Efekt jojo jest wahaniem masy ciała, który polega na naprzemiennym chudnięciu i przyrostach wagi. Najczęściej spowodowany jest stosowaniem diet o bardzo niskiej kaloryczności lub głodówek. Efekt jojo występuje również u osób, które nie łączą diet z regularną aktywnością fizyczną.
Jak wygląda efekt jojo?
Efekt jojo jest zjawiskiem, którego istotą są cykliczne wahania masy ciała polegające na następującym po sobie chudnięciu i tyciu. Stwierdza się go w przypadku, gdy w ciągu 5 miesięcy przyrost masy ciała przekroczył 10% wagi osiągniętej w wyniku odchudzania. Dotyczy on szczególnie osób z nadwagą i otyłością, które często podejmują się prób zredukowania masy ciała. Efekt jojo wpływa niekorzystnie na kondycję fizyczną, ale również psychiczną, gdyż przyczynia się do utraty wiary we własny sukces oraz spadku poziomu motywacji do podjęcia kolejnych prób odchudzania. Specjaliści żywieniowi są zdania, że ryzyko wystąpienia efektu jojo zanika po upływie 5 lat od zakończenia określonej diety. W tym czasie dochodzi do utrwalenia zdrowych nawyków żywieniowych umożliwiających utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Przyczyny efektu jojo
Efekt jojo jest konsekwencją stosowania głodówek lub nieodpowiednio zbilansowanych diet opierających się na dostarczaniu organizmowi jednego składnika odżywczego (tzw. monodiet). Prowadzą one do szybkiej redukcji masy ciała, jednak jest ona spowodowana utratą wody z organizmu, a nie tkanki tłuszczowej. Diety niskokaloryczne powodują, że organizm zaczyna oszczędzać energię, czego skutkiem jest odkładanie się tkanki tłuszczowej – stanowi ona zapas energii niezbędnej organizmowi na kolejny okres głodu. Głodówki oraz diety eliminacyjne i ubogie w kalorie przyczyniają się również do spowolnienia procesów przemiany materii, co znacznie utrudnia skuteczne chudnięcie. Po zakończeniu monodiety lub głodówki powraca się do dawnych nawyków żywieniowych – wówczas pojawia się efekt jojo.
Organizm na skutek diety ma spowolniony metabolizm, a w konsekwencji spala mniej kalorii dostarczanych mu wraz z pożywieniem. Skutkiem tego jest zwiększenie udziału tkanki tłuszczowej i ponowny (często większy niż przed odchudzaniem) przyrost masy ciała. Przyczyną efektu jojo jest również brak regularnej aktywności fizycznej. Ruch prowadzi do przyspieszenia metabolizmu, a także ułatwia osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego, który jest niezbędny przy redukcji masy ciała. Łączenie restrykcyjnych diet lub głodówek z wysiłkiem intensywnym skutkuje natomiast ubytkiem masy mięśniowej zamiast nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Efekt jojo jest również powodowany przez powrót do niezdrowych nawyków żywieniowych sprzed diety. Wynika to z nieprawidłowego podejścia do odchudzania. Osoby z nadwagą i otyłością traktują dietę jako nieprzyjemne doświadczenie. Po jej zakończeniu powracają do jedzenia znacznie większych ilości pożywienia o wyższej kaloryczności, co prowadzi do tycia.
Sposób na uniknięcie efektu jojo
Skuteczne odchudzanie wymaga zmodyfikowania dotychczasowego stylu życia i nawyków żywieniowych, a nie jedynie stosowania okresowych diet odchudzających. Dążąc do spadku masy ciała, należy zastosować racjonalną i odpowiednio zbilansowaną dietę opartą na zasadach zdrowego żywienia. Powinna ona dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych mu składników odżywczych, witamin i minerałów.
Za optymalne i bezpieczne tempo odchudzania uważa się 0,5-1 kilogram na tydzień. Kaloryczność diety należy obniżyć, aby doszło do ujemnego bilansu energetycznego, ale nie w sposób drastyczny. Ważne jest regularne jedzenie posiłków zgodnie z zasadą „często, ale mniej obficie”. Zaleca się, by jadłospis złożony był z 4-5 posiłków spożywanych co 3-4 godziny. Powinny pojawić się w nim pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięsa oraz duże ilości warzyw i owoców. Zmianę sposobu żywienia należy połączyć z wprowadzeniem codziennej aktywności fizycznej lub przynajmniej 3 razy w tygodniu, np. w postaci basenu, jazdy na rowerze czy fitnessu.
Po zakończeniu diety odchudzającej konieczne jest „wyprowadzenie” organizmu z diety. Polega ono na stopniowym zwiększaniu kaloryczności jadłospisu – średnio o 100-150 kcal tygodniowo, aż osiągnie się dietę normokaloryczną, czyli zgodną z zapotrzebowaniem energetycznym organizmu. W uniknięciu efektu jojo ważne jest niewracanie do dawnych nawyków żywieniowych sprzed diety. Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest możliwe dzięki utrwaleniu i całożyciowym stosowaniu się do zasad zdrowego i racjonalnego żywienia.
W zapobieganiu efektowi jojo sprawdzają się również praktyczne porady. Jedną z nich jest robienie zakupów zgodnie ze ściśle zaplanowaną listą. Należy unikać wizyt w sklepach w momencie odczuwania głodu, gdyż to często prowadzi do zakupu kalorycznych, niezdrowych i szybkich przekąsek. Wychodząc z domu, warto zabrać ze sobą zdrowy posiłek w postaci kanapki, sałatki czy owoców, co zapobiegnie konieczności kupienia czegoś na szybko.
