Endomorfik to jeden z trzech typów uwarunkowanej genetycznie budowy ciała, czyli tzw. somatotypów. Teoria somatotypów powstała w latach 40. ubiegłego wieku i już wówczas uznawana była za kontrowersyjną. Nie ma bowiem ludzi, do których charakterystyka poszczególnych typów budowy ciała pasowałaby w 100 proc. – w praktyce spotyka się wyłącznie typy mieszane. Koncepcja autorstwa Williama H. Sheldona może być jednak pomocna w określeniu diety i form aktywności fizycznej odpowiednich dla osoby, która ma przewagę cech danego somatotypu.
Czytaj też:
- Lista warzyw, które wspomagają odchudzanie
- Dieta cukrzycowa może być smaczna i łatwa do zastosowania.
- Prawidłowa waga – czy liczba kilogramów ma znaczenie? A może liczy się budowa ciała - sprawdź!
Endomorficzna budowa ciała
Endomorfik to osoba ze skłonnością do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej w związku z powolnym metabolizmem. Jeśli nie dba o dietę i ma zbyt mało ruchu, szybko przybiera na wadze. Tłuszcz magazynowany jest we wszystkich częściach ciała, ale przede wszystkim w okolicy brzucha i bioder, co nadaje sylwetce owalny kształt. Proces ten pogłębiać może tendencja do gromadzenia się w organizmie nadmiaru wody.
Budowę ciała endomorfika określić można mianem przysadzistej. Osoba taka nie musi być otyła, ale z natury ma dość masywne kończyny, krótką, szeroką szyję i jest zwykle niskiego wzrostu. Kobiety o takim somatotypie mają przeważnie duży biust, obfite pośladki, słabo zaznaczoną talię. Przy szerokich biodrach mogą mieć relatywnie wąskie ramiona, a wówczas ich sylwetka przybiera kształt gruszki. Mężczyzn-endomorfików cechują zwykle szerokie barki, wydatne uda i łydki. Występuje u nich skłonność do ginekomastii.
Endomorficy mają tendencję nie tylko do tycia, ale też, przy odpowiednim treningu, szybko rozwijają się u nich mięśnie. Wysportowaną osobę o tym somatotypie rozpoznać można po pokaźnej masie mięśniowej.
Polecamy: Bilans wodny i zawartość wody w organizmie
Czy liczba kilogramów na wadze ma znaczenie? Zobacz wideo:
Dieta dla endomorfika
Mimo genetycznej predyspozycji do tycia endomorfik może zachować szczupłą sylwetkę. W tym celu musi jednak restrykcyjnie przestrzegać właściwej diety – nawet krótkotrwałe odstępstwa od niej powodują silny przyrost tkanki tłuszczowej.
Dieta endomorfika powinna mieć ściśle ustaloną wartość kaloryczną (odpowiednią do masy ciała, wieku, płci, codziennej aktywności itd.), której nie należy przekraczać. Wskazane jest ograniczanie spożycia węglowodanów (zwłaszcza prostych) i tłuszczów nasyconych na rzecz produktów białkowych i tłuszczów nienasyconych.
Osoby o budowie endomorficznej powinny sięgać głównie po chude mięso, ryby morskie, odtłuszczony nabiał, oleje roślinne, orzechy. W ich diecie nie może zabraknąć warzyw, które są nie tylko świetnym źródłem węglowodanów złożonych, ale i wpływającego korzystnie na procesy trawienne błonnika. Powinni także jeść owoce, które są zasobne w witaminy, minerały, polifenole. Nie mogą jednak przesadzać z ich ilością, ponieważ zawierają dużo cukrów prostych. Ponadto wskazane są produkty pełnoziarniste (pieczywo, kasze, ryż), niezalecane wyroby z białej mąki. Nasiona roślin strączkowych trzeba włączać do diety z dużą ostrożnością. Stanowią doskonałe źródło białka, ale są ciężkostrawne i zawierają fitohormony. Te zaś, spożywane w nadmiarze, wpływają na gospodarkę hormonalną organizmu, której zaburzenia mogą nasilać skłonność do tycia.
Ze względu na tendencję do gromadzenia wody w organizmie endomorfik musi zdecydowanie ograniczać spożycie soli. Warto, by używał przypraw, takich jak pieprz, imbir, kurkuma. Nasilając zjawisko termogenezy, przyspieszają one spalanie tkanki tłuszczowej.
Oprócz kontrolowania wartości kalorycznej diety endomorficy powinni dbać o to, by jeść regularnie i dzielić posiłki na niewielkie porcje (przynajmniej 4). Przy powolnym metabolizmie przyjęcie zbyt dużej liczby kalorii naraz skutkuje odkładaniem się nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej.
Odpowiednia dieta pozwala endomorfikom nie tylko na zachowanie szczupłej sylwetki, ale też na uniknięcie dolegliwości, do których mają skłonność, np. chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.
Endomorfik a odchudzanie
Aby stracić na wadze i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, endomorfik nie może stosować restrykcyjnych diet. Spowalniają one bowiem metabolizm, który u osób o takim typie budowy ciała i tak jest niezbyt szybki, w konsekwencji prowadząc do efektu jojo. Endomorficy powinni utrzymywać pełnowartościową, odpowiednio zbilansowaną dietę, ograniczając jedynie jej wartość energetyczną o około 300–400 kcal dziennie (w zależności od tego, jak szybko chcą schudnąć).
Trening dla endomorfika
Niezwykle istotna dla zachowania zdrowia i szczupłej sylwetki jest w przypadku endomorfika regularna aktywność fizyczna. Ponieważ relatywnie szybko następuje u niego przyrost masy mięśniowej, osoba o takim somatotypie powinna przede wszystkim koncentrować się na treningu tlenowym (aerobowym), który służy przyspieszeniu metabolizmu i wzmocnieniu wytrzymałości. Ćwiczenia zawsze trzeba dopasować do możliwości konkretnej osoby, ale, by przyniosły pożądane efekty, należy wykonywać je kilka razy w tygodniu przez co najmniej pół godziny. Zalecane formy aktywności to bieganie, nordic walking, pływanie i jazda na rowerze.
