów została stworzona w latach 40. ubiegłego wieku. Koncepcja ta od początku uznawana jest za niedoskonałą, bo w praktyce rzadko zdarzają się ludzie, do których poszczególne charakterystyki budowy ciała pasowałyby w 100%. Są one jednak pomocną wskazówką do ustalenia optymalnej diety i treningu, gdy u danej osoby przeważają cechy danego somatotypu.
Mezomorficzna budowa ciała
Mezomorfik to somatotyp pośredni pomiędzy ektomorfikiem (z natury bardzo szczupłym, o ponadprzeciętnie szybkim metabolizmie, co utrudnia mu nabieranie masy, zarówno mięśniowej, jak i tłuszczowej) a endomorfikiem (o masywnej budowie ciała, relatywnie wolnym metabolizmie i skłonności do tycia, ale też szybkim przyroście masy mięśniowej przy odpowiednim treningu). Budowa mezomorficzna oznacza idealne proporcje ciała, z natury wyraźnie zarysowaną, choć nieprzesadną muskulaturę, niski poziom tkanki tłuszczowej oraz optymalny metabolizm, który ułatwia zachowanie szczupłej sylwetki. Mężczyznę mezomorfika rozpoznać można po szerokich barkach i klatce piersiowej, wąskiej talii i biodrach, dobrze umięśnionych plecach i nogach. Kobieta-mezomorfik ma figurę tzw. klepsydry, czyli barki i biodra szerokie w stosunku do wąskiej talii.
Dla osób o mezomorficznej budowie ciała spalanie tkanki tłuszczowej nie stanowi problemu. Z łatwością także nabierają masy mięśniowej, osiągając przy tym proporcjonalną, sportową sylwetkę. Nie oznacza to jednak, że mogą pozwolić sobie na zaniedbania w diecie czy aktywności fizycznej.
Dieta dla mezomorfika
By zachować zdrowie i szczupłą figurę, mezomorfik musi utrzymywać dietę zgodną z tzw. piramidą zdrowego żywienia. Właściwie zbilansowany, codzienny jadłospis powinien w 40–50% składać się z produktów węglowodanowych. Pozostałe makroskładniki – białka i tłuszcze – należy spożywać mniej więcej w równych ilościach. Istotna jest jakość tych substancji.
Podstawę diety muszą stanowić węglowodany złożone obecne w warzywach i produktach pełnoziarnistych (pieczywie, kaszach czy makaronach ze zbóż z pełnego przemiału). Spożycie cukrów prostych trzeba ograniczać, choć jadłospis warto regularnie uzupełniać o owoce czy miód, ze względu na zawarte w tych produktach witaminy, minerały i fitozwiązki – ich odpowiednia podaż jest także bardzo istotna. Mezomorfik może pozwolić sobie na drobne odstępstwa od dietetycznego reżimu i raz na jakiś czas jeść słodycze, ale w niewielkich ilościach.
Najkorzystniejsze źródła białka to białe mięso, ryby, odtłuszczony nabiał, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Warto eliminować z codziennego menu wołowinę i wieprzowinę, zwłaszcza wysokoprzetworzoną. Te gatunki mięsa zawierają wprawdzie wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy, ale są też zasobne w nasycone kwasy tłuszczowe, których nadpodaż uznawana jest współcześnie za jedną z głównych przyczyn chorób cywilizacyjnych, w tym otyłości. Właściwa dieta powinna obfitować w nienasycone kwasy tłuszczowe – tłuste ryby morskie, oleje roślinne, nasiona (w tym orzechy). Takie tłuszcze wykazują szereg właściwości prozdrowotnych, a także sprzyjają utrzymaniu prawidłowej wagi.
Wartość kaloryczna diety mezomorfika powinna być dostosowana do jego indywidualnych cech – wieku, płci, wzrostu, wagi, trybu życia, poziomu aktywności fizycznej. W przypadku kobiet jest to przeciętnie 2000 kcal na dobę, a mężczyzn – około 500 kcal więcej.
Polecamy: Rośliny strączkowe: rodzaje, wartości odżywcze, przygotowywanie
Jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie? Dowiesz się tego z naszego filmu:
Trening dla mezomorfika
By wypracować szczupłą, atletyczną sylwetkę, endomorficy muszą ograniczać ćwiczenia siłowe na rzecz treningu cardio, silnie pobudzającego procesy metaboliczne. Ektomorficy z kolei, aby nabrać masy, powinni niemal całkowicie zrezygnować z ćwiczeń aerobowych, koncentrując się na budowaniu muskulatury na siłowni. Dla mezomorfików odpowiednie są obie formy treningu, a ich somatotyp jest najbardziej pożądanym w przypadku większości dyscyplin sportowych.
Na trening cardio mezomorfik powinien przeznaczać około pół godziny 2–3 razy w tygodniu. Jego celem jest głównie budowanie wytrzymałości i utrzymywanie w dobrej kondycji układu sercowo-naczyniowego. Wydolność można zwiększać regularnie, biegając lub jeżdżąc rowerem. Szczególnie korzystny jest dla mezomorfika trening interwałowy polegający na zmiennej intensywności ćwiczeń.
W przypadku osób o budowie mezomorficznej doskonaleniu sylwetki najlepiej służą ćwiczenia siłowe pod niewielkim obciążeniem, pobudzające do wzrostu tkankę mięśniową. By zachować proporcjonalną budowę ciała, należy dobrać zestaw ćwiczeń, który będzie angażował wszystkie partie mięśni. Trening powinien trwać około 45 minut. Warto powtarzać go 3–5 razy w tygodniu.
